Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne göre, zayıf olmak iyi bir sorun gibi görünse de, daha zayıf kemikler, anemi ve saç dökülmesi gibi sağlık sorunları riskini artırabilir. Sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olmak için iştahınızı doğal olarak artırmanın bazı yolları.
İpucu
İstenmeyen kilo kaybı ile mücadele ederken veya kas yapmayı umduğunuzda kilo almak için günlük yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlayarak, daha fazla kalorili yiyecekler tüketerek ve yediğiniz yiyecekleri değiştirerek iştahınızı ve kalori alımınızı doğal olarak artırabilirsiniz.
Kalorilerinizi Hesaplayın
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre sağlıklı bir vücut kitle indeksi (BMI) 18.5 ila 24.9 arasındadır. BMI değeriniz 18, 5'in altına düşerse, zayıf olduğunuz düşünülür ve kilo alma planına başlamak isteyebilirsiniz.
Başlamak için, kilo almak için her gün kaç kalori almanız gerektiğini hesaplayın. Hastalık Önleme ve Sağlığın Teşviki ve Geliştirilmesi Bürosu'na göre, yerleşik bir yaşam tarzı yaşıyorsa, 20'li veya 30'lu yaşlarındaki bir kadın günde yaklaşık 1.800 kalori almalıdır.
Bu arada orta derecede aktif olan bir kadın, sağlıklı bir kiloyu korumak için 2.200'e yakın yemelidir. Aktif olan 20'li ve 30'lu erkeklerin günde 3.000 kalori almaları önerilir.
Kilo almak için yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Ayrıca zaman içinde yavaşça kilo almak, başa çıkabileceğinizden daha fazla yemeye çalışmaktan daha güvenlidir. Shepherd Center'a göre, genellikle günde 250 ila 500 daha fazla kalori yiyerek haftada yarım ila 2 kilo kazanmayı hedeflemelisiniz.
Bir Program Yapın
Düşük kilolu insanlar ve yüksek metabolizması olan kişiler her gün tam yemek yemeye zorlanabilir veya çoğu zaman aç olmadıkları için yemek atlayabilirler. Ne kadar çok yerseniz, iştahınız o kadar artacaktır, bu yüzden o yemekleri unutmak yerine özlemeye başlarsınız.
Kahvaltı ile başlayalım. Beslenme Derneği Proceedings dergisinde yayınlanan bir Ağustos 2016 araştırması, kahvaltıyı atlayan kişilerin gün boyunca daha az yemek yeme eğiliminde olduklarını buldu. Günlük sağlıklı bir kahvaltıya sadık kalmak güne iştahınızı zıplatacaktır.
Kahvaltıdan sonra, badem ezmesi ile muz gibi bir sabah ortası atıştırması planladığınızdan emin olun. Sonra tam bir öğle yemeği yiyin (belki de salata yerine sandviçi seçin), öğleden sonra daha fazla atıştırmalık yiyin ve büyük bir akşam yemeği yiyin.
Kalori-Yoğun, Sağlıklı Yemekler Yiyin
Kilo almak, her gün hızlı yemek yemeniz veya her öğünde dondurma ve çörek eşleştirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kalori alımınızı arttırırken sağlıklı ve dengeli bir diyet sürdürmek önemlidir, çünkü amaç arterlerinizi tıkamak değil, biraz yağ ve kas kazanmaktır.
Tam yağlı süt veya yoğurt, peynir, yumurta, et, balık, fındık ve fasulye gibi yüksek proteinli gıdalar diyetinizin temelini oluşturmalıdır. Ve kilo alımı durumunda, karbonhidratlar arkadaşınızdır. Kepekli ekmekler ve makarnalar, tatlı patatesler, kahverengi pirinç ve muzlar gibi doğru olanları seçin.
Bunu göz önünde bulundurarak, makarna ve peynir, lazanya veya kremalı köfte gibi ağır, zengin yemeklerden uzak durmayın, çünkü bu tür yoğun gıdalar kilo vermenize yardımcı olacaktır. Vegansanız, avokado, tofu, humus ve hindistancevizi sütü gibi yüksek kalorili vegan yiyecekleri hedefleyin.
Kalorili, sağlıklı yiyecekler yemenin yanı sıra atabileceğiniz ek adımlar şunlardır:
Atıştırmalıklar için yer açma: Metabolizmanıza ayak uydurmak için, birkaç saatte bir küçük öğünler yemelisiniz. Enerjinizi korumak ve metabolizmanızı gün boyu çalışmaya devam ettirmek için fındık, badem ezmesi ile kızarmış ekmek, yulaf ezmeli kurabiye veya haşlanmış yumurta gibi enerji yoğun atıştırmalıklar seçin.
Yiyeceklerinizi değiştirmek: Kilo almak zorsa, doğal olarak güçlü bir iştahınız yoksa, belki de işleri biraz sallamanın zamanı gelmiştir. İsteklerinizi her zamanki yemeklerinizden daha fazla uyarabilecek yeni mutfak türlerini denemek için deneyimleyin ve dallara dalın.
Daha fazla egzersiz yapın: Bu mantıksız gelse de, iştahınızı artırmak için daha sık egzersiz yapmayı deneyin. Vücudunuz o kadar çok kalori yaktığında, uzun bir yürüyüşe veya yüzmeye iştah açmak gibi bir şey yoktur, enerjinizi geri kazanmak için yiyecek istemekten başka seçeneğiniz yoktur.
