Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri ABD nüfusunun yaklaşık üçte birinin obez olduğunu bildirmektedir. Direnç eğitimi, obezite riskinizi ve toplam kolesterol gibi kronik hastalıklarla ilişkili bazı faktörleri azaltan dengeli bir egzersiz planının önemli bir parçası olabilir. Kaldırma halterlerinin gerçek direnci vücut ağırlığından etkilenirken, direnç makinelerinin ağırlığı kolların, kasnakların ve daha fazlasının uzunluğundan etkilenir.
Dambıl
Halterler veya serbest ağırlıklar, evde ağırlık kaldırmaya başlamak için uygun bir yoldur. Fonksiyonel zindeliğe odaklanmanıza izin veren günlük hareketleri daha yakından taklit eden dambıl kullanarak çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Spor mağazalarında veya bazı mağazalarda bulunan sadece bir veya iki set halter kullanmaya başlayabilirsiniz. Halter kullanımında önemli bir dezavantaj, zindeliğiniz geliştikçe daha ağır ağırlıklara yatırım yapmanız gerekeceğidir.
makineler
Makine ağırlıkları, daha iyi bir form elde etmenize yardımcı olan bir hareket modeli sağlamanın önemli avantajına sahiptir. Makineler ayrıca, dambıllara ek para harcamadan, makine üzerindeki direnci artırarak kaldırma ağırlığınızı artırmanıza yardımcı olur. Aslında, makineler bir gözcüden yardım almadan yapamayacağınız bir şekilde ağırlığı önemli ölçüde artırmanıza izin verebilir. Bununla birlikte, makineler aylık spor salonu üyelikleri veya bir ev makinesi satın almak için daha yüksek bir ön maliyet gerektirir.
Direnç Hesaplama
Belirli bir zamanda antrenman yaptığınız gerçek direnci anlamak, aşamalı bir antrenman planının belirlenmesinde yardımcı olur. Halterde 10 kilo kaldırmak, bir ağırlık makinesinde 10 kilo kaldırmakla aynı şey değildir. Bunun bir nedeni dambıl ile egzersiz yaparken vücudunuzun da direnç göstermesidir. Bir dambıl egzersizinin gerçek direncini hesaplamak için, dambılların ağırlığını vücudunuzun ağırlığına ekleyin. Örneğin, 20 kilo halter kaldırma 150 kiloluk bir kişi iseniz, gerçek direnç 170 kilodur.
Makine Destekli Direnç
Dambıl egzersizlerinde kullanılan direnci makine yardımı ile yapılanlara dönüştürmek için, direnci hesaplamak için ağırlık ekleme prensibi tersine çevrilir. Makine destekli bir egzersiz, makinede seçilen ağırlığı vücut ağırlığınızdan çıkarmanızı gerektirir. Örneğin, makine destekli bir çekiş yapıyorsanız, 50 kilo ağırlığını seçin ve 150 kilo ağırlığınız varsa, gerçek direnciniz 100 kilodur.
Makine Ağırlığı Dönüşümü
Tipik ağırlık makineleri, destekli ağırlık makineleri hariç olmak üzere, ağırlık plakalarının kendilerinin, kasnaklarının, eklerinin ve kollarının kümülatif ağırlığının sağladığı direnci esas alarak direnci hesaplar. Dambıl ağırlığını makine ağırlığına dönüştürmenin en basit yolu, makinenin ağırlığını belirtilen miktarda almaktır. Yani, plaka 10 kilo diyorsa, 10 kilo dambıl ağırlığına eşit olduğunu düşünün. Bununla birlikte, vücudunuzun dambıl kullanarak direnci arttırdığını bilerek, kaldırma denemeleri kullanarak direnci de hesaplayabilirsiniz. Örneğin, makinede dört tekrar için 200 pound kaldırabiliyorsanız, dört tekrarlı dambıl ile maksimum 150 pound ise, makinedeki 10 pound yaklaşık 7.5 pound dirence eşit olacaktır.
Spesifik Dönüşümler
Her üretici ve ekipman parçası, her plakanın gerçek ağırlığına, kolların uzunluğuna, kasnak sayısına ve makinedeki kancalara veya kayışlara bağlı olarak direnç değişen farklı dönüşüm formüllerine sahip olacaktır. Doğrudan üreticiyle bağlantı kurarak en doğru dönüşümü elde etmek için dönüşüm formülünü elde edebilirsiniz.
