"Atlama krikolarını say: Bir! İki! Üç! Dört!" Bu sadece işyerinde bir eğitim kampı eğitmeninin sesi değil. Ayrıca vücudunuzun sesi her 10 dakikada bir 100 kalori yakıyor - bazen daha da fazla.
Zıplayan Krikolar Jimnastik
İlk olarak, gerçek bir konuşma: Sizi çok sofistike bir makineye bağlayan bir egzersiz fizyoloğu olan bir tıbbi klinikte değilseniz, alabileceğiniz kalori yakma tahminleri sadece bu olacak - tahminler . Ve çoğu kalori hesaplayıcısının atlama jakları için ayrı bir kategorisi yoktur.
Ancak jimnastik için kategorileri var ve tam olarak atlama krikoları budur. Bu, ciddi bir tahminde bulunmanızı sağlar. Örneğin, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) fiziksel aktivite kalori sayacına göre, 170 kilo ağırlığındaysanız ve 10 dakika orta yoğunlukta atlama jakı yaparak geçirirseniz, yaklaşık 44 kalori yakarsınız.
Kaç kalori yaktığınızı etkileyen birçok değişken vardır ve bunların bazıları - özellikle de genetiğiniz - tamamen sizin kontrolünüz dışındadır. Etkileyebileceğiniz en büyük değişkenlerden ikisi vücut ağırlığınız ve vücut kompozisyonunuzdur, ancak bu değişkenlerde belirgin bir değişiklik yapmak haftalar veya aylar alır.
Bununla birlikte, atlama krikosu antrenmanınızın yoğunluğunu hemen değiştirebilirsiniz - ve bu, kalori yakımınız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Önceki örnekten aynı 170 kiloluk bir kişi için, şiddetli bir yoğunlukta atlama jakları yapmak, 10 dakikada bir 102 kalori yakar - orta bir egzersizden iki kat daha fazla.
Sadece bir antrenmanda vücut ağırlığınızı etkileyemeseniz de, kalori yakmak söz konusu olduğunda aslında biraz daha fazla kilo almak sizin lehinize çalışabilir. Aynı ACE fiziksel aktivite kalori sayacı, 10 kilo orta atlama jakı için 52 kaloride 200 kiloluk bir kişinin kalori yakmasını veya sadece 10 dakikalık güçlü atlama jakları için 120 kaloriyi tahmin eder.
Zıplayan Krikolarını Yemeyin
Ancak, kilo kaybı veya kilo bakımı için çalışıyorsanız - bu genellikle kalori sayıldığında ortaya çıkan hedeftir - o zaman, istediğiniz atlama yemeklerini atlamak için bu atlama jack egzersizlerini carte blanche olarak almanın tuzağına dikkat etmelisiniz. Dikkatli değilseniz, yaktığınız tüm kalorileri ve daha sonra bazılarını yediğinizi görebilirsiniz.
Bu, bazen yanlış anlaşılan kilo kaybının çekirdeğinde gerçekleşir: Sadece çok fazla kalori yakmakla ilgili değil - tükettiğinizden daha fazla kalori yakmakla da ilgilidir , kalori açığı olarak da bilinir. Diyetinizin önemli olduğuna dair daha fazla kanıt mı gerekiyor? Ulusal Kilo Kontrol Kayıt Defterinden etkileyici bir araştırma grubu, kilo veren ve onu uzak tutan insanların büyük çoğunluğunun egzersiz ve diyetin bir kombinasyonu ile bunu yaptığını göstermektedir.
Bu kendinizi aç bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, besin açısından zengin bir diyet yemeye odaklanın. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın (HHS) sağlıklı beslenme önerileri başlamak için harika bir yerdir. Çok renkli meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız et, deniz ürünleri ve fındık gibi yüksek kaliteli protein kaynakları ve sağlıklı doymamış yağlar yemenizi önerirken, _un_healthy doymuş yağ alımını sınırlar, sodyum ve şeker ekler.
Sağlık için Krikolar
Kilo kaybı için değil, sağlıklı kalmak için atlama jakları yapıyorsanız ne olacak? Düzenli kardiyovasküler egzersiz - atlama jakları gibi - HHS fiziksel aktivite kılavuzlarının önemli bir bileşenidir. Sağlıklı kalmak için haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite yapmanız önerilir.
Bu antrenman süresini hafta boyunca birden fazla seansa bölebilir ve hafta boyunca istediğiniz gibi serpebilirsiniz - veya altın için gidin ve her hafta iki katına çıkın (300 dakika orta kardiyo veya 150 dakika güçlü kardiyo). daha fazla sağlık yararı için.
Ve elbette, gerçekten, atlama krikoları yapmayı gerçekten seviyorsan, tüm bu egzersiz süresini tek bir aktivite ile koyabilirsin. Ancak en büyük atlama krikosu meraklısı bile birkaç saat sonra onlardan yorulabilir.
Bir değişikliğe hazırsanız, işleri değiştirmek için ekipman gerektirmeyen diğer jimnastik egzersizlerini karıştırmayı düşünün. Birçok seçeneğinizden sadece birkaçı şunları içerir:
- dağ tırmanıcıları
- Burpees
- Şınav
- Yüksek dizler
- Yan atlamalar
- Patenci atlar
- egzersizi
- Adım atmak
- Çömelme
- lunges
- Tezgah dipsleri
Her egzersiz için belirli sayıda tekrarlara sayabilirsiniz (örneğin, 20 atlama krikosu, sonra 20 dağ tırmanıcısı, sonra 20 burpe ve benzeri) yapın veya aralıklar için bir zamanlayıcı ayarlayabilirsiniz - 30 saniye kadar kısa olabilirler - ve zamanlayıcının her kapanışında yeni bir egzersize geçin.
İpucu
Zaten atlama krikolarınızı veya jimnastiklerinizi orta veya güçlü bir yoğunlukta yapıp yapmadığınızı nasıl anlarsınız? Konuşma testi, egzersiz yoğunluğunuzu neredeyse her yerde ölçmenin kolay ve ücretsiz bir yoludur. En basit haliyle - konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsanız, ılımlı bir yoğunlukta çalışıyorsunuz; birkaç kelime öğrenebilir ancak bir konuşma yapamazsanız, güçlü bir yoğunlukta egzersiz yaparsınız.
