Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, her hafta en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapılmasını önerir. Orta yoğunluklu egzersiz, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 65'i olarak tanımlanır.
Kılavuzun önerileri, yerleşik bireylerdeki değişiklikleri ortaya çıkarmak için en temel gereksinimlerdir. İş yükü ve yoğunluğu, genel sağlık kazanımları ile aşamalı ve periyodik olarak değiştirilmelidir.
İpucu
Günde yirmi dakika egzersiz, 10 gün ila bir ay içinde bir kilo vücut yağını kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Sayıları Çatla
Mayo Clinic'e göre bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir. Bir kilo vermek için zamanla negatif kalori dengesi olması gerekir. Negatif kalori dengesi diyet, egzersiz veya en etkili şekilde her ikisi ile sağlanır. Haftada bir kilo yağ kaybetmek istiyorsanız, günlük 500 kalori dengesine sahip olmanız gerekir. Bunu başarmak için önerilen kalori alımınızı 500 kalori azaltmanız, 500 kalori yakan egzersiz yapmanız veya bir kombinasyon kullanmanız gerekir. hem 250'ye eşdeğer egzersiz yaparak hem de kalori alımını 250 azaltarak.
Günde 20 Dakika
Günde 20 dakika egzersiz yapmanın faydaları yaktığınız kalori miktarıdır. Elbette egzersiz aktivitesine göre değişir. Yüzme, bisiklete binme, içeride veya dışarıda, adım aerobik ve bowling her biri çok farklı miktarda kalori yakar. Orta hızda yirmi dakikalık bir yürüyüş 80 ila 111 kalori yakarken, günde 20 dakikalık HIIT veya bir kardiyo devresi, 155 veya 185 kilo ağırlığınıza bağlı olarak 198 ila 237 kalori yakabilir.
Yavaş ve istikrarlı
Diyetin Büyük Bir Rolü Var
Kalori alımınızı azaltarak diyetinizi değiştirerek, sonuçlarınızı yaklaşık iki kat daha hızlı kilo vermek için birleştirebilirsiniz, yani bir kilo vermeniz beş ila 17 gün arasında bir yere götürecektir. Buna ek olarak, düzenli egzersiz yaparak diyet düzenlemelerine uyma olasılığınızın daha yüksek olduğu sinerjik bir psikolojik etki vardır.
Beklentilerinizi Gerçekçi Tutun
Hem diyet hem de egzersiz dahil edildiğinde kilo kaybı daha önemlidir, ancak kalori alımını sınırlamak asla önerilen kalori alımından 500 kaloriden az olmamalıdır. Bu, daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, egzersiz süresini ve sıklığını artırarak yapılması gerektiği anlamına gelir. Fazla kaloriyi kısıtlamak vücudunuzu yeterince almamanıza inanmak için kandırabilir ve vücudunuzun en yüksek oranda kalori yakma yeteneğini yavaşlatabilir. Sağlıklı ve gerçekçi kilo kaybı haftada bir veya iki kilo civarındadır.
