Ağırlığı kaldırmak, bina mukavemeti konusunda belirgin faydalara sahipken, daha hafif ağırlıkların da rolü vardır. Hafif dambıller (iki ila dört pound düşünün), spor salonu içermeyen bir egzersiz için mükemmel bir ekipman seçimidir, çünkü ikisi de ucuzdur ve fazla depolama alanı kaplamaz.
Ayrıca, McMaster Üniversitesi araştırmasına göre, etkileyici sonuçları kısa sürede elde etmenize yardımcı olabilirler ve daha ağır meslektaşları kadar etkili olabilirler.
Nashville'deki ünlü bir eğitmen olan Lindsay Bennett, "Evde küçük ağırlıklarla yapılacak en iyi egzersizler, tüm vücudunuzu çalıştıracak çeşitli hareketler içermelidir" diyor. "Güçlü ve formda olmak için ağır yükleri kaldırmanız gerektiğini söyleyen hype tarafından aldanmayın." Birçok program, düşük tekrarlarda daha ağır kaldırmaları kaldırırken, daha az ağırlık kaldırırken tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Daha Hafif Ağırlıklarla Yapmanız Gereken 7 Egzersiz
Evde yapmak için en iyi hafif egzersizler gerçek çoklu görevlilerdir - böylece kalori yakmanızı arttırırken daha fazla kas grubunu kısa sürede çalıştırabilirsiniz. İşte başlamanız için altı harika hamle.
1. bir-iki yumruk
Bu kickboks esinli hareket tonları sadece kollarından daha fazla. Bunu göğsümüzde, omuzlarımızda ve çekirdeğimizde hissedeceksiniz.
- Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun. Avuç içi içeri bakacak şekilde göğüs yüksekliğinde vücudunuza yakın bir çift ağırlık tutun.
- Çekirdeğinizi meşgul edin. Sağ kolunuzu vücudunuza doğru uzatın, gövdenizi sola döndürün ve sağ ayak parmaklarınızda dönün.
- Kolunuzu geri çekin ve tersini aynı yönde delin.
- Merkeze geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Temsilciler: Her iki tarafta 12 ila 20
2. Yanal Yükseltme
Çakmak ağırlıkları, omuzlarınızdaki gibi daha küçük kasları hedeflemede (ve daha güvenli) gerçekten etkilidir. Yanal yükseltme bunun mükemmel bir örneğidir.
- Her elinde bir dumbbell ile durun, eller yanınızda.
- Kollarınızı omuz hizasına gelinceye kadar kaldırın. Elleriniz önünüzde biraz dışarıda olmalıdır.
- Kontrol ile yavaşça geriye doğru indirin.
Tekrar: 12-20
3. Süpermen
Bu eğlenceli egzersizler aynı zamanda sırtınızı, kollarınızı, omuzlarınızı, popolarınızı ve bacaklarınızın sırtlarını güçlendirirken iç süper kahramanınızı kanalize etmenizi sağlar.
- Kollarınız ve bacaklarınız düz bir şekilde uzanarak, her bir elinizde bir dambıl tutarak midenizin üzerine düz bir şekilde uzanın.
- Çekirdeğinizi takın ve kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
- Bir an durun, sonra tekrar bırakın.
Tekrar: 10
4. Kalça Kaldırma ve Uzatın
İlk başta bunu bulmak zor olabilir, ancak ev halter antrenmanınız için özellikle kolları, karın kaslarını ve kalçaları hedef alan harika bir tam vücut egzersizi.
- Dizleriniz bükülmüş, ayakları yere oturun. Sol elinizi, arkanızda bir ayağın olduğu yere koyun ve sağınızda hafif bir ağırlık tutun.
- Kalçanızı yerden kaldırmak için ayaklarınızla ve sol elinizle bastırın, aynı zamanda sağ kolunuzu üstünüzden tavana doğru uzatın.
- Kalçalarınızı göğsünüzle aynı hizada kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna indirin.
Temsilciler: Her iki tarafta 12 ila 15 tekrar
5. Triceps Geri Tepmesi
Üst ve orta sırt, göbek ve omuzlarınızı da tonlandıracak bu egzersizle yanmayı hissetmek için fazla ağırlığa ihtiyacınız yok.
Triceps'ınıza odaklanmak iyi çünkü fonksiyonel bir kas, diyor Bennett. "Sadece triceps tonlandığında kolların iyi görünmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kollarınızın herhangi bir işlev bozukluğu olmadan hareket etmesini sağlar."
- Her elinde bir dambıl tutarak ayakları kalça mesafesi ile ayakta durun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınıza menteşelayın, böylece gövdeniz 45 derecelik bir açıyla olur.
- Kollarına arkandan ulaş ve dirseklerini 90 dereceye kadar bük
- Kollarınızı tam arkanıza doğru uzatın, sonra tekrar içeri bükün.
Tekrar: 12-20
6. Renegade Sıraları
Bir push-up, sıra ve tahta kombine edildiğinde, bu hareket kollarınız, göğsünüz, sırtınız ve karın kaslarınızda güç oluşturur. Değiştirmek için dizlerinizi yere bırakın.
- Her elinde küçük bir ağırlık tutarak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
- Aşağı iterek aşağı doğru bastırın.
- Ağırlık göğsünüzle karşılaşıncaya kadar sağ elinizi dirseğe doğru bükün.
- Sağ elinizi aşağı indirin.
- Asansörü diğer elinizle tekrarlayın.
Tekrar: 10 - 15
7. Tepegöz Çömelme
Küçük ağırlıklarınızı yüksekte tutmak bu egzersizi daha zor hale getirir. Alt vücudunuzda, çekirdeğinizde ve omuzlarınızda bu egzersizden kaynaklanan yanmayı hissedin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Her elinizde bir dambıl ile, kollarınızı başınızın hemen üstüne, avuç içi öne bakacak şekilde uzatın.
- Çekirdeğinizi takın ve çömelin, kalçalarınızı geri gönderin ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun. Pazılarınızı kulaklarınızla aynı hizada tutun, göğüs açık, gövde dik.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı indirin, sonra tekrar yükselin.
Tekrar: 12-20
