Herhangi bir yaralanma zayıflatıcı olabilirken, kol yaralanmaları temel görevlerin bile tamamlanmasını önleyebilir. İyileşme, sadece temel yetkinliğe dönmek için tamamlamak için uzun zaman ve çaba gerektirebilir. Bir kez iyileştiğinde, yaralı koldaki kas atrofisi bir takım zorluklar ortaya çıkarır. Bir yaralanmadan sonra kol gücünüzü yeniden oluşturmak için dikkate alınması gereken birkaç unsur vardır. Dikkate alınması gereken en önemli faktör, ilk yaralanmanın tekrar ağırlaşmasını önlemeye dikkat etmektir. Yaralanmanız iyileşene kadar kol gücünü yeniden oluşturmaya çalışmayın ve bunu lisanslı fizyoterapistin rehberliğinde yapın.
Hedef Kaslar
Koldaki üç birincil kas grubu pazı, triseps ve önkoldur. Üst ekstremiteler boyunca çok sayıda küçük bireysel kas olmasına rağmen, büyük kas gruplarını hedefleyen egzersizler, daha önce yaralanan kolda temel bir güç seviyesini yeniden geliştirmeye yardımcı olacaktır. Yaralanma bir kas yırtılması veya burkulması ise, o kasın yırtılmasını önlemek için özel dikkat gösterin. Yaralanma bilek, dirsek veya omuzda eklem yaralanmasıysa, güç rehabilitasyonunuzu yavaş ve düzenli eğitime odaklayın.
Egzersizler
Önkollar, bisepsleri ve trisepsleri hedefleyen çok sayıda egzersizle meşgul. Gücü yeniden inşa etmenin anahtarı, her tekrar için tam bir hareket aralığını vurgulayan temel egzersizleri seçmektir. Ayakta duran dumbbell kıvrımı, hareket pürüzsüz ve sabit olduğu sürece pazılarda gücü yeniden oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Çekiç bukleler, önkolların yanı sıra pazı da devreye sokacaktır. Triseps uzantıları uzanırken, trisepsleri hedeflerken önkollar da devreye girecektir. Triceps presleri ayrıca trisepsleri çalıştırmak için basit ve düzgün bir hareket sağlar.
Zamanlamayı Ayarla
Kol kuvvetinin yeniden inşasının odak noktası, başlangıçta hedef kaslara agresif bir şekilde aşırı yüklenmekten kaçınmaktır. Eklemleri, tendonları ve kasları korurken, her egzersizin formları için kas belleğini yeniden oluşturmaya odaklanarak normalden daha yavaş başlamanız gerekir. İlk birkaç hafta boyunca, nispeten hafif kullanarak sekiz ila 10 tekrardan oluşan standart setler kullanın. Ağırlık, yaralanma öncesinde önceki normal maksimum kapasitenizin yüzde 75'inden fazla olmamalıdır.
ekipman
Kullandığınız ekipmanın tipi, yaralanmanın türüne ve şiddetine bağlı olacaktır. Tipik olarak, tek bir kolda yeniden inşa gücüne odaklanmak için, dambıl veya yığılmış ağırlık makinelerine bağlı bir kablo kullanarak bu kola özel dikkat göstereceksiniz. Ayrıca, istiflenmiş ağırlık plakalarıyla direnç sağlayan ve sizi hedef kasları aktive eden hassas bir formda yönlendiren özel kolla çalışan makineler seçeneğiniz de vardır. Bu seçenek, size doğru formu yeniden öğretmeye yardımcı olduğu ve etkilenen kolda temel gücü yeniden oluşturmanıza yardımcı olduğu için ciddi yaralanmadan sonra gücü yeniden oluşturmak için idealdir.
