Protein, kas kütlenizi korumak, bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak ve vücudunuzda hayati reaksiyonların oluşmasına izin vermek için gerekli bir besindir. Çoğu Amerikalı yetişkin gerektiğinden daha fazla protein alır, ancak kilo almanız gerekiyorsa veya sıkı bir sporcuysanız alımınıza odaklanmak için nedeniniz olabilir. Bol miktarda gıda, bir porsiyonda yaklaşık 30 gram protein sağlar ve ayrıca diğer gerekli besin maddelerine sahiptir.
Et ve Kümes Hayvanları
Derisiz tavuk göğsünün 3 onsluk porsiyonu, aynı boyuttaki kıyma porsiyonundaki miktara benzer şekilde 29 gram protein sağlar; domuz eti veya sığır filetosu veya fileto; beyaz et hindi; veya diğer taze, yağsız etler. Taze et ve kümes hayvanları, sosis veya öğle yemeği etleri gibi işlenmiş seçeneklerden daha yüksek protein ve sodyum bakımından daha düşüktür. Yağsız sığır eti, domuz eti ve beyaz etli kümes hayvanları, kalorilerde ve kolesterolü yükselten doymuş yağda, etin veya kümes hayvanlarının yağlı kesiminden daha düşüktür.
Balık
Balık mükemmel bir protein kaynağıdır ve 3 onsluk somon, konserve ton balığı, alabalık, sardalya ve diğer balıkların çoğunda en az 20 gram protein bulunur. Balıklardan 30 gram protein almak için, biraz daha büyük bir kısma sahip olabilir veya balığınıza makarna gibi başka bir protein kaynağıyla, fincan başına 5 gram protein alabilirsiniz. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'ndan Amerikalılar için 2010 Beslenme Kılavuzuna göre, yağlı balıklar kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek uzun zincirli omega-3 yağ asitleri sağlar.
Etsiz Kaynaklar
Yumurta akı karbonhidrat ve yağ içermez ve bir bardak yumurta akı 27 gram protein içerir. Soya fıstığı veya kavrulmuş soya fasulyesi yarım fincan başına 34 gram protein sağlar. Bir fincan süzme peynir 28 gram protein ve ayrıca 14 miligram kalsiyum veya günlük değerin yüzde 14'üne sahiptir. Yağsız yoğurt, süt ve peynir, porsiyon başına yaklaşık 8 ila 15 gram protein sağlar ve fasulye ve mercimek, fincan başına yaklaşık 10 ila 14 gram protein içerir.
Takviyeler
Protein çubukları, içmeye hazır sallamalar ve protein tozları genellikle porsiyon başına en az 30 gram protein sağlar ve bunlar taşınabilirdir ve taşınabilir ve depolanması ve kullanımı kolaydır. Birçoğu çikolata veya vanilya gibi tatlı aromalarda bulunur, bu da onları et gibi diğer protein kaynaklarına tatlı bir alternatif yapar. Güçlendirilmiş protein takviyeleri esansiyel vitaminler ve mineraller açısından zengindir, ancak dengeli bir diyetin sadece küçük bir parçası olmalı ve taze, sağlıklı gıdaların yerini almamalıdır.
