Acı yok, kazanç yok eski atasözü olgun ter havlu gibi spor salonu hakkında bantlı. Elbette, bazı yanma, ağrıyan kaslar beklenmelidir, ancak vücudun belirli bir bölgesinde tekrarlayan ağrı yoktur. Tezgahın bastırılmasından sonra dirseğiniz ağrıyorsa, bir şeyin doğru olmadığını gösteren bir işarettir. Aşırı kullanım yaralanmaları, kaldırma sırasında dirsek ağrısının en yaygın nedenidir ve bu, biraz zaman almak veya egzersizi değiştirmek anlamına gelebilir.
İpucu
Çok erken çok fazla ağırlık eklemek tezgah preslemesinden sonra dirsek ağrısına neden olabilir.
Bench Press'ten Dirsek Yaralanması
Tezgah preslemesinden sonra dirsek ağrısının birçok olası nedeni vardır, ancak ağrı sadece tezgah preslemesini durdurduktan sonra ortaya çıkarsa, en olası neden yeni başlayan bir aşırı yaralanmadır.
Aşırı kullanım yaralanmaları, tendonlara ve kaslara tekrar tekrar stres uygulayan tekrarlayan hareketlerden kaynaklanır. Halter bunun en iyi örneğidir.
Günden güne ve haftada spor salonuna gitmek, halter doldurmak ve uzağa basmak kaslarınız ve eklemleriniz üzerinde çok fazla stres yaratır. Doğru şekilde yapmaya özen göstermezseniz, aşırı kullanım yaralanması ile sonuçlanırsınız.
Aşırı Kullanım Yaralanmalarının Aşamaları
Spor ve egzersiz fizyoterapisti Zoe Russell'a göre aşırı yaralanmalar genellikle aşamalar halinde ortaya çıkar. İlk aşamada, ısındıktan sonra kaybolan bir rahatsızlık hissedebilirsiniz. İkinci aşamada, egzersiz yaptıktan sonra ağrı ortaya çıkmaya başlayabilir. Daha sonraki aşamalarda, ağrı aktivite ile kötüleşir ve çoğu zaman ağrı veya rahatsızlık hissedebilirsiniz.
Sadece kaldırdıktan sonra ağrı hissediyorsanız, iyi haber şu ki, yaralanmanız henüz ilerlememiştir. Şimdi uygun adımları atarsanız, daha ciddi bir yaralanmaya geçmeden önce tomurcukta kıstırabilirsiniz.
Dirsek Ağrısı Belirtileri
Ağrıya ek olarak, diğer semptomları da görebilirsiniz. Russell, bir yaralanmanın erken aşamalarında, ağrının tek fark edilebilir gösterge olabileceğine dikkat çekiyor, ancak bu diğer semptomların mevcut olmadığı anlamına gelmiyor:
- Şişme
- kırmızılık
- Dokunuşa sıcaklık
- Düşük dirsek fonksiyonu
- Sertlik, özellikle sabahları
Dirsek Aşırı Kullanım Yaralanmalarının Nedenleri
Fitness uzmanı ve yazar Michael Matthews'a göre, halterden kaynaklanan aşırı kullanım yaralanmaları çoğunlukla çok yakında çok fazla şey yapmasından kaynaklanıyor. Yakın zamanda tezgah preslemeye başlamışsanız ve ağırlık üzerinde yüklüyseniz, vücuda ve destek yapılarına uyum sağlamak ve güçlendirmek için yeterli zaman vermemiş olabilirsiniz. Bu, dirsek eklemleri ve çevresindeki tendonlar ve kaslarda aşırı yıpranmaya ve yırtılmaya neden olarak iltihap ve ağrıya neden olur.
Yanlış form, tezgah basarken dirsek ağrısının da önde gelen bir nedenidir, Matthews. Dirseklerin alevlenmektense sıkışmış halde tutulması, eklemleri garip bir açıda tutar ve dirsek eklemi çevresindeki tendonlara daha fazla stres uygular. Çok erken yük ile birleştirin ve dirsek yaralanması için mükemmel bir tarifiniz var.
Dirsek Ağrısının Diğer Nedenleri
Kaldırma sırasında dirsek ağrısına neden olabilecek başka durumlar da vardır:
- bursan iltihaplanması
- Eklem çıkığı
- Burkulma
- Stres kırığı
- Kireçlenme
Aşırı yaralanmanın uğraştığınızdan emin değilseniz veya aşırı yaralanmayla ilişkili olmayan başka semptomlarınız varsa, doktorunuzdan randevu almak iyi bir fikirdir.
Dirsek Ağrınızı Çözme
Dirsek zedelenmenizi düzeltmek, egzersiz programınızı bir süreliğine değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Aynı şeyi yapmaya devam edemez ve farklı sonuçlar bekleyemezsiniz. Aynı şeyi ne kadar uzun süre devam ederseniz, yaralanmanız o kadar kötüleşir.
Hala aşırı kullanım yaralanmalarının erken bir aşamasındaysanız, Russell'a göre çalışmaya devam edebilirsiniz. Sadece planınızı değiştirmeniz ve egzersizlerinizi ölçeklendirmeniz yeterlidir.
Elbette, dirsek ağrınız küçük değişiklikler yaptıktan sonra bile devam ederse, mola vermek de dahil olmak üzere daha büyük değişiklikler yapmanız gerekebilir.
Yükünüzü Azaltın
Matthews'un söylediği gibi, dirsek aşırı kullanım yaralanmalarının çoğu yükünüzü çok hızlı arttırmaktan kaynaklandığından, ilk adım onu geri çevirmektir. Dirseğinizdeki basınç miktarını azaltmak için biraz ağırlık alın. Her egzersizden sonra dirsek ağrınızı değerlendirin. Ağrı devam ederse, ağırlığı biraz daha düşürmeye çalışın.
Egzersiz sıklığınızı ayarlamak da yardımcı olabilir. Şu anda haftada üç kez tezgah basımı yapıyorsanız, haftada iki kez düşürün. Antrenmanlarınızı eşit aralıklarla yerleştirin, bu da dirseğinize seanslar arasında iyileşmek için daha fazla zaman kazandıracaktır.
Formunuzu Düzeltin
Matthews'a göre, doğru şekilde yaparsanız tezgah presi tamamen güvenlidir. Bazı insanlar dirseklerini sokar, çünkü omuzlarını koruduğunu düşünürler, ancak bunun nedeni genellikle omuzlardaki zayıf hareket aralığıdır.
Uygun tezgah pres formunda dirsekler doğrudan çubuğun altında olacak şekilde parlamalıdır. Ellerinizi çubuğa yerleştirin, böylece dirsekleriniz mükemmel dik açılar oluşturur. Bu, dirsekler üzerindeki stres tezgahı baskı yerlerinden bazılarını rahatlatacak uygun yapı ve desteği sağlar.
Hareketliliğinizi Geliştirin
Duvar uzantıları: Sırtınızı duvara yaslayın. Kollarınızı açın ve avuç içi dışarı bakacak şekilde duvara doğru bastırın. Dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün ve ellerin arkalarını duvara bastırın. Kollarınızı başınızın üzerine yavaşça kaldırın; kollarınız duvardan ayrılmadan daha fazla ilerleyemediğinizde durun.
Omuz geçişleri: Uzun ahşap bir dübel veya iki elle kalça mesafesinden daha geniş aralıklı bir kayış tutarak ayakta durun. Kollarınızı yukarı ve yukarı kaldırırken omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin, dirseklerinizi mümkün olduğunca düz tutun. Kollarınızı ağrıya neden olmadan olabildiğince arkaya getirin; ellerini daha uzaklara hareket ettirmen gerekebilir. Kısa bir süre basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersizlerinizi Değiştirin
Tezgah preslerinin dirseğinize zarar vermesi, dambıl göğüs preslerinin yapacağınız anlamına gelmez. Kollarınız dambıl ile doğal hareket aralıklarında daha serbestçe hareket edebildiğinden, dirseğinizde daha kolay olabilir ve ağrınızı düzeltebilir.
Ayrıca kablo presleri yapabilir veya bir göğüs pres makinesini deneyebilirsiniz. Bu, tezgah preslerini tekrar yapamayacağınız anlamına gelmez, ancak egzersizi geçici olarak değiştirmek, göğüs basıncını tamamen durdurmak zorunda kalmadan yaralanmanızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Fizik Tedavi Yap
Egzersiz programınızda yaptığınız değişiklikler yardımcı olmazsa, bir fizyoterapistle birkaç veya devam eden seanstan yararlanabilirsiniz. Sorunu tespit edebilecek ve size az çalışacak veya aşırı kullanılabilecek kasları güçlendirmek veya germek için ağrıların yanı sıra ağrıların üzerinde çalışmanın yollarını verecektir. Ayrıca normal bench-press programınıza döndüğünüzde yükünüzü düzgün bir şekilde artırmanızda size rehberlik edebilecektir.
