Ağırlık kaldırdıktan sonra ağrı, endişe kaynağı olmak zorunda değildir. Çalıştıktan bir veya iki gün sonra, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) yaşamak doğaldır. DOMS, egzersiz yaparken ortaya çıkan kas liflerine mikroskopik gözyaşlarının bir sonucudur. Gözyaşı, kas iyileştikçe inflamatuar bir yanıtı tetikler.
Bu, egzersizden 24 ila 48 saat sonra rahatsızlığa neden olur. Ağırlık kaldırma kolu ağrısı yedi gün içinde ortadan kalkmadıysa, genel bir ağrıdan ziyade keskin bir ağrı varsa veya ağrı vücudunuzun sadece bir tarafındaysa doktorunuzu ziyaret etmek en iyisi olabilir.
İpucu
Kol ağrısını hafifletmek veya daha da kötüleşmesini önlemek için, anti-inflamatuar ilaç gibi acil yardım yöntemlerini kullanmak ve doğru beslediğinizden ve yeterli su aldığınızdan emin olmak için alabileceğiniz birkaç önlem vardır.
Aşırıya kaçmayın
Egzersiz sonrası ağrıyan kaslarla karşılaşırsanız kollarınıza çok fazla baskı uygulamamaya çalışın. Bunu yapmak iyileşmeyi geciktirebilir. Boğaz kasları dinlenirse daha hızlı iyileşir, ancak hafif halter veya yüzme gibi diğer düşük stresli egzersiz yapmak kas liflerinin daha lifli olmasına neden olur ve daha sonra daha sert egzersizler sırasında daha fazla zorlanmaya dayanabilir.
İlk kez veya bir süre sonra ilk kez ağırlık kaldırdıktan sonra, daha hızlı bir iyileşmeye yol açacak daha az kas dokusu hasarı ve ağrısı olacaktır. Sporcular genellikle bu sebeple çapraz antrenman yaparlar - kas güçlerini arttırmak için.
Çok fazla ağrı problemli olabilir. Örneğin, ağrı günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmekten alıkoyuyorsa, doktorunuzu ziyaret edip iyileşene kadar egzersiz yapmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz.
İpucu
Ağırlık kaldırırken uygun formu kullandığınızdan emin olun. Doğru formu korumakta zorluk çekiyorsanız, tekrarlamaların ağırlığını veya miktarını azaltın. Egzersizinizi doğru bir şekilde yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz, bir antrenör veya fitness uzmanından yardım isteyin.
Uzatın ve Oluşturun
Ağrıyı hafifletmenin en iyi yolu, egzersizin daha hafif bir versiyonuyla yavaşça zor bir egzersize ulaşmaktır. Örneğin, halterle, kol gerginliğinin kalkmasını önlemek için daha hafif ağırlıklarla başlayabilir ve daha ağır ağırlıklara sahip olabilirsiniz. Bu, kol egzersizinizden önce ısınmanıza yardımcı olacaktır. Egzersizden önce ve sonra germek de önemlidir. Germe mutlaka ağrıyı önlemeyecek olsa da, çekili bir kas ve diğer halter yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.
Hızlı Düzeltmeler
Kollarınızdaki ağrı ve ağrıları derhal gidermek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır:
- Vücudun boğaz bölgesini buzlandırmaya veya soğuk banyo yapmaya yardımcı olabilir. Soğuk banyoların kas ağrısını azalttığı bulunmuştur ve genellikle sporculara tavsiye edilir.
- Ağrıyı hafifletmek için ibuprofen veya aspirin gibi anti-enflamatuar ilaçlar da alabilirsiniz.
- Daha sonra, yoğun bir kol egzersizinden saatler sonra, rahatsızlık kaynağına ısı uygulamak isteyebilirsiniz. Kan akışını ısı ile uyarmak iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Alan iltihaplanmış olsa da, ısı uygulamayın.
- Masaj, boğaz kaslarını hızlı bir şekilde rahatlatmanın başka bir yoludur. Vücudunuzun boğaz kısımlarına baskı uygulayan başka birinin fikrinden hoşlanmıyorsanız, köpük rulo veya masaj çubuğu ile kendi kendine masaj yapabilirsiniz.
Ne Yediğiniz ve İçtiğinizi İzleyin
Acı çekerken sulu kaldığınızdan emin olun. Bu, böbrekleri yıkayarak kanda protein birikmesini önler. İdrarınız açık sarı ise sulu olup olmadığınızı bileceksiniz. Aynı derecede önemli olan diyetinizi izlemektir. Yoğun bir saat içinde protein veya patates gibi karbonhidratlarla yemek yemek, kas iyileşmesini hızlandırır. İnsülin artışı proteini hücrelere yönlendirir.
