Daha güçlü bacak kasları oluşturmanın ilk adımı, başlangıçtaki fitness seviyenizi oluşturmaktır, böylece onu geliştirmeye çalışabilirsiniz. Bacak gücünüzü belirleme söz konusu olduğunda, mevcut bacak gücünüzü ölçmek için yapabileceğiniz bir dizi egzersiz vardır. Mevcut kas dayanıklılık seviyenizi kapsamlı bir şekilde görmek için testlerin bir kombinasyonunu deneyin.
Bacak gücünüzü belirlemeye ek olarak, bacaklarınızın esnekliğini ve dengeleme yeteneğini de test etmeyi düşünün. Tüm bu bilgilere sahip olduğunuzda, fiziksel uygunluğun üç ölçüsünü de geliştiren bir plan oluşturabilirsiniz.
Tek Ayaklı Çömelme
Tek ayaklı çömelme çift görev yapar - bu manevrayı sadece bacaklarınızı güçlendirmek için değil, mevcut bireysel bacak gücünüzü belirlemek için de yapabilirsiniz. Ayrıca dizleriniz, kalçalarınız, kalça adduktörleriniz ve buzağılarınızdaki gizli zayıflıkların maskesini kaldıracaktır.
Nasıl Yapılır: Ayakta dururken, sol ayağınızı yerden kaldırın ve denge için kollarınızı önünüzde omuz yüksekliğinde tutun. Sol bacağı yerden uzak tutarken sağ bacağınızda olabildiğince aşağı çömelin. Sol bacağınızı tekrarlayın ve ardından çömelmeyi yapın.
Bir Rep-Max Geri Çömelme
Arka çömelme testi, bir kez çömelebileceğiniz maksimum ağırlık miktarını ölçer. Teste başlamadan önce, kaslarınızın egzersizin gerektirdiği işe hazır olması için hafif bir kardiyovasküler aktiviteden oluşan 5-10 dakikalık bir ısınma işlemini tamamlayın.
Nasıl Yapılır: Testi tamamlamak için, ağırlık kullanmadan 10 tekrar çömelme tekrarı ile başlayın ve ardından 60 dakika dinlenin. Daha sonra, altı tekrarlamayı tamamlayamayacağınız bir ağırlık kullanarak üç ila beş tekrar tamamlayın ve ardından 2 dakika dinlenin. Ağırlık ekleyin ve iki ila üç tekrar yapın, ardından 3 dakikalık bir dinlenme yapın. Daha fazla ağırlık ekleyin ve tek bir tekrarlamayı tamamlamaya çalışın. Başarılı olursanız, 3 dakika dinlenin, sonra kilo ekleyin ve tekrar deneyin, tek bir tekrarlamayı tamamlayamadıkça bu yöntemi sürdürün.
Duvar Oturumu
Duvar oturumu izometrik bacak kuvvetinizi veya bacaklarınızın zamanla kasılma kabiliyetini ölçer.
Nasıl Yapılır: Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı önünüzde yaklaşık 12 inç dışarı kaydırın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırın. Bu konumu olabildiğince uzun tutun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koymayın.
Mükemmel bir skor 100 saniyeden fazla sürebilen erkeklere ve 60 saniyeden fazla sürebilen kadınlara gider. İyi puanlar 75 ila 100 saniye süren erkeklere ve 45 ila 60 saniye süren kadınlara gider. Ortalama puanlar 50-75 saniye süren erkeklere ve 35-45 saniye süren kadınlara gider. 50 ve altı puan alan erkekler ve 35 veya altı puan alan kadınlar ortalamanın altında kabul edilir.
