Sporcuların yemek yemeyi seçtikleri yemekler, seçtikleri spor dallarındaki performanslarını etkiler. En iyisini yapmak istediğinizde beslenmeye çok dikkat etmek çok önemlidir. Yemeniz gereken yemek türleri zamanlama ve performans hedeflerine bağlıdır. Örneğin, bir etkinlikten önce en iyisini yapmak için yediğiniz yemek türü, bir etkinlikten sonra iyileşmek için ne yemeniz gerektiği ile aynı değildir.
Etkinlik Öncesi Yemekler
Olay öncesi yemeklerin planlanması söz konusu olduğunda karmaşık karbonhidratlar önceliklidir, bu nedenle besleyici nişastalı gıdalara sadık kalın. Nişastalar protein ve yağdan daha kolay parçalanır, bu nedenle olay öncesi yemekleri bu düşünceyle oluşturun. Bu yemeklere örnek olarak domates soslu makarna ve bir bardak fasulye; muzlu yulaf ezmesi ve iki dilim tam tahıllı ekmek; yeşil bezelye ile az yağlı lazanya; az yağlı süt ve 8 ons portakal suyu ile tam kepekli tahıl; veya 1 ons kahverengi pirinç ve küçük bir tatlı patates ile 4 ons somon.
Etkinlik Sonrası Yemekler
Etkinliği tamamladıktan sonra 30 dakika içinde küçük bir yemek yemek faydalıdır. İyileşmenize yardımcı olmak için karışık bir protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ bileşimi içeren bir yemek planlayın. Etkinlik sonrası yemeklere örnek olarak brokoli ve 1 bardak siyah fasulye içeren derisiz tavuk göğsü veya ekstra yağsız kıyma ile tam buğdaylı makarna verilebilir. Etkinliğiniz sabah ise, taze meyve ile 1 bardak az yağlı yoğurt ve etkinlik sonrası yemeğiniz olarak iki dilim tam tahıllı tost alın.
Aperatif Gerçekler
Atıştırmalık bir atlet için önemli bir besin kaynağıdır. Vücudunuzu gün boyunca yakıtlı tutmak için besin yoğun aperatifler seçin. Muzlu ve tam tahıllı krakerli fıstık ezmesi, protein açısından zengin, iyi bir atıştırmalık yapar. Granola ve bir avuç kaju ile az yağlı yoğurt da alabilirsiniz. Kuru tahıl mükemmel bir atıştırmalık yapar. Gereksiz, tam taneli tahıllar seçin. Ton balığı ve tam buğday krakerleri başka bir atıştırma seçeneğidir. Az yağlı peynir çubuklarını en sevdiğiniz meyve veya karışık fındık içeren süzme peynir ile deneyin.
Eğitim Yemekleri
Egzersiz diyetiniz, egzersiz öncesi ve sonrası yemeklerin dışında egzersiz sezonunda düzenli olarak yediğinizdir. Kas onarımı ve büyümesini hızlandırmak için protein açısından zengin yemekler planlamak için besin yoğun gıdaları seçin; gıdalar ayrıca egzersiz egzersizlerinizde güç sağlamak için gereken enerjiyi sağlamak için karmaşık karbonhidratlar açısından da zengin olmalıdır. Karmaşık karbonhidratlar kepekli makarna, fasulye ve diğer baklagiller, tatlı patates, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi ve diğer tam tahıllar gibi gıdalardan gelir. Derisiz tavuk göğsü, yağsız kıyma, yumurta akı, somon ve diğer balıklar gibi yağsız proteinleri seçin. Her öğünde sebze eklemeyi hedefleyin.
Sulu Kalmak
Uygun hidrasyon, atletik performansın önemli bir yönüdür. Kalan nemlendirilmiş ter, sıvı kaybının yerine geçmesine yardımcı olur ve dehidrasyonu önler, bu da yorgunluk ve darbe performansına neden olabilir. Gün boyunca bol su içerek nemlendirin. Spor içecekleri, sıkı egzersiz sırasında kaybedilen elektrolitlerin yerini almaya yardımcı olabilir. Antrenmandan en az dört saat önce 16 ila 20 ons su veya spor içeceği ve egzersizden 10 ila 15 dakika önce 8 ila 12 ons su içirin, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ni önerir.
