Kilo verme hedefleri kişiden kişiye değişir, ancak çoğu zaman insanlar belirli bir süre içinde belirli bir kilo vermek ister. İki ayda 20 kilo vermek için daha agresif bir hedefiniz varsa, sıkı bir diyet ve egzersiz rejiminin bir kombinasyonunu gerektirecektir.
Kilo Verme Nasıl Çalışır
Kilo kaybı esasen bir matematik denklemidir: Toplam enerji alımınız (tüketilen kalori) toplam enerji harcamanızdan (yakılan kalori) daha az olduğunda kilo kaybedersiniz.
Toplam enerji harcaması (TEE) istirahat enerjisi harcamasından (REE, temel vücut fonksiyonları için gerekenler), fiziksel aktivite sırasında kullanılan enerjiden ve sindirim sırasında kullanılan enerjiden oluşur. Diyet ve egzersiz rutininizi ayarlayarak, kilo kaybına neden olan bir kalori açığı oluşturmak için tüketilen ve / veya harcanan kalori sayısını etkileyebilirsiniz.
Kalori kısıtlaması kısa süreli kilo kaybına neden olabilse de, uzun vadeli bir vücut ağırlığı yönetim planı değildir. Nisan 2015'te Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, kilo kaybından sonra iştah regülasyonu ve metabolizma gibi vücut fonksiyonlarının daha küçük bir vücut boyutuna uyum sağladığını gösterdi. Böylece, kalori kesmeye devam edemezsiniz ve zamanla aynı kilo kaybı sonuçlarını görmeyi bekleyemezsiniz. Genetik ayrıca bireyin kilosunda bir faktör oynar.
20 kilo
İki ayda 20 kilo vermek için haftada yaklaşık 2, 5 kilo vermiş olursunuz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, sağlıklı kilo kaybı haftada 1-2 kilo arasındadır, çünkü yavaş yavaş kilo veren insanlar bunu uzak tutmaya daha olasıdır.
Bununla birlikte, akıllıca yiyip fiziksel aktiviteyi artırarak haftada 2, 5 kilo kilo vermek mümkün olabilir. Sizin için sağlıklı bir kilo kaybının ne olduğu hakkında sorularınız varsa bir doktora danışın.
3.500 kalorinin 1 kilo ağırlığına eşit olduğuna inanılmaktadır. Ancak Uluslararası Obezite Dergisi'nin Aralık 2014 sayısındaki bir makale, 3.500 kalori kuralının kilo kaybını fazla tahmin ettiğini buldu. Vücut kompozisyonu, cinsiyet, yaş, boy ve kalori kısıtlaması miktarı gibi faktörlerdeki farklılıklar nedeniyle, kilo kaybı 3.500 kuralının tahmin edeceği gibi doğrusal değildir.
Bunun yerine, araştırmacılar, bir bireyin her hafta kilo kaybını tahmin etmek için çeşitli faktörleri dikkate alan bir kilo kaybı hesaplayıcısı önerir. İki aylık bir kilo kaybı mücadelesi yapıyorsanız, dinamik kilo kaybı hesaplayıcıları, bu hedefe ulaşmak için kaç kalori gerektiğini tahmin etmenize yardımcı olabilir, örneğin:
Kilo Kaybı Diyet
Tüm kaloriler eşit değildir, bu nedenle kalori alımınızın kompozisyonunu değiştirmek kilo vermek için önemlidir.
Nisan 2015'te American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir derlemede, araştırmacılar daha yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybında birçok fayda ile bağlantılı olduğu sonucuna vardı. Artan protein, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilecek artan enerji harcamasına bağlıdır. Protein ayrıca karbonhidratlara veya diyet yağına kıyasla doygunluk (veya dolgunluk) hissi yaratmada daha doludur ve etkilidir, bu nedenle diyetinize daha fazla protein eklemek daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Mayıs 2013'te yayınlanan Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan bir başka çalışmada, kilogram vücut ağırlığı başına (Tıp Enstitüsü tarafından önerildiği gibi) 0.8 gramlık normal bir protein alımının ilk kilo kaybı ve vücut ağırlığı yönetimi için önemli olduğu, ancak kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 gram seviyesi REE ve yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olabilir.
İyi protein kaynakları, hepsi "tam" proteinler olarak kabul edilen yağsız etler, deniz ürünleri, kümes hayvanları, yoğurt ve yumurtaları içerir. Komple proteinler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm gerekli amino asitleri içerir. En az bir esansiyel amino asidi eksik olan eksik protein kaynakları, sebzeler, tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi bitki bazlı gıdaları içerir. Bununla birlikte, tam bir protein kaynağının faydalarını elde etmek için çeşitli eksik proteinleri yiyebilirsiniz.
Daha Az Karbonhidrat Yiyin
British Medical Journal'ın Kasım 2018 sayısındaki bir makalede, araştırmacılar düşük karbonhidratlı diyete (toplam kalorinin yüzde 20'si olarak tanımlanan) katılan katılımcıların yüksek karbonhidratlı diyete (toplamın yüzde 60'ı) göre önemli ölçüde daha yüksek TEE'ye sahip olduğunu buldular. kalori).
Karbonhidratlar, özellikle fiziksel olarak aktifseniz, vücudunuz için önemli bir enerji kaynağıdır. İki ayda 20 kilo vermenize yardımcı olmak için, beyaz pirinç ve makarna gibi rafine karbonhidratları sınırlandırmaya ve fasulye ve kepekli tahıllar gibi lif açısından zengin, karmaşık karbonhidratlara odaklanmaya çalışmalısınız.
Diyet lifi ayrıca açlığı azaltabilir, kalori alımını azaltabilir ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. İki aylık bir kilo kaybı mücadelesi için, diyetinize yüksek lifli tahıllar, fasulye, avokado ve derili elmalar gibi iyi lif kaynakları ekleyin.
Daha Az Şeker Tüketin
Ocak 2013'te British Medical Journal'da yayınlanan bir derleme ve meta-analizde, serbest şeker tüketimini azaltan (gıdaya eklenen şekerler ile bal, şurup ve meyve sularındaki doğal şekerler) ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin kaybı vücut ağırlığı. Bunun nedeni toplam kalori alımındaki azalmalardır; denekler yüksek şekerli yiyecekleri düşük şekerli alternatiflerle değiştirdiğinde, aynı vücut ağırlığı değişiklikleri bulunmadı.
Obezite ile bağlantılı olmasının yanı sıra, çok fazla şeker yemek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini de artırabilir. CDC, yetişkinlerin ilave şeker alımlarını toplam kalorinin yüzde 10'u ile sınırlamasını önerir.
İki aylık bir kilo kaybı mücadelesinin bir parçası olarak, şekerinizi ve kalorilerinizi kesmenin kolay bir yolu, soda ve meyve sularını diyetinizden çıkarmak ve su ile değiştirmek. Bu, genel olarak daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir, bu da kilo kaybına yardımcı olur.
Su Alımını Artırın
Doğru hidrasyon genel sağlık ve vücut fonksiyonu için önemlidir, ancak suyun kilo vermenize yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır. Annals of Family Medicine'in Temmuz 2016 sayısında ortaya çıkan bir çalışmada , araştırmacılar yetersiz hidrasyonun artmış BMI ve obezite ile ilişkili olduğunu buldular.
Günlük önerilen su alımı (yiyecek ve içeceklerden alınan su) yetişkin kadınlar ve erkekler için sırasıyla 91 ons ve 125 ons'dur. Bireysel ihtiyaçlar iklim, yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyine göre değişir.
Kilo Kaybı için Egzersiz
CDC, kilolarını korumak isteyen yetişkinlerin haftada 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite yapmasını önerir. Bu hafta boyunca yayılabilir ve hem orta hem de yoğun yoğunluktaki etkinlikleri karıştırabilirsiniz. Kilo vermek için, bir kalori açığı yaratmaya yardımcı olması için bu miktarı artırmalısınız.
Orta yoğunlukta bir aktivite, nefes alıp verme ve kalp atış hızınızın hızlandığı ancak yine de bir görüşme yapabileceğiniz bir etkinlik olarak tanımlanır. Bunlar tempolu bir yürüyüş veya sıradan bisiklete binmeyi içerebilir. Şiddetli yoğun aktivite, kalp atış hızınızın yükseldiği ve nefesinizin zor olduğu bir aktivitedir. Bunlar koşu, yüzme turları, yokuş yukarı yürüyüş veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) içerir. CDC, çeşitli orta ve güçlü aktivitelerde kullanılan kalori tahminlerine sahiptir.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, yetişkinlerin haftada en az iki gün kas güçlendirici aktiviteler yapmasını önermektedir. Yanan kalorilere ek olarak, düzenli egzersiz tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırmacılar Ekim 2013'te Kardiyovasküler Hastalıklarda İlerleme bölümünde yayınlanan bir derlemede, kalori kısıtlamasının kilo kaybı için fiziksel aktiviteden daha etkili olduğunu bulmuşlardır. Bununla birlikte, fiziksel aktivitenin başka sağlık yararları vardır ve TEE'yi artırmaya ve gelecekteki kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
Kilo Kaybı için Uyku
Uyku eksikliği de obezite ile bağlantılıdır. Amerikan İnsan Biyolojisi Dergisi'nin Mayıs 2013 sayısında yayınlanan bir makale, uyku yoksunluğunun kalori alımının ve kilo alımının artmasına neden olabileceğini gösterdi. Uyku eksikliği (genellikle altı saatten az uyku), fiziksel aktivitenin azalmasına ve daha az enerji harcamasına yol açabilir, bu da kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle, iki aylık bir kilo verme zorluğunun önemli bir bileşeni, iyi bir gece uykusu içermelidir.
