Yürüyüş, formda kalmanın ve kalp sağlığını korumanın en basit yollarından biridir. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları , sağlıklı yetişkinlerin haftada en az 150 dakika veya haftada 30 dakika yürümeyi hedeflemesini önermektedir.
Haftada yedi gün yürümek daha fazla kalori yakar ve yürüyüş antrenmanınıza daha fazla kardiyovasküler veya güçlendirici egzersiz yapmak için zorluklar ekleyebilirsiniz.
İpucu
Haftada yedi gün, günde 30 dakika tempolu yürüyüşle kaç kalori yaktığınız, esas olarak şu anda ne kadar kilo aldığınıza bağlıdır.
Matematik yap
Yürüme 30 dakikada 90 ila 200 kalori yakar. 30 dakikalık bir yürüyüş mesafesinde yürürken daha az kalori yakıyorsunuz. 17 dakikalık bir yürüyüşle daha fazla kalori yakıyorsunuz.
Ne kadar çok kilo alırsanız ve o kadar az formda olursanız, 30 dakika boyunca yürürken daha fazla kalori yakılır. Bu oranlarda, her gün 30 dakika boyunca hızlıca yürürken haftada 630 ila 1.400 kalori yakıyorsunuz.
Yürüyüş Egzersizinizi Değiştirin
İlginç tutmak için yürüyüş antrenmanınızı değiştirin ve daha fazla kalori yakacaksınız. Yürüyüş rotanıza birkaç eğim katın. Bir koşu bandında egzersiz yaparsanız, bir süre eğime ayarlayın.
Daha fazla eğimde yürümek, egzersizinizi düz bir rotada yürümekten iki kat daha fazla kalori yakan yürüyüş gibi yapar. Harvard Health Publishing'e göre, düz bir yoldan daha hillier arazide yürüyen 155 kiloluk bir kişi 223 kalori yakıyor.
Kuvvet Antrenmanı Ekleme
Kas yapmak için yürüyüş egzersizinize güçlendirme egzersizleri ekleyin. Kuvvet antrenmanı önemli miktarda kalori yakmamasına rağmen, yağınızı yağsız kas kütlesi ile değiştirir. Vücudunuz kas kütlenizi korumak için daha fazla çalışır, dinlenme metabolizmanızı yükseltir, böylece gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız. Hafif el ağırlıklarına veya bilek ağırlıklarına yatırım yapın ve yürürken ellerinizi pompalayın.
Yürüyüşünüzün bir kısmı sırasında dizlerinizi yukarı kaldırarak düşük vücut kasları oluşturun. Her beş dakikada bir durun ve bir dizi ağız kavgası veya lunges yapın. Veya benzersiz görünmenin sakıncası yoksa, halter taşırken bir dizi yürüyüş lungesini dahil edin. Uzun bir hamle kalçalarınızı işe yaratırken, kısa bir tanesi dörtlülerinizi hedefler, diyor ExRx.net.
HIIT veya Aralıklı Eğitim
Zindeyken, aynı antrenmanı yaparak daha az kalori yakarsınız. Aralıklı antrenman yaparak yürüyüş antrenmanınızı daha yüksek bir vitese geçirin.
Birkaç dakika ısınma hızında başlayın ve ardından tempolu bir hızda yürüyün. Her beş dakikada bir, hızlı yürüyüş, koşu veya ip atlayarak temponuzu sürat seviyesine yükseltin. Bu hız patlamasını 30 saniye boyunca sürdürün. Bir dakika boyunca yavaş bir yürüyüşe dönün ve bir sonraki süratten önce kuvvetli temponuza geri dönün.
ACE Fitness, sprintler sırasında kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırırsınız ve iyileşme süresi boyunca yükselir, daha fazla kalori yakmanıza neden olur.
