Gerçeklik zayıflama televizyon şovları, dört ayda 60 kilo vermenin yapılabilir bir hedef olduğuna inanmanıza neden olur. Kaybedecek çok fazla kilonuz yoksa, 60 kiloluk bir kayıp 16 haftalık bir dönemde elde etmek için güvenli bir hedef değildir. 4 ayda 60 kilo vermek için, haftada ortalama 3 3/4 kilo vermeniz gerekir - tıbbi olarak denetlenen çok düşük kalorili planlarla bile kolayca elde edilemeyen bir oran. Dört ayı kullanarak 32 kilo kadar kilo vermenize ve daha makul 7 ila 8 ay içinde hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak sağlıklı alışkanlıklar oluşturun.
Kilo Kaybına Giden Yol
Yaktığınızdan daha az kalori tükettiğinizde kilo kaybedersiniz. Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir, bu yüzden 60 kilo kaybetmek için tükettiğinizden 210.000 daha fazla kalori yakmanız gerekir. Dört ay boyunca bunu başarmak için, egzersiz ve kalori azaltımı ile günde 1.750 kalori açığı oluşturmanız gerekir. 1.750 kalorinin birçok insan için bir günlük kalori olabileceği ve 185 kiloluk bir insanın bu kadar kaloriyi yakması iki saatten fazla sürdüğü göz önüne alındığında, neredeyse ulaşılamaz bir hedeftir.
Potansiyel olarak bu açığı başarmak için, yiyecek alımınızı açlık ile sınırlandırmanız gerekir. Günde 1.200'den az kalori tüketmek kas kaybına ve beslenme eksikliklerine yol açar ve metabolizmanızı yavaşlatır. Bu iddialı hedefe ulaşmak için gereken egzersize de çok az enerjiniz kalmıştır. Günde 1.750 kalori açığı oluşturacak kadar egzersiz yapabilir ve diyet yapabilseniz bile, birkaç haftadan fazla bir süre boyunca haftada 3 kilodan fazla kilo vermek, safra taşı gibi tıbbi komplikasyon gelişme riskinizi büyük ölçüde artırır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, daha makul, sağlıklı bir kilo kaybı oranı haftada 1 ila 2 pound'dur. Bu, diyet ve egzersizle elde edilen 500 ila 1.000 kalori günlük açığı gerektirir. Yine de sürdürülmesi zor olsa da, bu açığa uzun vadede uymak daha kolaydır ve kilo verme olasılığınızın artmasına neden olur. Çok hızlı kilo verdiğinizde, genellikle hızlı bir şekilde geri döner - genellikle birkaç kilo daha.
60 kilo kaybetmek için nasıl yenir
Geçerli kilonuzu korumak için yeterince yiyorsanız, kalorileri kırpmak ve kısımları sınırlamak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, diyetinizde yapılan bir revizyon yeni alışkanlıklar yaratır ve tabağınızı en iyi beslenme ve doygunluk sunan gıdalarla doldurur. Balık, fasulye, soya peyniri, kümes hayvanları ve yağsız biftek gibi doymuş yağ oranı düşük olan az yağlı süt ve protein karışımının yanı sıra lif bakımından zengin meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar, doyurucu bir diyet planı oluşturur. Şeker, beyaz un ürünleri ve doymuş yağ gibi boş kalorili yiyecekleri - az beslenenleri - sınırlandırın.
Sıklıkla ilave yağ ve şekerde beklemediğiniz şişirilmiş porsiyonlar ve kaloriler içeren restoranlarda yemek yerine evde daha fazla yemek pişirin. Kızartma, ızgara, fırınlama ve kızartma gibi pişirme yöntemlerini kullanın. Çok fazla zaman almayan ev yemekleri için fikirler veya pişirme becerileri arasında ıspanak, mantar ve bir çorba kaşığı ya da tam tahıllı İngiliz çörekli iki az yağlı peynir ile karıştırılmış yumurta ve yumurta akı; mantar ve kar bezelye ile kızartılmış tavuk göğsü; kahverengi pirinç ve haşlanmış kuşkonmaz ile pişmiş balık; ve kepekli ekmek üzerine hardal, marul ve domatesli bir elma ile yağsız biftek sandviç. Aperatifler çoğunlukla taze meyve, az yağlı yoğurt, orta miktarda humus içeren dokuma buğday krakerleri ve üzüm veya yaban mersini ile az yağlı süzme peynir gibi işlenmemiş gıdalardan oluşur.
Egzersiz Kilo Kaybının Anahtarıdır
Egzersiz olmadan kilo vermek daha zordur ve metabolizmanızı yavaşlatan ve sağlığınızı azaltan önemli bir kas kütlesi kaybına neden olur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kayda değer kilo vermek için haftada 250 dakikayı aşan orta yoğunluklu kardiyovasküler aktivite gerektiğini söylüyor. Bu, haftada beş kez, tempolu yürüyüş, jimnastik, çim biçme makinesi itme, iki kat tenis oynama ya da akan yoga gibi aktivitelerden en az 50 dakika sürüyor. Kalp atış hızını yeterince yükseltmek ve bazı insanlar için ter atmak için koşu, devre eğitimi veya bisiklete binme şeklinde daha yoğun kardiyo gerekebilir.
Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı, kalori açığınıza rağmen yağsız kas tutmanıza yardımcı olur. Ayrıca vücut geliştirici tarzı değil, fonksiyonel olarak kas inşa edersiniz, böylece metabolizmanız revize kalır ve kilo kaybı daha kolaydır. Sırt, göğüs, kollar, bacaklar, kalçalar, abs ve omuzlar dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarını çalıştırmayı hedefleyin. Son iki veya üç tekrarda yorgunluğa neden olan bir ağırlık kullanarak her egzersizin en az sekiz ila 12 tekrarını yapın. Zamanla, değişimi görmeye devam etmek için daha fazla egzersiz, daha fazla ağırlık ve ek setler ekleyin.
Kilo Kaybı Platoları
Kilo verdiğinizde, sonuçları görmeye devam etmek için kalori alımınızı ve egzersiz rutininizi ayarlamanız gerekebilir, çünkü daha küçük vücudunuz yakıt için daha az kalori gerektirir. Kilo verdiğiniz her 5 kilo için, kilonuzu korumak için 25 ila 50 kalori daha az gerekir. 4 ay sonra ve 30 kilo kadar kilo verdikten sonra, kilonuzu korumak başladığınız zamankinden daha az 300 kalori alır. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak oranda kilo vermeye devam etmek için egzersizi artırın veya kalorileri biraz daha azaltın. Yine de 1.200 kaloriden daha az yememeyi unutmayın.
Çok Düşük Kalorili Diyetler
Çok düşük kalorili diyetler sağlık personeli tarafından denetlenir ve günde sadece 800 ila 1.000 kalori sağlar. Bunlar sadece bir kişinin kilosu acil sağlıklarını tehlikeye attığında garanti edilir. Çoğu sağlık hizmeti sağlayıcısı, tıbbi komplikasyon potansiyeli nedeniyle bir kişiyi bu tür düşük kalorili bir plana 12 haftadan daha uzun süre koymaz.
Olası kilo kaybı haftada 3 ila 5 liradır - 12 haftada ortalama 44 lira kaybı vardır - ancak bu hızlı bir şekilde kilo vereceğinizin garantisi yoktur. Bu kilo kaybını üç ay içinde başarsanız bile, 60 kiloluk kilo verme hedefinize ulaşmak için bir ayda 16 kilo daha kaybetmek için zorlanırsınız. Program, besinsel olarak tam olacak şekilde geliştirilmiş, genellikle sallanan spesifik yemek yerine yenilerini içerir. Bir doktorun rehberliği olmadan asla düşük kalorili bir planı denememelisiniz.
