Vücut kitle indeksi veya BMI, kilolu, normal kilolu, aşırı kilolu veya obez olup olmadığınızı tahmin etmek için kilonuzun boyunuza olan oranını ölçer. VKİ'nizi düşürmek, diyet ve aktivite seviyelerinize göre ayarlayarak yapabileceğiniz kilo vermek anlamına gelir. Bununla birlikte, BMI'nizi olabildiğince çabuk düşürmek, uzun vadeli sonuçlar için mutlaka en iyi yaklaşım değildir. Daha yavaş kilo kaybına giderseniz ve BMI'ye ek olarak diğer sağlık ölçümlerini ölçerseniz, kiloyu koruma ve memnun hissetme şansınız daha yüksektir.
Gerçekçi BMI Hedefi Belirleyin
BMI, ideal kilo aralığınız hakkında genel bir fikir verir, böylece boyunuz için temel sağlıklı bir menzil bulmak için kullanabilirsiniz. VKİ'nizi hesaplamak için şu denklemi kullanın:
BMI = pound cinsinden ağırlık / (inç cinsinden yükseklik x inç cinsinden yükseklik) x 703.
Ya da boyunuzu ve kilonuzu çevrimiçi bir BMI hesaplayıcısına takabilirsiniz ve sizin için matematik yapacaktır. 18.5'in altındaki BMI zayıf olduğunuzu gösterir; 18.5 ve 24.9 arasındaki bir değer sağlıklı kilo kategorisine girer; 25 ila 29.9 arasındaki bir VKİ aşırı kilo olarak sayılır; ve 30'dan büyük BMI obeziteyi gösterir.
Örneğin, BMI'larına göre 5 fit-7 inç boyunda olan insanlar 119 ila 159 arasında sağlıklı bir ağırlığa sahiptir. Ancak 5 fit 7 inçlik bir kişi 110 kilo ağırlığındaysa, zayıf olduğu düşünülür ve sağlıklı bir BMI'ye geri dönmek için 9 kilo alması gerekir. Tersine, 5 fit-7 inç boyunda ve 185 kilo ağırlığındaki bir kişi, BMI'ye dayanan "aşırı kilolu" aralığa düşecek ve sağlıklı aralığa geri dönmek için 26 kilo vermesi gerekecektir.
VKİ vücut ağırlığına göre hesaplandığından, VKİ'nizin düşürülmesi kilo vermeyi içerir. Her gün yaktığınızdan 500 ila 1.000 kalori daha az yiyerek elde edebileceğiniz haftada 1-2 kilo vermeyi planlayın. Mevcut kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için bir çevrimiçi hesap makinesi kullanarak kilo kaybı için kalori alım hedefinizi öğrenin, ardından 500 ila 1.000 kalori çıkarın. Kaybedecek çok ağırlığınız varsa, daha agresif 1.000 kalorili açığı hedefleyin; zaten yalınsanız, 500 kalorilik bir açık muhtemelen daha uygundur. Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için günde en az 1.400 kalori aldığınızdan emin olun ve vücudunuzu yarı halsiz bir duruma sokmaktan kaçının.
Yaklaşık hedef ağırlık aralığınızı ve yaklaşık kilo verme oranınızı öğrendikten sonra, hedeflerinize ulaşmak için gerçekçi bir zaman çizelgesi ayarlayabilirsiniz. Planlanan kilo kaybınız aylar hatta yıllar sürecekse endişelenmeyin - daha yavaş kilo kaybı, kilo vermek için fad diyetinden daha etkilidir.
VKİ'yi Azaltmak için Sağlıklı Gıdalar Seçin
VKİ'nizi düşürürken akıllı diyet seçimleri yapmak sadece vücudunuzu vitamin ve minerallerle beslemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi tam hissetmenizi sağlar, ancak metabolizmanızı biraz artırabilir. Örneğin, protein yüksek bir termik etkiye sahiptir, çünkü sindirimi zordur. Sonuç olarak, sindirim sisteminizde parçalayarak daha fazla kalori harcarsınız. Yüzde 30'luk bir termik etki ile, yediğiniz her 100 kalori proteini için 30 kalori yakacaksınız. Buna karşılık, 100 kalori yağ sindiren sadece 3 kalori ve 100 kalori karbonhidrat sindiren sadece 7 kalori yakacaksınız.
Her gün kaç gram proteine ihtiyacınız olduğunu belirlemek için, kilonuzu pound olarak 0.8 ile çarpın - 170 kiloluk bir kişi için günde 136 gram protein. Derisiz ve kemiksiz hindi ve tavuk göğsü gibi yağsız kümes hayvanlarını tercih edin; tilapia, ton balığı ve somon; tofu, tempeh ve yağsız soya sütü; yağsız süt ve yumurta; ve fındık, tohum ve fasulye.
Diyetinizin geri kalanını enerjik hissetmenizi sağlamak için karbonhidratlar sağlayan sağlıklı kepekli tahıllarla et; konsantre vitamin, mineral ve lif kaynağı olan meyve ve sebzeler; kalsiyum ve protein sağlayan süt ürünleri; ve zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar.
Egzersizle Kilo Kaybını Hızlandırın
Kilo vermek ve VKİ'nizi hızla düşürmek istiyorsanız daha fazla aktivite almak çok önemlidir. Aerobik aktivite kalorileri yakar, bu da yiyecek alımınızı çok fazla kesmeden kilo vermek için daha büyük bir kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olur. Kardiyo için yeniyseniz, tempolu yürüyüş, eliptik makine veya su aerobiği gibi hoşunuza giden düşük etkili bir aktivite seçin ve daha uygun hale geldikçe yoğunluğu kademeli olarak artırın. Yoğunluğunuz ne kadar yüksek olursa, kilo kaybı için o kadar iyi olur - yoğun egzersizler "afterburn" u tetikler, bu da egzersizden sonra saatlerce, hatta iki güne kadar daha yüksek bir metabolizmaya sahip olacağınız anlamına gelir. Kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmeye devam ederken, yanık yanıklarınızı daha da arttırmak için rutininize yüksek yoğunluklu aralıklar ekleyin.
Kardiyoyu haftada iki veya üç kez yapılan tüm vücut geliştirme antrenmanlarıyla eşleştirin. Kuvvet antrenmanı ile kas inşa etmek kalori yakmanızı arttırır - kas, yağdan daha fazla kalori gerektirdiğinden - daha kolay kilo verebilirsiniz ve metabolizmanızı yüksek tutar, böylece kiloyu da koruyabilirsiniz.
İlerlemenizi ve VKİ'nizi İzleme
Kilo verme yolculuğunuzda sonuçlarınızın kaydını tutmak için ilerlemenizi takip edin. BMI'nızı "normal" aralığa sokmak için acele ederken, diğer sağlık belirteçlerine de bakmalısınız. Örneğin, bel boyutunuzdaki değişiklikleri zaman içinde ölçün. Daha önce belinizi genişleten aşırı karın yağını yakarken, sağlığınızı geliştiriyorsunuz. Ve daha sağlıklı hale geldiğiniz diğer belirtilere dikkat edin - belki daha uzun süre egzersiz yapabilir, kardiyo sırasında daha yüksek yoğunlukta çalışabilir veya kuvvet antrenmanı egzersizlerinizde daha ağır ağırlık kaldırabilirsiniz. Terazide belirli bir sayıya vurmaya veya belirli bir BMI'ya ulaşmaya takıntı takmayın. Kilo verirken, hedeflerinize ulaşıp ulaşmadığınıza dair nihai rehber olarak nasıl göründüğünüzü ve nasıl hissettiğinizi düşünün.
