Serratus ön kası göğüs kafesinin üst ve yan tarafına yerleştirilir. Bu parmak benzeri kas, skapulayı stabilize eder ve kolunuzu yükseltmeye yardımcı olur. Serratus anterior da solunumda yardımcı olmak için kaburgaların kaldırılmasına yardımcı olur. Bazen boksörün kası olarak adlandırılan serratus anterior, bir yumruk attığınızda kol ve omuzun stabilize edilmesinde büyük rol oynar. Herhangi bir kas gibi, serratus anterior da sıkı ve ağrılı olabilir. Temel esneme gerginliği hafifletmeye ve hareketliliği korumaya veya geliştirmeye yardımcı olabilir.
Aşama 1
Havai uzatmayı yapın. İki ayağı öne bakacak şekilde bir ayağı diğerinin önünde durun. Parmaklarınızı avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde kilitleyin. Kollarınızı önünüzde düzleştirin ve sırtınızı kavramadan başınızın üzerine uzatın. 20 ila 25 saniye boyunca derin nefes alırken bu konumu tutun. Ayak pozisyonlarını değiştirin ve 20 ila 25 saniye daha tekrarlayın.
Adım 2
Ön pano gerilmesini gerçekleştirin. Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde düz durun. Her iki kolu da düz tutarak avuçlarınız tavana bakacak şekilde yanlara doğru kaldırın. Kollarınız omuz yüksekliğinin üzerindeyken, konumu tutun ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. 20 ila 25 saniye boyunca sürekli nefes alırken bu konumu tutun.
Aşama 3
Ortak yardımlı bir serratus streç yapın. Altında bir kol ve bacakların dümdüz uzan. Üst kolunuzu bükün ve avucunuzu belinizin üst kısmına yaslayın, böylece baş parmağınız pelvisinize doğru bakacak ve parmaklarınız neredeyse alt sırtınıza değecektir. Bir ortağınızı dirseğinize yavaşça ve yavaşça bastırın ve geriye doğru sürün. Serratusta gerginlik hissettiğinde, partneriniz dirseğinizi 20 ila 25 saniye boyunca bu pozisyonda tutsun. Yanları değiştirin ve diğer kolla tekrarlayın.
İpucu
En iyi sonuçlar için, serratus anterior'un ağır kullanımını içeren antrenmanlardan hemen sonra gerin.
Her iki tarafta dört kez tekrarlanır. Her temsilci ile streç yoğunluğunu artırmaya çalışın.
Uyarı
Vücudunuzun kapasitesinin ötesine geçmeyin. Sadece hafif rahatsızlık noktasına kadar gerdirin ve zıplamadan bu konumu tutun. Gerilmenin zıplaması veya zorlanması yaralanmaya neden olabilir.
