Kaslarınızı büyütmek ve tanım kazanmak için bacaklarınızı sıkıca çalışın. Bacak kaslarınızı yormak için dörtlü ve hamstringleri hedefleyen tanım için bir bacak egzersizi kullanın, böylece onları daha büyük ve daha iyi bir şekilde oluşturabilirsiniz. Bu, genel kuvvet hareketlerinden ziyade daha spesifik bacak egzersizlerini kullanma zamanıdır.
Ağız kavgası gibi bazı bacak egzersizleri çok fazla ağırlık kullanır, ancak hepsi bacaklarınıza odaklanmaz. Deadlift'e benzer şekilde, ağırlığın büyük kısmı sırt ve ab kaslarınız ve kalçalarınız tarafından taşınır.
Tek seferde bir bacak çalıştığınız tek bacak egzersizleri, bacak kaslarını hedeflemenize yardımcı olur. Bunun nedeni, tüm ağırlığı tek bir bacağa odaklamanızdır, ancak yardımcı olmak için diğer kasları kullanmanız gereken çok fazla ağırlık kullanmazsınız.
Makine egzersizleri de belirli kasları hedeflemek için iyidir, çünkü makine sizin için ekstra işi halleder, sizi sabit bir konuma getirir, böylece tek yapmanız gereken çalışmaya çalıştığınız kasları esnetmektir. Spor salonunda vücut ağırlığınızı veya makinelerinizi kullanın, yaralanmayı önlemek için her zaman uygun formu kullanın, Harvard Health Publishing'e tavsiyelerde bulunur.
1. Bacak Basın
Spor salonunda tanımlamak için bu bacak egzersizini yapın. Bacak pres makinesinde sırtınız sandalyeye yaslanacak şekilde oturun. Makineyi, başlangıçta dizleriniz 90 derecelik bir açıyla, çömelme pozisyonunun altında olacak şekilde ayarlayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve ayak parmaklarınızı hafifçe çevirin. Topuklarından bastırın ve bacaklarınızı düzeltin, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bükün.
2. Bacak Uzatma
Bacak uzatma makinesini ayarlayın, böylece incikleriniz alt pedin arkasında ve dizleriniz 90 dereceden fazla bükülür. ACE Fitness, dörtlülerin dizler üzerindeki baskıyı azaltmak için yeterince uzayabilmeleri için yer olması gerektiğini söylüyor. Sırtınız sandalyeye yaslanacak şekilde oturun ve dizleriniz düz olana kadar bacaklarınızı dışarı atın. Ardından, yavaşça tekrar aşağıya indirin.
3. Kayar Bacak Kıvrılması
Zemine iki sürgü koyun veya ahşap bir yüzeydeyseniz havlu kullanın. Bacaklarınız düz ve topuklarınız sürgü üzerinde sırtınıza uzanın.
Topuklarınızı poponuza doğru çekin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın, üst sırtınızı zeminde tutun. Topuklarınız dizlerinizin hemen altındayken durun. Ardından, kıçınız yere değene ve bacaklarınız düz olana kadar dışarı doğru kaydırın.
4. Arka-Ayak Yüksek Bölünmüş Çömelme
Tezgah veya sandalyeden 3 ila 4 metre uzakta durun. Bir bacağın üzerinde durun ve diğer ayağınızın üstünü tezgahın veya sandalyenin üzerine düz olarak yerleştirin.
Arka diziniz yere yakın oluncaya kadar, arka bacağınızı destek olarak kullanarak ön bacakla kendinizi indirin. Ardından, ön bacağı kullanarak düz olana kadar sürün. Direnç eklemek için her elinde bir dambıl veya sırtınızda bir halter tutun.
5. Romanya'daki Deadlift
ACE Fitness'e göre Rumen deadlift, glute, hamstring ve adduktörleri çalıştırıyor. Ellerinizi omuz genişliğinde ayrı tutarak önünüzde bir halter tutarak uzun durun. Yavaşça poponuzu geriye yapıştırın ve halterinizi uyluklarınızın önünden aşağı, dizlerinizin ötesine ve orta parlaklık seviyesine kadar kaydırın.
Aşağı inerken omurganızı düz tutmak için omuzlarınızı arkada ve göğsünüzden uzak tutun. Hareketin alt kısmına çarptığınızda, kilonuzu topuklarınızda tutun ve kalçalarınızı öne doğru itip geriye yaslanarak ayağa kalkın.
