Buff almak yağsız kas dokusu oluşturmak ve daha düşük vücut yağ seviyelerini korumaktır. Mevcut kondisyon düzeyinize, vücut kompozisyonunuza ve hedeflerinize ulaşmaya olan bağlılığınıza bağlı olarak bir değişiklik veya birkaç yıl fark etmek birkaç hafta kadar kısa sürebilir.
Bununla birlikte, temiz bir diyet, düzenli kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizi takiben tutarlılıkla buff alabilirsiniz.
İpucu
Buff almak bir gecede olmayacak. Ama her gün egzersiz yapmak ve temiz yemek için zaman koyarsanız, oraya gideceksiniz.
Buff Olmak İçin Diyet
Buff olmak içten başlar. Çok fazla yemek veya yanlış yiyecekler kas hedeflerinize ulaşmadaki ilerlemenizi yavaşlatabilir. Vücudunuzu iki ila üç saat arayla günde beş ila yedi kez küçük porsiyonlu yemeklerde tüketilen taze, işlenmemiş gıdalarla besleyin. Sık sık daha küçük öğünler tüketmek, yağ kaybını artıran, aşırı tüketimi ve istekleri önleyen metabolizmanızı sürekli olarak uyarır, Duke Üniversitesi'ne tavsiyede bulunur.
Yemekler yağsız protein, sebze, meyve, kepekli tahıllar ve doymamış yağlardan oluşmalıdır. Protein kaynakları, yağsız kümes hayvanları veya sığır eti, balık, yumurta veya az yağlı süt ürünlerini içerebilir. Kepekli tahıllar arasında yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kinoa veya tam tahıllı ekmekler veya makarna bulunur. Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytin veya kanola yağı, fındık, doğal fındık ezmesi veya tohum bulunur.
Yalın Kaslar için Vücut Geliştirme
Vücut geliştirme yağsız kas dokusu oluşturmak için gereklidir. Yeni başlayanlar, tüm ana kas gruplarını hedef alan haftada en az iki seansla başlamalıdır. Bileşik egzersizler, hareketin yürütülmesi için ağız kavgası, deadlift, bench press, temizleme ve presleme, pullups ve pushuplar gibi birden fazla eklem hareketi ve birden fazla kas grubu gerektirir.
Rutin garantilerinize bileşik egzersizler dahil etmek, ACE Fitness'e göre daha fazla kalori yakacağınızı garanti eder. Ardışık olmayan günlerde haftada bir veya iki kez her egzersizin sekiz ila 12 tekrarından oluşan iki ila üç set gerçekleştirin. Kas büyümesine ve iyileşmesine izin vermek için her hafta egzersizden en az bir gün izin alın.
Kalori Yakmak için Aerobik Egzersizi
Haftada beş gün tempolu yürüyüş gibi en az 30 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersiz yapın. Aşırı vücut yağını yakmak ve kalbi ve akciğerleri güçlendirmek için aerobik egzersiz gereklidir. Kaybedecek önemli miktarda vücut yağınız varsa, aerobik egzersizin süresini veya yoğunluğunu artırmak gerekebilir.
Sürelerin orta yoğunluktaki egzersizin günde 90 dakikaya kadar artırılması gerekebilir. Başka bir seçenek de koşma sprint aralıkları yapmak veya gerçekleştirmek gibi yoğunluğu şiddetli bir şekilde arttırmaktır. Bir dakikalık şiddetli egzersiz, yaklaşık iki dakikalık orta yoğunluklu egzersize eşdeğerdir.
Platoyu Geçin
Vücudunuz yeni diyet ve egzersiz programınıza uyum sağlamaya başlayacaktır. Bu meydana geldiğinde, hedeflerinize ve platonun nerede gerçekleştiğine bağlı olarak diyetinizde veya egzersiz programınızda değişiklikler yapın. Plato yağ kaybında ortaya çıktıysa, diyet programınızı tekrar ziyaret edin ve egzersiz programınızın miktarını veya yoğunluğunu artırmadan önce gerekli değişiklikleri yapın. Plato kas yapımında meydana gelmişse, kuvvet antrenman rutininizi değiştirin ExRx'i önerir.
Yaylalara yardım etmek için aşağıdaki alanlardan herhangi birinde değişiklik yapın: alıştırmalarda veya alıştırma düzeninde değişiklikler, haftalık eğitim seansı sayısı, takım sayısı veya tekrar sayısı veya kümeler arasındaki dinlenme sürelerini değiştirme. Her dört ila sekiz haftada bir egzersiz rutininizi değiştirmek, gücünüzde ve kondisyonunuzda sonuç almaya devam etmenizi sağlayacaktır.
Buff Alma Zamanı
Katı bir diyet ve egzersiz programını takip eden 12 ila 16 hafta sonra, fiziğinizde önemli değişiklikler fark etmelisiniz. Her hafta bir ila iki kilo vücut yağı kaybetmeyi planlayın, bu da 16 haftanın sonunda 32 kilo yağ kaybına neden olabilir. Ayrıca, 16 haftalık düzenli kuvvet antrenmanından sonra, vücudunuz size daha düzgün, buff görünümü veren ek kas dokusu ekleyecektir.
