Ters sinek, barbellleri ve hatta vücudun kas inşa etmek için kendi doğal direncini kullanırken üst sırt ve omuzları hedefleyen bir egzersizdir. Herhangi bir halter egzersizinde olduğu gibi, yaralanmayı veya zorlanmayı önlemek için uygun formu uygulayın.
Temel Hareket
Ters sinek, bir ağırlık tezgahında otururken, ayakta dururken veya yüzüstü uzanırken gerçekleştirilebilir. Yüzüstü yatarken ve halter kullanırken, bir kişi her elinde bir dambıl tutar. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüşken, ağırlıkları ellerin omuz seviyesine veya omuz seviyesinden biraz önce ulaştığı yere yavaşça kaldırın. Omuz pozisyonuna geldiğinizde üst sırtta gerginlik veya bir tutam hissetmelisiniz. Ardından ağırlıkları tekrar yere indirin. Bu egzersizi dikken yaparsanız, belden kaldırın, sonra barbellleri bel seviyesinden geriye doğru kaldırın (tipik bir sinek ağırlıkları ileri doğru hareket ettirir).
Çalışılan Kaslar
Ters sinek, omuzlarda ve sırtta bulunan bir dizi kas kullanır. Bunlar posterior deltoid, rhomboid ve orta trapezius kaslarını içerir. Üst sırt ve omuzlarda bulunan rhomboid kaslar, ters sinek sırasında kullanılan birincil kaslardır.
Uygun form
Ters sinek yaparken uygun formu uygulamak için, sırtı düz tutun, kemerli veya kambur değil. Ayrıca, ağırlıklar kaldırıldıklarında değil, başlangıç pozisyonlarına geri getirildiklerinde kontrol edilmelidir. Üst sırt kaslarına konsantre olmak bu hareketin kontrol altında tutulmasına yardımcı olacaktır.
İpuçları
Üç set ve başlamak için daha hafif bir dambıl ağırlığı ile başlayarak, 12 ila 15'lik setlerde ters sinek egzersizleri yapın. Bu egzersizi yaparken yapılan kaslar omuz yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olacak ve omuzların görünümünü daha dengeli ve orantılı hale getirecektir.
Varyasyonlar
Halter, ters sinek yaparken kullanmak için çok ağır veya hantalsa, elastik bir bant kullanın. Elleriniz omuz yüksekliğinde ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde elastik bir bandı önünüzde tutarak, bandı geriye doğru çekin, sonuçta elinizle bir T şekli yapın.
