Yağsız kas oluşturmak için bir diyetin yüksek kalorili olması ve sağlıklı yiyeceklerin etrafında dönmesi gerekir. Diyetinizin genel kalori, protein, karbonhidrat ve yağ içeriği, belirli gıdalardan ziyade ne kadar kas kazanacağınızı belirler, ancak bazı gıdalar yemek planınızda bir yeri hak eder. Herhangi bir yiyeceğin kategorik olarak en iyi olduğunu belirtmek mümkün olmasa da, protein, tam taneli karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar bakımından zengin yiyecekler yüksek derecelidir.
Kas Büyümesi Beslenmesinin Temelleri
Kalori alımınız, üç makro besin maddesi - protein, karbonhidrat ve yağ ile birlikte - kas büyümesini tetikleyen faktörlerdir. Protein hasarlı dokuyu onarmak için çok önemlidir, karbonhidratlar ise eğitim için enerji verir. Yağlar, enerji sağlarken, hormon fonksiyonu için de önemlidir. Kitle oluşturmakla uğraşıyorsanız, daha doğru yiyecek türlerinden daha fazlasını yemek, yeni kazanımların çözümüdür.
Proteini Seç
Yumurtalar sadece kahvaltı için değil, günün herhangi bir saatinde iyi kas geliştirme ücreti. İyi kalitede protein, sağlıklı yağlar ve bol miktarda vitamin ve mineral içerirler. Tavuk göğsünden biraz farklı olan daha yağsız bir protein kaynağı için hindi düşünün. Derisiz hindi göğsü ons başına 7 gram proteine sahiptir ve ayrıca B vitaminleri, çinko ve selenyum ile doludur. Başka bir seçenek somon balığı. Somon potansiyel olarak ton balığı veya morina gibi az yağlı bir balıktan daha iyi kas geliştirme proteinidir, çünkü kalorilerde daha yüksektir. Diyetisyen Karen Ansel, aktif ve kas inşa etmek istiyorsanız bu ekstra kalorileri idealdir. Ayrıca sağlıklı omega-3 yağları, kalsiyum ve D vitamini alırsınız.
Karbonhidratlarda Yakıt Doldur
Meyve, iyi miktarda vitamin ve mineral ile birlikte doğal bir karbonhidrat kaynağı sağlar. Yüksek kalorili meyveler için muz, ananas veya kuru üzüm veya kuru kızılcık gibi kuru meyveler seçin. Bu meyveleri yulaf, kahverengi pirinç ve kepekli ekmek gibi tam tahıllarla veya tatlı patates gibi kök sebzelerle eşleştirin. Ek olarak, tatlı patatesler beyaz patateslerden daha besleyici yoğunluğa sahiptir ve yavaş sindirilen karbonhidratlar sağlarlar.
Yağlarınızı Alın
Yüksek oranda sağlıklı tekli doymamış yağ içeriği nedeniyle, fındıklar aşırı kalorilidir. Bu, nispeten küçük bir porsiyondan büyük miktarda kalori yemeyi kolaylaştırır, büyüme için bol miktarda kalori yemek için mücadele ediyorsanız onları iyi bir seçenek haline getirir. Yemek kaşığı başına 120 kaloride, zeytinyağı daha fazla kas geliştirme kalorisi almanın kesin bir yoludur. Kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'i kas geliştirme diyetindeki yağlardan gelmelidir.
