Journal of Nutrition'a göre , Amerikalıların yüzde 10'undan azı günlük önerilen lif alımını alıyor. Buğday dekstrin ve psyllium gibi takviyeler, Amerikalıların lif boşluğunu kapatmasına yardımcı olabilir.
Psyllium ve buğday dekstrin, sırasıyla Metamucil ve Benefiber marka isimleriyle bilinen iki popüler lif takviyesidir. Her bir elyaf türü benzersiz avantajlar ve potansiyel dezavantajlar sunar.
Çözünür ve Çözünmez Elyaf
Herhangi bir yiyecek yediğinizde, vücudunuz karbonhidratlar ve protein gibi makro besinleri parçalar, böylece onları emebilirsiniz. Ayrıca vitaminler ve mineraller gibi mikro besinleri de alırsınız. Bununla birlikte, lif, insan vücudunun emmediği bitkisel gıdaların bir parçasıdır. Bunun yerine, lif vücudunuzdan çoğunlukla sağlam geçer.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, iki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez. Çözünür lif, sindirimi yavaşlatan bir jel oluşturmak için sindirim sistemindeki suyla bağlanır. Psyllium, Metamucil'de bulunan çözünür bir liftir. Bu besini mercimek, yulaf kepeği, fındık, arpa ve tohumlarda da bulabilirsiniz.
Çözünmeyen lif su çekmez. Bunun yerine, yiyeceklerin sindirim sisteminden hızlı bir şekilde geçmesine yardımcı olur. Bu tür lifler buğday dekstrininde, diğer birçok tahılda ve sebzede bulunur.
Ne çözünür ne de çözünmez lif daha önemlidir. Bunun yerine, her ikisinin de sağlıklı bir dengesine ihtiyacınız var. Diyet lif takviyelerinizi benzersiz beslenme hedeflerinize ve her bir lif türünün sağlık yararlarına göre seçin.
Metamucil ve Fayda Avantajlarını Karşılaştırın
Cleveland Clinic, yüksek lifli diyetlerin yardımcı olabileceğini iddia ediyor:
- Kabızlığı hafifletir
- Kolesterol sayısını iyileştirin
- Kan şekeri seviyelerini düzenler
- Kontrol ağırlığı
En son, kontrollü ve kapsamlı araştırmalara bakıldığında, psyllium'un bu faydaların çoğuna buğday dekstrininden daha fazla yol açması daha olasıdır. 2015 yılında Nutrition Today , farklı lif türlerinin sağlık yararlarına ilişkin kanıtların kapsamlı bir incelemesini yayınladı. Bu yazı psyllium'un kabızlığın tedavisinde, belki de bağırsak yolunda mayalanmadığı gerçeğinden dolayı etkili olduğu sonucuna varmıştır.
American Journal of Clinical Nutrition'daki 28 klinik çalışmanın 2018 meta-analizi, psyllium tozunun, aksi takdirde kolesterol seviyeleri olarak bilinen lipit belirteçlerini geliştirdiği sonucuna vardı. Etki o kadar güçlü ki, çözünür lif alımınızı günde 5 ila 10 gram arttırmak LDL kolesterolünüzü azaltabilir.
Amerikan Diyabet Derneği dergisi Diabetes Care'de 2019'da yapılan bir meta analiz, psyllium dahil viskoz fiberin kan şekeri belirteçlerini iyileştirdiğini buldu. Araştırmacılar, doktorların Tip 2 diyabetli hastaların tedavisinde viskoz lif içermesi gerektiği sonucuna vardı. Psyllium midede bir jel oluşturduğundan ve sindirimi yavaşlattığından, kilo vermenize yardımcı olabilecek daha dolgun hissetmenizi sağlayabilir.
İstenmeyen Yan Etkilere Dikkat Edin
Herhangi bir takviye veya ilaçta olduğu gibi, psyllium ve dekstrin lifi size istenmeyen yan etkiler verebilir. Lif takviyeleri genellikle güvenli olmasına rağmen, aşağıdaki gibi yan etkilere neden olabilirler:
- Gaz
- Mide bulantısı
- Karın ağrısı
- İshal
- Kabızlık
- Alerjik reaksiyonlar
Lif alımınızı arttırmanın çeşitli sağlık yararları olabilir, ancak diyetinize çok fazla almak mümkündür. Bu yan etkilerden bazıları, takviyenin çok fazla almasından kaynaklanmaktadır. Diğer zamanlarda, rahatsızlık rejime uyumdan kaynaklanır. Yavaşça lif verilmesi yan etkileri azaltabilir.
Çölyak hastalığı veya gluten intoleransı olan kişiler, glüten içeriği nedeniyle buğday dekstrininden kaçınmalıdır. Ayrıca, Crohn hastalığı veya bağırsak tıkanıklığı öyküsü olan insanlar, bir lif takviyesine başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır. Herhangi bir reçeteye müdahale etmediğinden emin olmak için bir lif takviyesi vermeden önce doktorunuza veya eczacınıza danışmalısınız.
