Antrenör Chip Smith, insanlara su ısıtıcısı kullandığı ilk kez gördüğünü hatırlıyor. 1987 yılındaydı ve Sovyet Spor Enstitüsü'nde okuyordu. Smith, 16, 24 ve 32 kilo ağırlığındaki kettlebellleri (sırasıyla 35, 53 ve 71 pound) kullanan Ruslar onu gösterene kadar kettlebelllerin fakir bir adamın dambılları olduğunu düşündü. "Dambıllardan farklı olarak, kettlebell'in ağırlığı topun ortasında ortalanmış ve size bir dambıldan tamamen farklı bir his veriyor, " diyor NFL için yüzlerce sporcuyu eğiten Smith. "Olimpiyat barı veya dambıl ile yapılabilecek her hareket kettlebell ile yapılabilir." Ireland ile eğitim almak için 12 neden.
Antrenör Chip Smith, insanlara su ısıtıcısı kullandığı ilk kez gördüğünü hatırlıyor. 1987 yılındaydı ve Sovyet Spor Enstitüsü'nde okuyordu. Smith, 16, 24 ve 32 kilo ağırlığındaki kettlebellleri (sırasıyla 35, 53 ve 71 pound) kullanan Ruslar onu gösterene kadar kettlebelllerin fakir bir adamın dambılları olduğunu düşündü. "Dambıllardan farklı olarak, kettlebell'in ağırlığı topun ortasında ortalanmış ve size bir dambıldan tamamen farklı bir his veriyor, " diyor NFL için yüzlerce sporcuyu eğiten Smith. "Olimpiyat barı veya dambıl ile yapılabilecek her hareket kettlebell ile yapılabilir." Ireland ile eğitim almak için 12 neden.
1. Kettlebells Sınırlı Alanda Verimli Çalışmanızı Sağlar
"Yetişkinler olarak nadiren hızlı hareket ediyoruz, " diyor Lou Schuler, "Yeni Kaldırma Kuralları" serisi kitapların ortak yazarı. Günlük yaşamda nadiren zıplamak veya koşmak için bir neden vardır ve çoğu spor salonu zaten bu tür hareketler için ayarlanmamıştır. Ancak kettlebells ile sıkı çalışabilir ve nispeten dar bir alanda hızlı bir şekilde hareket edebilirsiniz. Örneğin, kettlebell salıncağı sadece kollarınızın uzunluğu ve kettlebell kadar alan gerektirir. Hareketi gerçekleştirmek için, kettlebell'i bacaklarınızın altında ve arasında bir yay boyunca indirirken standart bir çömelme ile başlayın. Kalçalarınızı yukarı ve ileri sürün ve kettlebell'i kollarınız yere paralel olana kadar sallayın.
"Yetişkinler olarak nadiren hızlı hareket ediyoruz, " diyor Lou Schuler, "Yeni Kaldırma Kuralları" serisi kitapların ortak yazarı. Günlük yaşamda nadiren zıplamak veya koşmak için bir neden vardır ve çoğu spor salonu zaten bu tür hareketler için ayarlanmamıştır. Ancak kettlebells ile sıkı çalışabilir ve nispeten dar bir alanda hızlı bir şekilde hareket edebilirsiniz. Örneğin, kettlebell salıncağı sadece kollarınızın uzunluğu ve kettlebell kadar alan gerektirir. Hareketi gerçekleştirmek için, kettlebell'i bacaklarınızın altında ve arasında bir yay boyunca indirirken standart bir çömelme ile başlayın. Kalçalarınızı yukarı ve ileri sürün ve kettlebell'i kollarınız yere paralel olana kadar sallayın.
2. Kettlebells Uygun Çömelme Formu Geliştirmenize Yardımcı Olur
Birçok insan sırtlarına geleneksel bir halter yerleştirdiklerinde yanlış çömelme eğilimindedir. Munster Sports Performance'da çok sayıda NFL oyuncusu ile çalışan bir spor eğitmeni Ken Croner, bir kadeh çömelmesinde bir kettlebell tutarak kilo, sporcunun geri oturmasıyla doğal bir denge görevi görüyor. "Zor zaman geçiren sporcuların bir kettlebell alıp çok daha iyi çömeldiğini görüyorum" diyor. "Ağırlık daha iyi dağıtılır ve çok daha fazla çekirdek iş çıkarırsınız." Bir kadeh ağız kavgası yapmak için, kettlebell'i iki elinizle göğsünüze, sanki bir kadeh gibi içmeye hazırlanıyor gibi tutun. Kalçalarınızı geriye ve aşağı oturarak çömelin, ayak parmaklarınızı kaldırmadan ağırlığınızı ayaklarınızın topuklarında tutun. Kettlebell ile göğsünüz arasındaki teması koruyun. Dirsekleriniz dizlerinize değmelidir. Kalçalarınızla güçlü bir şekilde yükselin ve uzatın.
Birçok insan sırtlarına geleneksel bir halter yerleştirdiklerinde yanlış çömelme eğilimindedir. Munster Sports Performance'da çok sayıda NFL oyuncusu ile çalışan bir spor eğitmeni Ken Croner, bir kadeh çömelmesinde bir kettlebell tutarak kilo, sporcunun geri oturmasıyla doğal bir denge görevi görüyor. "Zor zaman geçiren sporcuların bir kettlebell alıp çok daha iyi çömeldiğini görüyorum" diyor. "Ağırlık daha iyi dağıtılır ve çok daha fazla çekirdek iş çıkarırsınız." Bir kadeh ağız kavgası yapmak için, kettlebell'i iki elinizle göğsünüze, sanki bir kadeh gibi içmeye hazırlanıyor gibi tutun. Kalçalarınızı geriye ve aşağı oturarak çömelin, ayak parmaklarınızı kaldırmadan ağırlığınızı ayaklarınızın topuklarında tutun. Kettlebell ile göğsünüz arasındaki teması koruyun. Dirsekleriniz dizlerinize değmelidir. Kalçalarınızla güçlü bir şekilde yükselin ve uzatın.
3. Kettlebell Eğitimi Daha Fazla Güç Üretiyor
Su ısıtıcıları özellikle Olimpik asansörler, koparma, temizleme ve presler gibi bileşik hareketler için etkilidir. Antrenör Chip Smith, "Farklı bileşik hareketler yaparken, kalçalarınız patlayıcı gücü arttıracak konumdadır ve sahada, sahada ve elmasta performansın iyileştirilmesine dönüşebilir." "Birçok kettlebell matkabının balistik hareketleri kas kuvvetini geliştirmede son derece etkili olabilir."
Su ısıtıcıları özellikle Olimpik asansörler, koparma, temizleme ve presler gibi bileşik hareketler için etkilidir. Antrenör Chip Smith, "Farklı bileşik hareketler yaparken, kalçalarınız patlayıcı gücü arttıracak konumdadır ve sahada, sahada ve elmasta performansın iyileştirilmesine dönüşebilir" diyor. "Birçok kettlebell matkabının balistik hareketleri kas kuvvetini geliştirmede son derece etkili olabilir."
4. Kettlebells Taklit ve Günlük Hareket Desenlerini Güçlendirir
Spor antrenörü Ken Croner, başarılı bir antrenman programının anahtarı kas gruplarından ziyade hareket kalıpları çalışmak olduğunu söylüyor. “Günümüzü geçerken, sürekli olarak farklı hareket düzlemlerinde hantal, dengesiz şeyler taşıyor ve ulaşıyoruz” diyor. "Kettlebells bu hareketleri taklit ediyor." İyi bir örnek tepegöz dönme çömelmesidir. Bu egzersizi yapmak için, kettlebell'in doğrudan sağ omzunuzun üzerinden geçmesi için sağ elinizle sağ elinizle bir kettlebell tutarak tutun. Omuzlarınızı sağa döndürürken çömelin ve sol elinizle sağ ayağınıza dokunmak için aşağıya ulaşın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareket desenini ters çevirin ve diğer tarafta tekrar edin.
Kredi bilgileri: Peter Muller / Cultura / Getty ImagesSpor antrenörü Ken Croner, başarılı bir antrenman programının anahtarı kas gruplarından ziyade hareket kalıpları çalışmak olduğunu söylüyor. “Günümüzü geçerken, sürekli olarak farklı hareket düzlemlerinde hantal, dengesiz şeyler taşıyor ve ulaşıyoruz” diyor. "Kettlebells bu hareketleri taklit ediyor." İyi bir örnek tepegöz dönme çömelmesidir. Bu egzersizi yapmak için, kettlebell'in doğrudan sağ omzunuzun üzerinden geçmesi için sağ elinizle sağ elinizle bir kettlebell tutarak tutun. Omuzlarınızı sağa döndürürken çömelin ve sol elinizle sağ ayağınıza dokunmak için aşağıya ulaşın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareket desenini ters çevirin ve diğer tarafta tekrar edin.
5. Kettlebells Dönme Gücünü Artırır
Spor eğitmeni Chip Smith, kettlebell'leri çekirdeği stabilize ederken omuz ve kalçalarda güç geliştirmek için değerli bir araç olarak görüyor. "Kettlebells ile rotasyon egzersizleri yapabilmek, bir yarasa, raket, golf kulübü ve herhangi bir fırlatma hareketi gibi kalça patlamasına bağlı sporları geliştirmeye yardımcı oluyor" diyor. Yan fleksiyonlu omuz presleri bunun için iyi bir egzersizdir. Kettlebell'i sağ elinizle omuzda tutun. Gövdenizi sağa doğru bükün ve sol kolu yukarı doğru uzatın. Ardından gövdenizi sola doğru bükün ve kettlebell'i omzunuzun üzerine bastırın.
Kredi bilgileri: Kevin Kozicki / Görüntü Kaynağı / Getty ImagesSpor eğitmeni Chip Smith, kettlebell'leri çekirdeği stabilize ederken omuz ve kalçalarda güç geliştirmek için değerli bir araç olarak görüyor. "Kettlebells ile rotasyon egzersizleri yapabilmek, bir yarasa, raket, golf kulübü ve herhangi bir fırlatma hareketi gibi kalça patlamasına bağlı sporları geliştirmeye yardımcı oluyor" diyor. Yan fleksiyonlu omuz presleri bunun için iyi bir egzersizdir. Kettlebell'i sağ elinizle omuzda tutun. Gövdenizi sağa doğru bükün ve sol kolu yukarı doğru uzatın. Ardından gövdenizi sola doğru bükün ve kettlebell'i omzunuzun üzerine bastırın.
6. Kettlebells Daha Fazla Kas Tutuyor.
Spor eğitmeni Ken Croner, bir kettlebell ve bir dambıl arasındaki büyük fark, kettlebell'in kütle merkezinin elin ötesine uzanması olduğunu söylüyor. "Kettlebell ile topun yükü sapın önündedir" diyor. "Dumbbell ile karşılaştırıldığında hareketlilik ve esneklik taleplerini artırarak daha geniş bir hareket aralığında çalışmanıza izin verir."
Kredi bilgileri: Thomas Tolstrup / Stone / Getty ImagesSpor eğitmeni Ken Croner, bir kettlebell ve bir dambıl arasındaki büyük fark, kettlebell'in kütle merkezinin elin ötesine uzanması olduğunu söylüyor. "Kettlebell ile topun yükü sapın önündedir" diyor. "Dumbbell ile karşılaştırıldığında hareketlilik ve esneklik taleplerini artırarak daha geniş bir hareket aralığında çalışmanıza izin verir."
7. Kettlebell Eğitimi Duruşunuzu İyileştirir
Çiftçinin taşıması popüler bir kettlebell egzersizidir, çünkü bir çiftçinin nasıl iki kova süt veya su taşıyabileceğini taklit eder. Çok sayıda NFL oyuncusu ile çalışan Munster (Ind.) Sports Performance'dan Ken Croner, "Kettlebell'leri taşımak için doğru duruşa sahip olmalısınız" diyor. "Aslında, çiftçinin kötü duruşla taşınması için pozisyon almak neredeyse imkansız." Kettlebell'lerin bir kovaya bir dambıl veya ağırlık plakasından daha benzer kolları vardır, bu yüzden belki de gerçek bir çiftçinin taşınmasına en yakındırlar. Bavullarmış gibi bir çift su ısıtıcısı arasında durarak başlayın. Kalçalarda çömelin - arkada bükülme yok - ve su ısıtıcılarını kaldırın. 20 metrelik kolay bir mesafeyle başlayın ve yavaş yavaş daha uzun mesafelere doğru yol alın.
Kredi bilgileri: Colin Anderson / Blend Images / Getty ImagesÇiftçinin taşıması popüler bir kettlebell egzersizidir, çünkü bir çiftçinin nasıl iki kova süt veya su taşıyabileceğini taklit eder. Çok sayıda NFL oyuncusu ile çalışan Munster (Ind.) Sports Performance'dan Ken Croner, "Kettlebell'leri taşımak için doğru duruşa sahip olmalısınız" diyor. "Aslında, çiftçinin kötü duruşla taşınması için pozisyon almak neredeyse imkansız." Kettlebell'lerin bir kovaya bir dambıl veya ağırlık plakasından daha benzer kolları vardır, bu yüzden belki de gerçek bir çiftçinin taşınmasına en yakındırlar. Bavullarmış gibi bir çift su ısıtıcısı arasında durarak başlayın. Kalçalarda çömelin - arkada bükülme yok - ve su ısıtıcılarını kaldırın. 20 metrelik kolay bir mesafeyle başlayın ve yavaş yavaş daha uzun mesafelere doğru yol alın.
8. Kettlebells Daha İyi Bir Tutuş Sağlamanıza Yardımcı Olur
Asla sevgili yaşam için bir şey tutmanız gerekmeyebilir, ancak kettlebells ile eğitim sizi böyle bir duruma hazırlar. Çiftçinin taşınmasına ek olarak, "Yeni Kaldırma Kuralları" dizisi kitaplarının ortak yazarı Lou Schuler, garsonun yürüyüşü ve bavul taşıma gibi ağır taşıma egzersizleri için su ısıtıcılarının kullanılmasını önermektedir. Sadece gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda tutuşunuzu da geliştirirsiniz. Her elinizde bir kettlebell tote yaptığınız bir çiftçinin taşımasından farklı olarak, bavul taşıma sadece bir kettlebell içerir. Bu işin yarısı olduğu anlamına gelmez. Bir sanki sanki sanki bir bavulmuş gibi bir kettlebell'in yanında durarak. Kalçalara çömelin, kettlebell'i kaldırın ve yürüyün. Kolay bir mesafe ile başlayın - yaklaşık 20 metre - ve yavaş yavaş daha uzun mesafelere ilerleyin. Kettlebell tarafına doğru bükülmeye aktif olarak direnerek çekirdeğinizi geliştirin ve kavrama gücünüzü güçlendirin.
Kredi bilgileri: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesAsla sevgili yaşam için bir şey tutmanız gerekmeyebilir, ancak kettlebells ile eğitim sizi böyle bir duruma hazırlar. Çiftçinin taşınmasına ek olarak, "Yeni Kaldırma Kuralları" dizisi kitaplarının ortak yazarı Lou Schuler, garsonun yürüyüşü ve bavul taşıma gibi ağır taşıma egzersizleri için su ısıtıcılarının kullanılmasını önermektedir. Sadece gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda tutuşunuzu da geliştirirsiniz. Her elinizde bir kettlebell tote yaptığınız bir çiftçinin taşımasından farklı olarak, bavul taşıma sadece bir kettlebell içerir. Bu işin yarısı olduğu anlamına gelmez. Bir sanki sanki sanki bir bavulmuş gibi bir kettlebell'in yanında durarak. Kalçalara çömelin, kettlebell'i kaldırın ve yürüyün. Kolay bir mesafe ile başlayın - yaklaşık 20 metre - ve yavaş yavaş daha uzun mesafelere ilerleyin. Kettlebell tarafına doğru bükülmeye aktif olarak direnerek çekirdeğinizi geliştirin ve kavrama gücünüzü güçlendirin.
9. Kettlebell Eğitimi Sizi Bir Engel Yarışı İçin Hazırlayabilir
Cettlemont, Florida'daki Sweat Factory CrossFit'in sahibi Clint Lowery, su ısıtıcıları ile eğitim yapmak için genellikle çakıl, kütük veya kum torbası kovalarını çekmeye zorlandığınız bir engel yarışı için harika bir hazırlık olabilir. Çünkü kettlebell egzersizleri sizi hem güç hem de kardiyo açısından zorlar. Bir kettlebell "man maker" yapmayı deneyin. Su ısıtıcılarının tutamaklarını kavrayan bir push-up pozisyonunda başlayın. Her elinizle bir şınav ve ardından tek kollu bir sıra gerçekleştirin. Başka bir şınav yapın, ardından bacakları çömelme pozisyonuna getirin. Çömelmeyi bitirmeden ve su ısıtıcılarını yukarıdan temizlemeden önce her iki su ısıtıcısını da raf konumuna getirin. İnsan üreticileri esasen burpeelerin daha zor bir versiyonudur. Adam yapımında ustalaşarak, bir engeli tamamlayamadığı için Spartan Race'in 30 burpee cezasına saldırmaya daha hazır olacaksınız. Ama herhangi bir engeli geçmeyeceksin, şimdi olur mu?
Kredi bilgileri: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesCettlemont, Florida'daki Sweat Factory CrossFit'in sahibi Clint Lowery, su ısıtıcıları ile eğitim yapmak için genellikle çakıl, kütük veya kum torbası kovalarını çekmeye zorlandığınız bir engel yarışı için harika bir hazırlık olabilir. Çünkü kettlebell egzersizleri sizi hem güç hem de kardiyo açısından zorlar. Bir kettlebell "man maker" yapmayı deneyin. Su ısıtıcılarının tutamaklarını kavrayan bir push-up pozisyonunda başlayın. Her elinizle bir şınav ve ardından tek kollu bir sıra gerçekleştirin. Başka bir şınav yapın, ardından bacakları çömelme pozisyonuna getirin. Çömelmeyi bitirmeden ve su ısıtıcılarını yukarıdan temizlemeden önce her iki su ısıtıcısını da raf konumuna getirin. İnsan üreticileri esasen burpeelerin daha zor bir versiyonudur. Adam yapımında ustalaşarak, bir engeli tamamlayamadığı için Spartan Race'in 30 burpee cezasına saldırmaya daha hazır olacaksınız. Ama herhangi bir engeli geçmeyeceksin, şimdi olur mu?
10. Kettlebell Eğitimi Omuzlarınızı Dengeliyor
Omuzlarınız günlük hareket ve görevlerde önemli bir rol oynar (buna “omuz” yükü denmesinin bir nedeni vardır). Omuz gücünü artırmak için spor eğitmeni Ken Croner, sporcularına tek kollu dip altı kettlebell presleri yapmalarını sağlar. "Ağırlığı yerinde tutmak için labrum ve rotator manşet çevresindeki tüm küçük stabilizatör kaslarına meydan okuyorsunuz" diyor. Bunları gerçekleştirmek için, bir kettlebell'i alt kısmı yukarı bakacak ve kolunuzu 90 derecelik bir açıyla tutacak şekilde tutun. Kaldırma elinizdeki yumruğunuz kaşınızla bile olmalıdır. Kolunuz tamamen uzayıncaya kadar kettlebell başlığına bastırın.
Kredi bilgileri: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesOmuzlarınız günlük hareket ve görevlerde önemli bir rol oynar (buna “omuz” yükü denmesinin bir nedeni vardır). Omuz gücünü artırmak için spor eğitmeni Ken Croner, sporcularına tek kollu dip altı kettlebell presleri yapmalarını sağlar. "Ağırlığı yerinde tutmak için labrum ve rotator manşet çevresindeki tüm küçük stabilizatör kaslarına meydan okuyorsunuz" diyor. Bunları gerçekleştirmek için, bir kettlebell'i alt kısmı yukarı bakacak ve kolunuzu 90 derecelik bir açıyla tutacak şekilde tutun. Kaldırma elinizdeki yumruğunuz kaşınızla bile olmalıdır. Kolunuz tamamen uzayıncaya kadar kettlebell başlığına bastırın.
11. Kettlebells Çok Yönlü ve Taşınabilir Bir Antrenman
Spor eğitmeni Chip Smith, müşterilere su ısıtıcılarının çeşitli kas grupları ve hareket modelleri üzerinde çalışmak için süspansiyon eğitim cihazları gibi kullanılabileceğini belirtiyor. Ve iç veya dış mekanlarda kullanılabilirler. Süspansiyon eğitmenlerinde olduğu gibi, "kettlebell ile dengeyi ve kontrolü sağlamanız gerekir." Sadece tek bir ekipmanla, her yere yanınızda götürebileceğiniz tam bir vücut egzersizine sahip olabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Milovan Knezevic / Vetta / Getty ImagesSpor eğitmeni Chip Smith, müşterilere su ısıtıcılarının çeşitli kas grupları ve hareket modelleri üzerinde çalışmak için süspansiyon eğitim cihazları gibi kullanılabileceğini belirtiyor. Ve iç veya dış mekanlarda kullanılabilirler. Süspansiyon eğitmenlerinde olduğu gibi, "kettlebell ile dengeyi ve kontrolü sağlamanız gerekir." Sadece tek bir ekipmanla, her yere yanınızda götürebileceğiniz tam bir vücut egzersizine sahip olabilirsiniz.
12. Kettlebell'ler Her Büyük Kas Grubunu Hedefler
Kettlebells ile vücudun her yerine vurmak mümkündür. EXOS kurucusu ve performans koçu Mark Verstegen, "Every Day Is Game Day" adlı kitabında bir Türk kuruluşu önermektedir. Yerde yatarken ve kettlebell'i sağ elinizde omzunuzun hemen üstünde tutarak başlayın. Sol bacağınız düz ve sağ bacağınız bükülmüş olmalıdır. Kettlebell'i tavana ve sol kolunuzu yanınızda tutarak sol ön kolunuza doğru sürün. Ardından, ayakta durmadan önce sol dizinizde diz çökmek için önkolunuzu itin.
Kredi bilgileri: Kahraman Resimleri / Kahraman Resimleri / Getty ImagesKettlebells ile vücudun her yerine vurmak mümkündür. EXOS kurucusu ve performans koçu Mark Verstegen, "Every Day Is Game Day" adlı kitabında bir Türk kuruluşu önermektedir. Yerde yatarken ve kettlebell'i sağ elinizde omzunuzun hemen üstünde tutarak başlayın. Sol bacağınız düz ve sağ bacağınız bükülmüş olmalıdır. Kettlebell'i tavana ve sol kolunuzu yanınızda tutarak sol ön kolunuza doğru sürün. Ardından, ayakta durmadan önce sol dizinizde diz çökmek için önkolunuzu itin.
Ne düşünüyorsun?
Kettlebells ile antrenman yapıyor musunuz? En sevdiğin hamle nedir? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin. Ayrıca, aşağıdaki bağlantıyı kullanarak 7/24 fitness ve sağlık ipuçları almak için Facebook'ta LIVESTRONG.COM'u takip edin.
Kredi bilgileri: Corey Jenkins / Görüntü Kaynağı / Getty ImagesKettlebells ile antrenman yapıyor musunuz? En sevdiğin hamle nedir? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin. Ayrıca, aşağıdaki bağlantıyı kullanarak 7/24 fitness ve sağlık ipuçları almak için Facebook'ta LIVESTRONG.COM'u takip edin.
