İnsanlar tüm farklı şekil ve boyutlarda bulunduğundan, diyet ve egzersize tek bir boyutta çözüm yoktur. Bununla birlikte, vücut tipinize göre genelleştirilmiş sağlık uygulamalarını takip edebilirsiniz. Örneğin, mezomorf vücut tipine sahip biri endomorfdan farklı yönergeleri izleyebilir.
Vücut Tipinizi Bulun
Houston Üniversitesi'ne göre, üç farklı vücut tipi kategorisi ya da "somatotipler" var, insanların çoğu çöküyor. Bu somatotiplere endomorf, mezomorf ve ektomorf denir ve hepsi bir kişinin fiziksel özelliklerine ve özelliklerine göre kolayca tanımlanabilir.
Endomorflar olarak karakterize edilen insanlar genellikle yuvarlak şekildedir ve çok sayıda vücut yağının yanı sıra kas taşırlar. Tüm endomorflar kendiliğinden ağır değildir, ancak kolayca kilo alma eğilimindedirler.
Ektomorflar, diğer taraftan, endomorfların tam tersidir. Ektomorflar kilo almakta zorlanırlar. Uzun, yağsız ve az vücut yağı ve kas taşıyan ince bir çerçeveye sahiptirler.
Son olarak, orta, atletik ve güçlü bir çerçeve ile ayırt edilen mezomorf vücut tipi vardır. Mezomorflar geniş omuzlara, kaslı üst gövdelere ve küçük bellere sahip olma eğilimindedir. Pop kültüründe dolaşan popüler "güçlü yeni sıska" ifadesiyle, giderek daha fazla erkek ve kadın bu mezomorfik görünümü korumak veya elde etmekle ilgileniyor gibi görünüyor.
Kombinasyon Gövde Çeşitleri
Belki endomorf, ektomorf veya mezomorf olsun, hangi vücut tipinin yapınıza uyduğu açıktır. Veya - belki de tanımlanması biraz daha zordur, çünkü birden fazla karakteristiğe sahip gibi görünüyorsunuz. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne (NASM) göre, bu tamamen normal - "Hiç kimse tek bir somatotip içinde mevcut değil; bunun yerine, hepimiz sürekli olarak değişiyoruz ve üçünün arasında bir yerde bir spektrumda yer alıyoruz."
Sadece bir "yüzücünün vücudu" nun bir moda modelinden farklı bir şekilde nasıl eğitildiğini düşünün. Egzersiz yapma şekliniz ve ne tükettiğiniz genel fiziğinizi etkiler.
Mesomorph Diyet İpuçları
Mesomorf vücut tipine sahip kişiler, protein bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşük olan yemekleri tercih edebilirler. Bunun nedeni mezomorfların kaslarını inşa etmek ve onarmak için diyetlerinde daha fazla proteine ihtiyaç duymalarıdır. Eğer aşırı kilolu ve bir mezomorf olmayı arzuluyorsanız, bu gitmek için bir yol değildir.
Cell Metabolism dergisindeki Ağustos 2015 tarihli bir araştırmaya göre, obezitesi olan yetişkinler, aynı sayıda karbonhidrat kalorisini kesmek yerine diyet yağını kısıtlarken vücut yağını yüzde 68 daha yüksek bir oranda kaybedebildiler.
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), ortalama mezomorf bireylerin yemeklerini üçte birine ayırdığını öne sürüyor. Her tabağı üçte bir oranında sağlıklı tahıllar veya yağlar, üçte bir sebze ve üçte bir proteine sahip olacak şekilde bölün. Sağlıklı tahıllara örnek olarak kinoa ve kahverengi pirinç verilebilir ve tüm meyve ve sebzeler adil bir oyundur.
Protein bölümünüz açısından, tavuk veya balık gibi yağsız etleri tercih edebilirsiniz, ancak kendinizi sınırlamayın. Fasulye, tohumlar, fındık ve mercimek gibi bitkilerden elde edilen ve genel sağlığa son derece faydalı olduğunu kanıtlayan bol miktarda protein kaynağı olduğunu bilmek sizi şaşırtabilir. JAMA Internal Medicine dergisinde bir Kasım 2019 çalışması, bitkilerden daha fazla protein tüketmenin daha uzun yaşayabilmenize ve daha sağlıklı kalmanıza yardımcı olabileceğini gösterdi.
Bir mezomorf diyetin tüm zımbalarını sağlayan Asya Tavuk Stir-Fry Salatası için bu lezzetli LIVESTRONG.com tarifini deneyin. Veya bitki bazlı bir seçenek arıyorsanız, Tofu TriColor Stir-Fry tarifimizi deneyin.
Mesomorph Egzersiz İpuçları
Mezomorflar genellikle güçlü ve kaslı olsalar da, diyetleriyle yoldan saparlar ve sadece ağırlık kaldırma üzerine odaklanırlarsa istenmeyen kilo alma riskini de taşırlar. Bir mezomorf egzersiz, eğer hedef zayıf ve zayıf kalmaksa düzenli kardiyovasküler egzersiz içermelidir.
Bu haftalık bir rutine nasıl dönüşür? ACE mezomorfların haftada üç ila beş kez 30 ila 45 dakika kardiyo egzersizi içerdiğini ileri sürmektedir. Daha az vücut yağı taşıyan mezomorflar için, bu haftada iki kez kesilebilir.
Optimal sonuçlar için bir mezomorf, kardiyolarını düzenli koşu halindeki kardiyo gibi koşu yerine almak için yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) egzersizlerini düşünmek isteyebilir. HIIT, kısa süreli maksimum çaba patlamaları - her şeyi dışarı atmak veya yoğun plyometri yapmak gibi - ve dinlenme süreleri içeren bir egzersiz yöntemidir. Bu, antrenmanın çok daha verimli bir yoludur ve daha yüksek kalorili yanık nedeniyle daha hızlı yağ kaybı sonuçlarına yol açabilir.
Son olarak, bir mezomorf kas kütlesini korumak veya büyütmek için düzenli olarak treni güçlendirmek isteyecektir. ACE, her kas grubu için üç ila dört egzersizin sekiz ila 12 tekrarının yapılmasını önerir. Setler arasında sınırlı dinlenme ile orta ila ağır ağırlıkları kaldırın ve kas büyümesini hızlandırmak için haftada beş güne kadar kaldırın.
Endomorflar ve Ektomorflar Nasıl Farklılaşır?
Beslenme ve eğitim endomorflarının ve ektomorfların arkasındaki yöntem, mezomorf plandan farklıdır. NASM'ye göre, endomorfların genellikle daha yavaş metabolizmaları vardır, bu nedenle diyetlerinin düşük kalorili ve yüksek proteinli gıdalara odaklanması önemlidir.
Örneğin ketojenik diyet genellikle endomorflara reçete edilir. Bunun nedeni, gün boyunca tercihli olarak daha fazla yağ yakmalarına yardımcı olurken, diğerleri düşük karbonhidratlı diyet nedeniyle bulantı yaşayabilir. Endomorflar ayrıca HIIT egzersizlerinden ve metabolik eğitim tekniklerinden de yararlanabilir.
Ektomorflar esasen endomorf vücut tiplerine sahip olanların tersi arzusuna sahip olduklarından, diyet ve egzersiz rejimleri tamamen farklı yöntemler gerektirir. Ektomorflar kalorileri diğer vücut tiplerinden daha hızlı yakma eğiliminde olduğundan, NASM diyetlerinde az yağlı, düşük karbonhidratlı gıdalardan kaçınmalarını önerir. Hatta gün boyunca veya yatmadan önce kilo alımına yönelik beslenme sallamalarını dahil etmek isteyebilirler.
Kas kazanmak için ektomorfların da yüksek miktarda proteine ihtiyacı vardır. Her üç saatte bir protein yemeyi hedeflemelidirler, böylece kas proteini sentezi süreci tüm gün en üst düzeye çıkarılır.
Eğitim açısından, bir ektomorf düşük yoğunluklu egzersizi tercih edecektir. HIIT antrenmanları yerine, daha uzun süre dinlenme ile daha fazla direnç ve ağırlık antrenmanı hareketleri içerebilirler.
