Isınma ve serinletme, maraton veya futbol için antrenman yapıyor olun, her egzersiz için gereklidir. Spor Yaralanma Kliniğine göre, ısınma kan dolaşımını, oksijen ihtiyacını ve eklemlerinizdeki hareket aralığını artırır, bu da sizi aktivite için daha iyi hazırlar. Soğuma yavaş yavaş vücut sıcaklığını azaltır ve çalışma kaslarınızda ve dokularınızda kan birikmesi riskini azaltır. Isınma ve soğuma örnekleri dinamik hareketlerden hafif esnemeye ve nefes almaya kadar değişir.
Hazır olmak
Çoğu ders kitabı ve spor uzmanı tarafından esneme önerilse de, birçok araştırma dinamik ısınmaların performansınızı artırabileceğini ve muhtemelen yaralanma riskinizi önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir. Bazen dinamik gerdirme olarak adlandırılan dinamik ısınma, eklemlerinizi tüm hareket açıklığınızda tekrar tekrar hareket ettirmeyi içerir. Japonya, Sapporo'daki Hokkaido Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma, dinamik uzatma yapan kişilerin, bacak uzatma egzersizinde, kasları 15 ila hafif gerginlik noktasına kadar geren statik germe yapan gruptan önemli ölçüde daha yüksek bir güç çıkışına sahip olduğunu gösterdi. Başka türlü hareket ettirmeden 30 saniye. Kuala Lumpur'daki Malaya Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, dinamik germe yapan futbolcuların adım adım vuruşta statik germe veya germe yapmayanlara göre daha iyi performans gösterdiğini keşfetti. Dinamik gerilmenin skorlama şansını artırabileceği ve kalça yaralanmaları riskini azaltabileceği sonucuna varmışlardır.
Açık ol
Yapacağınız aktiviteyi ve hareketleri mümkün olduğunca yakın taklit eden egzersizleri seçin. Örneğin, boksta koşar, tenis veya serçe oynarsanız, ayakta pozisyonda ısınma yapın. Bu, “dayatılan taleplere özel adaptasyon” anlamına gelen SAID ilkesine dayanmaktadır. Bu, fizyoterapist Tony Ingram'a göre vücudunuzun onu yapmak için eğittiğiniz şeyi adapte ettiği ve geliştirdiği anlamına gelir. "Güç ve Kondisyon Araştırması Dergisi" Nisan 2013 sayısında yayınlanan bir çalışmada, esnekliği artırmak için pasif esnemenin, akciğerleme ve kalçalarınızı ayakta durma gibi uzatma gibi belirli hareket modellerine taşınmayacağı gösterilmiştir.
Örnek Isınma
Dinamik ısınma genellikle birden fazla eklem veya kas grubunu hareket ettirir. Bu hareket modelleri, yanal bacak hareketleri, sallanan kol halkaları ve ayakta duran kalça halkaları gibi hızlı ve ritmik olabilir veya tai chi ve modern dans hareketleri gibi yavaş ve ritmik olabilir. Dinamik ısınma, belirli bir spor yeteneğinin hareketini, örneğin yanal bir hamle ve yere uzanma, vücut ağırlığı ağızlıkları, sağlık topu salınımları ve tek bacak atlamalarını taklit edebilir. Gücü kontrol etmenize ve hareketlerinizi koordine etmenize yardımcı olabilecek ritmik nefes almayı daima sağlayın.
Örnek Soğutmalar
Serinletmeler kalp atış hızınızı, kan akışınızı ve sinir sistemi aktivitenizi yavaşlatan egzersizler içerir. Bunlar arasında hafif esnemeler, yoga veya tai chi'ye dayalı nefes egzersizleri ve beş ila 10 dakika boyunca tempolu bir şekilde yürüyüş yer alabilir. Bu egzersizlerin spora özel olması gerekmez, ancak spesifik kaslardan ziyade tüm vücuda hitap etmelidir. Hatta sizi ısıtmak için ısınma egzersizlerinden bazılarını bile kullanabilirsiniz. Soğuma egzersizleri, Sun Salutation, qi gong solunumu, sırtüstü gövde bükülmeleri ve yan yan kıvrımları içerir. Hatta serinlemenizin bir parçası olarak en sevdiğiniz şarkıya serbest stil dans etmek isteyebilirsiniz.
