Sağduyu, zor bir antrenmanın sizi açlıktan kurtardığını söylüyor. Sonuçta, sadece bir ton kalori yaktın, değil mi? Ancak bir maratonun bitiş çizgisini geçen veya acımasız bir eğitim kampından hayatta kalan herkese sorun ve bunun tam tersinin ne kadar olacağına şaşıracaksınız.
Açlık ve Antrenman Bilimi
Aslında, Endokrinoloji Dergisi'nin Mart 2017 sayısında yayınlanan küçük bir pilot çalışma, birçok deneyimli egzersizin zaten bildiklerini doğrulamaktadır: Egzersiz, özellikle bu egzersiz yoğun olduğunda (bir süjenin pik oksijen alımının yüzde 75'inde veya daha fazlasında) iştahı baskılayabilir. veya uzun (90 dakika veya daha fazla).
Neden? New York'ta Alissa Rumsey Beslenme ve Sağlıklı Yaşam sahibi olan Alissa Rumsey, RD'ye göre, yoğun veya uzun egzersizler grelin seviyelerinin ("açlık hormonu" olarak da bilinir) düşmesine neden olur ve seviyeler için iki ila üç saat sürebilir Egzersiz yaptıktan sonra normale dönün.
Bununla birlikte, araştırmalar egzersiz tipinin iştah bastırmayı da etkilediğini göstermektedir, ancak bu etkinin arkasındaki kesin mekanizmalar bilinmemektedir. 2009 tarihli bir Amerikan Fizyoloji Dergisi çalışması, 90 dakikalık bir kuvvet antrenmanı oturumunda erkeklerde ghrelin seviyelerini bastırırken, sadece aerobik egzersizin - bu örnekte, 60 dakikalık bir koşu - hem ghrelin'i hem de iştah baskılayıcı bir bağırsak hormonu olan peptit YY.
Bununla birlikte, bekleme sürenizi bitirmeden önce gerçekten yemeye hazır olmanız için birçok neden var. Örneğin, antrenmanınız daha rahatsa, egzersizin iştah bastırıcı etkilerini geleneksel CrossFit antrenmanına henüz cesaret eden biri ile aynı derecede hissetmeyebilirsiniz.
Günün saati, egzersiz yaptıktan sonra aç olup olmamanızı da etkileyebilir. Örneğin, birçok sabah sporcusu kahvaltı ile yenilenir. Antrenmanınızı akşam yemeğinde bitirdiniz mi? SoHo Strength Lab'ın kurucu ortağı ve Promix Nutrition'ın danışmanı Albert Matheny, beyinde yiyecek varsa, özellikle öğle yemeğinden beri bir şey yemediyseniz şaşırmayın.
Antrenmanlarınızdan Sonra Yakıt İkmalinin Önemi
Aç olup olmamanıza bakılmaksızın, egzersiz sonrası yemek planınızın olması önemlidir. İyileşme sürecine hemen başlamak için, antrenmanınızı bitirdikten sonra 30 ila 60 dakika içinde bir şeyler yemek çok önemlidir.
Nutrition Conditioning, Inc.'in sahibi CDN Heidi Skolnik'e göre, antrenmanınızı hemen takip eden pencere, vücudunuzun hem kas onarımına hem de glikojen ikmaline en açık olduğu zamandır. (Glikojen, vücudumuzun hızlı enerji için depolamak için depoladığı karbonhidrattır.) İyileşme konusunda eksik kalırsanız, bir sonraki antrenmanınız kas ağrısı ve enerji eksikliğinden ödün verebilir.
Ama antrenman ayakkabılarınızı başlattığınız anda tam bir yemeğe oturmanız gerektiğini düşünmeyin; Gerçekten ihtiyacınız olan şey, hızlı bir şekilde kas onarıcı protein ve enerji geri kazanıcı karbonhidratlar atıştırmak için bir atıştırmalıktır.
"Biraz iyileşme atıştırmalık yemek, açlığından kurtulmanıza yardımcı olabilir, böylece bir yemeği duşladığınız, değiştirdiğiniz ve pişirdiğiniz zaman, iştahınız o kadar büyük olmaz ki aklı başında bir karar veremezsiniz ve sonunda her şeyi yiyor "diyor Skolnik.
Mükemmel Egzersiz Sonrası Aperatifler
Keri Gans Nutrition'ın sahibi ve "Küçük Değişim Diyeti" nin yazarı RDN Keri Gans'a göre, en az 10 gram protein ve yulaf ezmesi gibi 15 ila 30 gram besin açısından zengin karbonhidrat içeren bir atıştırmalık isteyeceksiniz. "Karbonhidratlar vücudumuzun ana yakıt kaynağıdır, " diyor, "bu yüzden herhangi bir egzersiz rutini yaparken onun üzerinde kaymak istemezsiniz."
Protein, karbonhidrat ve lifin iyi bir şekilde dengelendiği egzersiz sonrası bir yemek için büyük bir muz, yarım fincan nohut, bir çorba kaşığı fıstık ezmesi, bir tarçın tarçın ve bir bardak süt veya şekersiz süt olmayan sütü karıştırmayı deneyin..
Egzersiz yaptıktan hemen sonra katı maddelerle sorun yaşayan insanlar için bir başka harika seçenek de, POM Wonderful gibi yüzde 100 nar suyuna sahip olmak, diyor Rumsey. Sekiz onsluk bir porsiyon, 600 miligram potasyum, 38 gram karbonhidrat ve bir doz polifenol sağlar; bu, kas iyileşmesine yardımcı olduğu gösterilen bitki bazlı gıdalar yoluyla elde edilebilen bir mikro besin maddesidir.
Gıda ve Beslenme Araştırması'nda 2015 yılında yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca yüksek dozda polifenol karışımı (günde 2.000 miligram) alan erkeklerin, yokuş aşağı koşma ve güç testinden 48 saat sonra kas ağrılarında azalma olduğunu bildirirken, doz karışımı (günde 1.000 miligram) veya bir plasebo fark bildirmedi.
Not: Meyve suyu genellikle şeker bakımından yüksektir, ancak Rumsey'e göre, doğal şeker, bir egzersizden sonra vücudunuzu yenilemeye yardımcı olan harika bir karbonhidrat kaynağıdır. “Kaslarınız antrenmandan birkaç saat sonra karbonhidrat almak istiyor, bu yüzden meyve suyu içmek için harika bir zaman” diyor. Bu nedenle, içtiğiniz meyve suyunun işlenmiş şeker içermediğinden emin olun.
Suyu, altı ons Yunan yoğurt, iki haşlanmış yumurta, bir ila iki ons sığır sarsıntısı veya yarım fincan süzme peynir gibi protein bazlı bir atıştırmalıkla eşleştirin.
Ne düşünüyorsun?
Egzersiz yaptıktan sonra asla acıkmadığınızı mı düşünüyorsunuz? Yoksa antrenman yaptıktan sonra hep aç mısın? Antrenmanınızdan önce veya sonra atıştırmalık tercih eder misiniz? Antrenman atıştırmalıklarına ne dersin? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
