Koşu, ayaklarınızdaki ve bacaklarınızdaki kemikler ve dokular üzerinde tekrarlanan strese neden olur. Zamanla, stres kırıkları gibi yaralanmalar ortaya çıkabilir. Bir kemikte küçük bir mola olarak, stres kırıkları ağrılıdır, ancak her zaman sakatlığa veya hareketsizliğe neden olmaz. Stres kırıkları koşarken sık sık shinbone veya ayaklarda görülür. Dinlenme, buz ve ağrıyı hafifletmek için diğer yöntemler genellikle tedavi seçenekleri olarak önerilmektedir. Doktorunuz ayrıca kırığın etrafındaki alanları güçlendirmek için egzersizler ve esnemeler önerebilir.
Gerilme kırıkları
Koşucular aşırı eğitim, uygun olmayan ayakkabılar ve sert veya düzensiz yüzeylerde koşma sonucu stres kırıkları yaşarlar. Aşırı eğitim sırasında, kaslar yorgun hale gelir ve artık tekrarlanan darbelerden şoku ememez. Böylece kaslar, ayaklarınızdaki ve bacaklarınızdaki kemiklere stres aktarır, bu da küçük çatlaklara veya kırıklara neden olur. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'ne göre, stres kırıkları için en yaygın alanlar, ayakların ikinci ve üçüncü metatarsalları veya uzun kemikleridir. Stres kırıkları aynı zamanda topuğu, ayak bileğinin altına oturan naviküler kemiği ve incinmedeki kemikleri de etkiler.
Iyileşme süresi
Herhangi bir rehabilitasyon egzersizine başlamadan önce, stres kırığının iyileşmesi için zaman gerekir. Bir stres kırığının şiddetine bağlı olarak iyileşmesi genellikle altı ila sekiz hafta sürer. Doktorunuz koşu gibi ağırlaştırıcı faaliyetlerden kaçınmayı önerebilir. İyileşme sırasında yüzme ve bisiklete binme, fitness seviyenizi korumanıza yardımcı olabilecek kabul edilebilir kardiyovasküler aktivite formlarıdır. Belirttiğiniz dinlenme miktarından sonra doktorunuz bir rehabilitasyon programı geliştirecektir. Programın başlangıcında dönüşümlü aktivite günleri ve dinlenme önerebilir, sıklığı, süreyi ve yoğunluğu yavaşça artırabilir.
Esneme egzersizleri
Ayağın stres kırıkları, ayakların tabanlarını geren esneklik egzersizlerinden yararlanabilir. Şişlik veya akut ağrı azaldığı anda hafif gerdirme yapılabilir. Ayağın lifli tendonu olan plantar fasya, topuğunuzu ve ayağınızın topunu birleştirerek kemerinizi oluşturur. İki ayaklı hareketin etkisinin çoğunu emer. Esnetmek esnekliğini artırabilir ve yaralanmaları önleyebilir. Yere oturun ve bir dizinizi kendinize doğru bükün. Ayak parmaklarınızı kavrayın ve nazikçe shininize doğru çekin. Uzatmayı 30 saniyeye kadar tutun. Buzağılarınızı germek, alt bacaklarınızdaki gücü ve esnekliği korumanın yanı sıra tabanınızı esnetmenize yardımcı olabilir. Bir ayağı diğerinin önüne koyarak ellerinizle duvara yaslanın. Arka bacağını düzeltin ve baldırında bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğin.
Güçlendirme Egzersizleri
Stres kırığı iyileştikten sonra genellikle doktor onayı ile egzersizlerinizi güçlendirmeye başlayabilirsiniz. Ayağınızda ve alt bacağınızda yapı gücü gelecekteki stres kırıklarının oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir. Kas gücü koşmanın stresini kemiklerinizi etkilemekten korur. Ayağınızı işaret etmek ve esnetmek, ayaklarınızdaki yumuşak dokuları güçlendirir. Güçlendikçe, bir havlu veya egzersiz bandı ile direnç ekleyin. Ayrıca bir havluyu ayak parmaklarınızla kavrayabilir, sonunda kasılmayı 30 saniyeye kadar tutabilirsiniz. Ayak parmaklarınızın üzerine yükseldiğiniz buzağı yükseltmeleri, hem bacaklarınızın hem de alt bacağınızdaki kasların güçlendirilmesine yardımcı olabilir.
