Şınavların çok kolay olduğunu düşündüğünüzde, egzersize daha da fazla zorluk ekleyen şınav çubuğu adı verilen basit bir icat vardır. Bu basit araç, şınavları daha zor hale getirir ve her temsilciden daha fazlasını elde etmenizi sağlar. Push-up çubuklar, push-up'ınızın hareket aralığını artırır ve sonraki sonuçların arkasındaki bilim basittir: bir egzersizdeki hareket aralığınızı artırmak sizi daha güçlü hale getirir ve kasları daha hızlı oluşturur.
İpucu
Hareket aralığınızı artırmak ve bu egzersizin zorluğunu arttırmak için bir itme çubuğu kullanın.
Push-Up Çubuklarını Kullanma
Push-up çubuklarını kullanmak için, push-up sırasında ellerinizi koyduğunuz noktaya yerleştirin. Tutamakları kavrayın ve normalde yaptığınız gibi bir şınav yapın. Düzenli şınav yapamıyorsanız, dizlerinizi yere bırakıp o pozisyondan şınav yapabilirsiniz. Dizlerinizden şınav çekiyorsanız, itme çubukları yine de yardımcı olacaktır.
Artan Hareket Aralığı
Bir egzersizi daha zor hale getirmenin birkaç yolu vardır. Yaptığınız tekrarların miktarını artırabilir, daha fazla set yapabilir, daha kısa molalar verebilir, daha fazla ağırlık kullanabilir veya hareket aralığını artırabilirsiniz. Artan hareket aralığının ardındaki bilim umut vericidir.
Journal of Strength and Conditioning Research tarafından Ocak 2014'te yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar kaldırma ağırlıklarının daha kısa bir hareket aralığıyla daha uzun bir hareket aralığı arasındaki farkları inceledi. Daha uzun hareket aralığının kas büyümesi ve güçlenmesi için daha iyi olduğunu bulmuşlardır. Ayrıca, ağırlık kaldıran kişilerin, bir egzersizde daha fazla ağırlık kaldırabilmeleri için hareket aralığından ödün vermemeleri gerektiği sonucuna varmışlardır. Daha zor bir egzersiz yapmak istiyorsanız, kilo vermeden önce hareket aralığını artırmayı deneyin.
Journal of Strength and Conditioning Research tarafından Ağustos 2012'de yayınlanan bir başka çalışmada, kısmi ve tam tekrarlar arasındaki farklara bakıldı, ancak pazılarda. Ayrıca, tam bir hareket açıklığının kullanılmasının gücü kısmi bir hareket aralığından çok daha fazla artırdığını, ancak kas büyümesinin tüm hareket grubunda sadece biraz daha fazla olduğunu bulmuşlardır.
Bu sefer, çömelme sürecindeki kısmi ve tam tekrarlar arasındaki farkı inceleyen üçüncü bir çalışma, Ağustos 2013'te Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi tarafından yayınlandı. Ağız kavgasında daha geniş bir hareket aralığı kullanan grubun uyluklarında daha fazla kas kazandığını, önemli ölçüde güçlendiğini ve atlamada daha da iyileştiğini buldular. Araştırmacılar ayrıca, tendon kuvveti için daha geniş bir hareket aralığının daha faydalı olup olmadığını görmek için dizlerindeki tendonlara baktı ve bunun bir fark yaratmadığı sonucuna vardı.
Ortak Avantajlar ve Dezavantajlar
Bazı insanlar bileğini korumak için itme çubukları kullanabilir. Bileğinizde bir bar kullanmak çok daha kolaydır, çünkü elinizi yerde kalmış gibi geri bükmek zorunda değildir. Bilek sorunlarınız varsa, eklemi nötr tuttuğu için çubuklar harika hissedecektir.
Diğer yandan, omuz sorunları varsa, itme çubukları yardımcı olmayabilir. Onları kullanarak elde ettiğiniz artan hareket aralığı, omzunuzu daha uzağa gitmeye zorlar, bu da onu yaralanma riski taşır. Önceden var olan omuz problemleriniz varsa, bu ekipmanı kullanmaktan kaçınmak ve bunun yerine düzenli şınav yapmak isteyebilirsiniz.
