Germe rutininizi arka brülöre yerleştirmek cazip gelse de, kas elastikiyetinizi veya esnekliğinizi arttırmanın birçok nedeni vardır. Hareket aralığı ve atletik kabiliyet, stres azaltma ve daha iyi uykudaki iyileştirmeler, düzenli bir germe rutininin faydalarıdır.
Dinamik germe, statik germe, yoga gibi farklı germe modlarını anlamak, esneklik eğitimini haftanıza nasıl dahil edeceğinize karar vermenize yardımcı olacaktır.
Hafta Boyunca Uzatın
Harvard Health'e göre her gün tam vücut germe seansı ekleyin. Rutinizi tamamlamak için yaklaşık beş ila 10 dakika ayırın; veya programınıza uymuyorsa, gün boyunca her seferinde tek bir parçaya bölün. Zamanla kas hareket açıklığınızı artıracak ve esnekliği artıracaksınız. Kaslar sıcak olduklarında daha iyi gerilir, bu nedenle rutininiz Artrit Vakfı'na tavsiyede bulunmadan önce hafif bir ısınma yapmak en iyisidir. Yürümek, yerinde yürümek, merdivenleri tırmanmak, bir partnerle top atmak veya eliptik bisikleti beş dakika kullanmak kaslarınızı ısıtmanın etkili yoludur.
Statik Uzatmalarla Uzatın
Kaslar, esneklik, görünüm ve kabiliyeti olumsuz etkileyecek şekilde daraltılabilir. Statik germe sırasında, kas lifi uzunluğunu ve elastikiyetini arttırmak için kasınızı uzatılmış bir konumda tutarsınız. Gerilmeler sıkı kasları düzeltmeye ve gevşemeye yardımcı olabilir - aslında, kas gevşemesi, bir egzersizden önce değil, statik gerilmelerin yapılmasını önemli hale getirir.
Statik bir esneme yaptığınız her seferinde, kasta ağrı değil, hafif bir gerginlik hissedene kadar tutun - tipik olarak 30 saniye, Uluslararası Dans Tıbbı ve Bilim Derneği. Bir esnemenin dört ila beş tekrarını tamamlayın. Statik gerilmelere örnek olarak oturmuş hamstrings gerilmesi, ayakta kalça fleksör gerilmesi ve ayakta buzağı gerilmesi verilebilir.
Kaslarınızı Dinamik Olarak Gerdirin
Dinamik uzanımlar, bir kerede birden fazla kas kullanır ve Virginia Üniversitesi'ne göre hıza ve kasları hareket aralığı üzerinden almaya odaklanır. Bu dinamik esnemeler esnekliği, kas verimini arttırır ve egzersiz sırasında kas gerginliği veya efor riskini azaltır. Dinamik germe egzersizden önce yapılmalıdır. Örneğin, kol çemberleri omuzlarınızı "uyandırır" ve egzersiz yapma zamanının geldiğini gösterir. Toplam 60 saniye boyunca dinamik esnemeler yapın ve fitness seviyenize uygun segmentlere ayırın.
Yoga ve Kas Esnekliği
Yoga, kişisel zindelik, denge, stres azaltma ve farkındalık üzerinde çalışırken kas elastikiyetini artırma fırsatı sunar. Esnekliği artırmanın yanı sıra yoga, astım, depresyon ve anksiyete belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Grup sporunu seviyorsanız, bir yoga sınıfı sizi ilgilendirebilir. Kendi başınıza egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız bir DVD veya podcast düşünün. Bir sınıfa gitmenin bir bonusu eğitmendir - formunuzu düzeltebilir ve yoga pozlarını doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olabilir.
