Kegel egzersizleri hem erkeklerde hem de kadınlarda pelvik taban kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Bu egzersizleri yapmanın birincil faydalarından biri, idrar veya dışkı inkontinansını iyileştirmeye yardımcı olabilmesidir. Ayrıca kadınların doğum sırasında gerilmiş kaslara karşı gücü geri kazanmasına yardımcı olabilir. Kegel egzersizlerini doğru şekilde yapmazsanız, aslında iyiden daha fazla zarar verebilirsiniz.
Aşama 1
Doğru kası bulun. İdrarınızı veya dışkılarınızı tutmaya çalıştığınız gibi bir jest yapın ve kullandığınız kasın farkına varın. Kası bulabilmeli ve uyluk veya karın kaslarından yardım almadan sıkabilmelisin. Bu kasları kullanmanız gerekiyorsa, doğru şekilde izole etmiyorsunuz ve Kegel kasınıza çok fazla baskı ekleyebilirsiniz.
Adım 2
Aşırıya kaçmamak için Kegel kasılmasını uygun süre boyunca tutun. Kısa rutin için kasları sadece bir saniye tutmalı ve sonra bırakmalısınız. Uzun rutin için 10 saniye boyunca tutun. Kasın çok uzun süre tutulması ona zarar verebilir.
Aşama 3
Uygun süre kaslarınızı gevşetin. Kısa programı yaparken kasları bir saniyeliğine gevşetmeniz, bir saniyeliğine kasılmanız ve bir saniyeliğine dinlenmeniz gerekir. Bunlardan beşinden sonra kasları tam 10 saniye dinlendirmeniz gerekir. Uzun program için 10 saniye dinlenmeniz, 10 saniye büzülmeniz ve 10 saniye dinlenmeniz gerekir. Bunlardan 15 tanesinden sonra 30 saniye kadar dinlenin. Eğer kas yeterince dinlenmiyorsa, Kegel egzersizlerinizi aşırıya kaçacaksınız.
4. Adım
Üriner veya fekal inkontinansınızı izleyin. İyileşmezse veya kötüleşirse, Kegel'lerinizi abartıyor veya yanlış yapıyor olabilirsiniz. Aşırıya kaçmak Kegels kaslara daha fazla zarar verebilir, bu da idrarınızı veya dışkılarınızı tutma olasılığını azaltır.
Adım 5
Kegels'i günde uygun miktarda yapın. Kısa veya uzun versiyonu günde üç kez yapın, ancak daha fazla gerçekleştirmeyin. Kegels'i günde üç kereden fazla yapıyorsanız, aşırıya kaçıyorsunuz.
