Birçok kilo verme diyetinin iyi ve kötü yiyeceklerin bir listesi var gibi görünüyor: yiyebilecekleriniz ve yiyemediğinizler. Takip ettiğiniz diyet türüne bağlı olarak, patates her iki listeye de düşebilir. Kilo kaybını biraz daha zorlaştıran bazı gıda türleri vardır, ancak fırında patates bunlardan biri değildir.
Gerçek şu ki, kilo vermeye çalışırken fırınlanmış bir patates yiyebilirsiniz. Bu sebze, kalorisi nispeten düşüktür, iyi bir lif kaynağıdır ve sağlığı destekleyen birçok besin açısından zengindir. Ancak herhangi bir yiyecek gibi, kilo kaybı söz konusu olduğunda, ılımlılık her zaman anahtardır.
İpucu
"Beyaz bir yiyecek" olarak, fırında patateslerin kilo verme diyetinizde kesin bir hayır olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak bu tuzlu yumru, kilo vermeye çalışırken bile herhangi bir sağlıklı diyet planına kolayca sığabilir.
Fırında Patateslerde Beslenme
Kilo vermeye çalışırken patateslerden kaçınmanız gerektiği söylenmiş olabilir çünkü beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi bir "beyaz yemek" tir. Birçok insan bu tür yiyeceklerin kilo verememelerinin nedeni olduğuna inanır, ancak bundan biraz daha karmaşıktır.
Bu sözde kötü gıdalar - ekmek, makarna ve pirinç - doğal liflerinden ve besinlerinden elde edilen işlenmiş gıdalardır. Yiyeceklerdeki lif, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur. Lif olmadan, bu beyaz yiyecekler daha hızlı sindirilir, bu da onları yedikten çok uzun süre sonra tekrar aç hissetmenizi sağlayabilir.
Fırınlanmış patates beyaz renkte olabilir, ancak besinlerinden işlenmemiş veya soyulmamıştır. Besinsel olarak, fırında patates diğer beyaz yiyeceklere kıyasla bir rock yıldızıdır. Yaklaşık 6 ons'a eşit bir orta fırında patates:
- 161 kalori
- 4 gram protein
- 37 gram karbonhidrat
- 3.8 gram lif
- 1 gramdan az yağ
- Potasyum için günlük değerin (DV) yüzde 20'si
- Bakır için DV'nin yüzde 24'ü
- Magnezyum için DV'nin yüzde 11'i
- Demir için DV'nin yüzde 6'sı
- C vitamini için DV'nin yüzde 24'ü
- Folat için DV'nin yüzde 16'sı
Karşılaştırıldığında, bir dilim beyaz ekmek 77 kalori, 3 gram protein ve 1 gramdan az lif içerir. Ekmek, fırınlanmış patatesden daha iyi bir selenyum kaynağıdır (DV'nin yüzde 12'si ve DV'nin yüzde 2'si) ve aynı miktarda folata sahiptir, ancak diğer besin maddelerinin önemli bir kaynağı değildir.
Bir bardak zenginleştirilmemiş beyaz pirinç 204 kalori, 4 gram protein ve 0.6 gram lif içerir ve önemli bir vitamin veya mineral kaynağı değildir. Ekmek, pirinç ve makarna zenginleştirilir, yani işleme sırasında kaybedilen vitaminler, genellikle B vitaminleri, her yiyeceğin besin değerini artırmak için geri eklenir.
Kilo Kaybı ile Kalite Sayıları
Kilo kaybı söz konusu olduğunda kalorilerin sayıldığı doğrudur. İstenmeyen kiloları düşürmek için, vücudunuzun aldığı miktardan daha fazla kalori yakması için bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bunu daha az yiyerek, daha fazla veya her ikisini birden yaparak yapabilirsiniz.
Ancak araştırmacılar kilo kaybının sadece kaloriden daha fazlası olduğunu öğreniyorlar. Tükettiğiniz yiyeceklerin kalitesi de önemlidir. JAMA'da yayınlanan bir Şubat 2018 çalışması, sağlıklı bir düşük yağlı diyetin, sağlıklı bir düşük karbonhidrat diyetiyle, bir grup aşırı kilolu yetişkinde kilo kaybı üzerindeki etkilerini karşılaştırdı ve iki diyet arasında kilo kaybında hiçbir fark bulamadı.
Ek olarak, araştırmanın araştırmacıları iki grupta insülin sekresyon seviyeleri arasında bir fark olmadığını belirtmiştir. İnsülin, pankreasınızda üretilen ve kanı şekerden hücrelere enerji sağlamaya yardımcı olan bir hormondur.
Yüksek kan insülin seviyeleri Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırabilir ve kanınızdaki çok fazla insülinin kilo alımına neden olabileceğine dair bazı ön kanıtlar vardır (bu, hayvan çalışmalarına dayanmaktadır ve ilişkiyi onaylamak veya reddetmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.).
2018 çalışmasının sonuçlarına ve daha önceki birçok çalışmaya dayanarak, diyet kalitesi kilo kaybı söz konusu olduğunda kalori kadar önemlidir. Diyetinizi kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve sağlıklı işlenmemiş proteinler ve yağlar gibi yüksek kaliteli gıdalarla doldurmanız gerekir. Rafine edilmiş tahılları (beyaz ekmek, makarna ve pirinç), kızarmış yiyecekleri, şekerli içecekleri, tatlıları ve cips, kurabiye ve simit gibi aşırı işlenmiş yiyecekleri sınırlamalısınız.
Glisemik İndeks Nedir?
Kilo kaybı söz konusu olduğunda fırında patatesin biraz havalı olmasının nedenlerinden biri, yüksek glisemik indeksine (GI) sahip olmasıdır. Glisemik indeks, karbonhidrat içeren gıdaların kan şekerinizi nasıl etkilediğini derecelendiren bir araçtır.
Düşük GI'li gıdalar kan şekerinde çok az bir artışa neden olurken, yüksek GI'li gıdalar hızlı bir artışa ve daha sonra kan şekerinde bir düşüşe neden olur. Araştırma biraz karışık olsa da, düşük glisemik bir diyet yemek, kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olarak kilo verme çabalarınızı destekleyebilir ve bu da açlık kontrolünü artırabilir.
Glisemik indeks söz konusu olduğunda, fırınlanmış patates üstte. Aslında, fırında patates makarna, ekmek ve pirinçten daha yüksek bir GI'ye sahiptir. Ancak, doygunluk söz konusu olduğunda, Besinlerde yayınlanan ve Kasım 1995'ten itibaren Avrupa'da yayınlanan erken bir çalışmanın sonuçlarını doğrulayan Kasım 2018 tarihli bir araştırmaya göre, patates, açlık panglarını diğer beyaz gıdalardan uzak tutmakta daha iyidir. Beslenme Dergisi .
Düşük veya yüksek glisemik bir diyet uyguluyor olun, fırında patates yemenin , Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre, kilo kaybınız üzerinde çok fazla etkisi olmayabilir. Bu küçük çalışmaya katılanlara (90 kişi) günlük alımlarını 500 kalori azaltmak ve 12 hafta boyunca düşük veya yüksek glisemik bir diyet uygulamak için danışmanlık verildi. Çalışmaya bir kontrol grubu da dahil edildi. Tüm gruplara haftada 5-7 porsiyon patates eklemesi talimatı verildi.
Çalışmanın sonunda, düşük ve yüksek glisemik gruplar arasında kilo kaybında hiçbir fark yoktu ve araştırmacılar düzenli patates tüketiminin kilo alımına yol açmadığı sonucuna vardı. Araştırmacılar ayrıca diyetin glisemik indeks kısmının katılımcıların takip etmesi zor olduğunu ve insanların kilo vermesine yardımcı olmak için pratik bir araç olmayabileceğini belirtti.
Fırında Patates ile Kilo Verme
Doldurma ve besin bakımından zengin olan fırında patatesler, genel planınızın bir parçası olarak ılımlı olarak tüketildiğinde kilo verme diyetinize sağlıklı bir katkı yapabilir. Fırında patatesin çok yönlülüğü, onu herhangi bir yemeğe mükemmel bir katkı yapar. Artık fırında pişirdiğiniz patatesleri soğan, biber ve bir dokunuş zeytinyağı ile sabah yumurtanızla servis etmek için zarlayıp sote edebilirsiniz.
Ya da öğle yemeğinde her zamanki sandviçiniz yerine, brokoli ve en sevdiğiniz rendelenmiş peyniri serpiştirerek fırında patatesin üzerine koyun. Ve elbette, fırında patates, biberiye tavuğu, ızgara somon veya Londra ızgarası dahil olmak üzere herhangi bir akşam yemeği yemeği için mükemmel bir garnitür yapar.
Fırında patates kilo verme planınıza kolayca sığabilirken, patates soslarına dikkat edin. Ekşi krema, tereyağı ve domuz pastırması, fırında pişirdiğiniz patateslerden elde ettiğiniz faydalardan herhangi birini iptal edebilir. Çok ağır ellerde iseniz, öğle yemeğinizdeki peynir bile biraz fazla olabilir.
Bunun yerine, ekşi kremayı değiştirmek için patates ovalarınızı yemeyi veya düşük kalorili, besin açısından zengin Yunan yoğurtuyla doldurmayı deneyin. Bir çorba kaşığı yağsız Yunan yoğurdu 7 kalori, 1 gram protein ve yağ içermezken, aynı ekşi krema porsiyonu 24 kalori, 2 gram yağ ve 1 gramdan az protein içerir.
Fırında patatesinizi protein (peynir, Yunan yoğurt, yumurta) veya lif (brokoli) bakımından zengin gıdalarla birleştirerek, sindirimi yavaşlatırsınız, bu da patatesinizin glisemik etkisini azaltabilir.
