En tanınmış güç ve kondisyon antrenörlerinden biri olan Dan John, bir keresinde "Egzersiz bir hap olsaydı, tüm zamanların en çok satan hapı olurdu." Dedi.
Bu ifade kalın ama doğrudur. Egzersizin faydaları, vücut yağını azaltmak ve yağsız kas kütlesini arttırmaktan sağlıklı kan belirteçlerini ve genel sağlığı ve mutluluğu iyileştirmeye kadar değişir. Egzersizin tüm faydalarıyla, çoğumuzun, özellikle uzun ve sağlıklı bir yaşamın tadını çıkarmaya kararlı olduğumuzda, düzenli ter seanslarına katılmamız şaşırtıcı değildir.
Ancak, egzersiz aşırı alındığında bir sorun oluşur. Ne yazık ki, hayattaki birçok şey gibi, çok fazla egzersiz vücudumuz için zararlı olabilir. Bu sonuçlar akut ve kronik yaralanmalardan uyku sorunlarına ve bağışıklığın azalmasına kadar değişebilir - egzersizin ne yapması gerektiği tam tersidir. Aşırıya kaçmanın istenmeyen yan etkilerini önlerken egzersizin faydalarından yararlanmak için dengelenmesi gereken bir ölçek vardır.
Bu denge iki ana şey içerir: egzersiz (stres) ve dinlenme (iyileşme). Zamanla, egzersizin stresleri vücudun onlardan iyileşme yeteneğinden daha büyükse, çok fazla egzersizin karanlık tarafını deneyimlemeye başlarız. Egzersiz, vücudun iyileşmesi, uyum sağlaması ve sonuç olarak daha esnek olmak için kullanması gereken strestir.
Vücudunuzu bir banka olarak düşünün. Alıştırma, bankadan para çekmek olarak düşünülürken, toparlanma bir depozitodur. Koyduğunuzdan daha fazla para alırsanız, banka hesabınız boş olur ve para kaybedersiniz.
Her birey farklıdır, bu nedenle aşırı olarak tanımlanabilecek belirli bir egzersiz miktarı yoktur, ancak aşırı egzersiz yapabileceğinizin işaretleri vardır. Semptomlara veya ciddi sorunlara dönüşmeden önce bu işaretlerin farkında olmak önemlidir.
Zamanla, egzersizin stresleri vücudun onlardan iyileşme yeteneğinden daha büyükse, çok fazla egzersizin karanlık tarafını deneyimlemeye başlarız.
Aşırı Egzersiz Yapabileceğinizin İşaretleri
- Hazırlığınız: Aşırı egzersiz yapabileceğinizin en basit işareti, egzersiziniz için tutarlı bir hazır bulunuşluk eksikliğidir. Bu hazır bulunmama eksikliği, egzersiz yapma motivasyonunuzla ilgili değildir (bunun bir parçası olabilir), ancak nasıl hissettiğinizle daha fazlasını yapmak zorundadır. Başlamadan önce zihinsel veya fiziksel olarak mağlup olduğunuz veya her şeyin olması gerekenden daha zor olduğunu düşündüğünüz oturumları sürekli olarak birleştiriyorsanız, aşırı egzersiz yapabilirsiniz. Herkes bir gün ya da iki gün yaşayacaktır, ama eğer hasta değilseniz, üç ardışık seansa bu şekilde giderseniz, programınızı yoğunluk, hacim ve frekans açısından yeniden değerlendirmelisiniz.
Belirli bir zamanda yaptığınız egzersiz miktarı sizin için çok fazla olsa da, bir sonraki hafta daha yüksek yoğunluk veya hacim ile tekrar gitmek iyi olabilir. Hayatta, iş ve aile hayatı gibi banka hesabınızdan çekilmeyi temsil edebilecek birçok şey vardır ve bu şeyler temizlendikten sonra egzersiz yapmak için daha fazla "paranız" olacaktır.
- Dinlenme Kalp Atış Hızı: Dinlenme kalp atış hızınızı izlemek, fizyolojik olarak nerede olduğunuzu belirlemenin harika bir yoludur. Fiziksel hazırlık konusunda önde gelen uzmanlardan biri olan Joel Jamieson'un açıkladığı gibi: "Sabah dinlenme kalp atış hızında dakikada beş ila 10 atım veya daha fazla ani ve sürekli bir artış veya azalma gördüğünüzde, daha fazla dinlenme gerektiğinin açık bir göstergesi. "
Kalp atış hızınız sürekli olarak yüksek veya düşük olduğunda, vücudunuzun düzgün bir şekilde iyileşmediğinin iyi bir işaretidir. Bu eğilimi görürseniz, dinlenme kalp atış hızınız başlangıç seviyesine dönene kadar egzersizinizin hacmini ve / veya yoğunluğunu azaltın. Kalp atış hızınızın sabitlendiğini fark ettikten sonra, hacmi veya yoğunluğu aşamalı olarak artırabilirsiniz.
- Uykunuz ve İştahınız: Ne kadar iyi uyuduğunuz ve iştahınızın ne kadar normal olduğu, vücudunuzun durumunun iyi göstergeleridir. Uykunuzun sürekli rahatsız olduğunu veya birkaç gün içinde iştahınızı kaybettiğinizi fark ederseniz, yaptığınız egzersiz miktarını azaltmayı düşünmelisiniz. Hepimiz huzurlu uykunun arada sırada gelmesinin zor olduğu bir gecemiz var ve hepimizin iştahımızın normalden az olduğu bir günü var. Ancak bunun gibi birkaç gün bir araya getirildiğinde, aşırı egzersiz yaptığınızın bir işareti olabilir.
Aşırı Aşırı Egzersizden Kaçınma Yolları
Aşırı egzersizden kaçınmak için egzersiz rejiminize yaklaşmanın birkaç yolu vardır. Aşırı egzersiz yapmanın kötü etkilerini gidermek için aşağıdaki yöntemleri deneyin.
-
De-Load (Boşaltma) Kullanın: Aşırı aşırı yüklemeyi önlemek için planlanan azaltılmış hacim veya yoğunluk dönemleri teşvik edilir. Her dört ila sekiz haftada bir hafta alınması ve kullanılan ağırlık miktarının azaltılması (azaltılmış yoğunluk) veya gerçekleştirilen set ve tekrarların sayısının (azaltılmış hacim) azaltılması önerilmektedir. Bu haftaları tatil, iş seyahatleri veya spor salonuna gitmenin daha zor olduğu diğer zamanlarda planlamak, yükü boşaltmanın harika bir yoludur.
-
Yüksek-Düşük Eğitim Kullanın: Günlerinizi yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu günlere bölmek, sistemlerinize iyileşmek için daha fazla zaman vererek aşırı egzersiz yapmayı önlemeye yardımcı olabilir. Yüksek yoğunluklu çalışma sırasında düşük yoğunluklu çalışmalara kıyasla farklı enerji sistemlerine öncelik verilir ve vücuda farklı şekillerde vergilendirilir. Aşırı egzersizden kaçınmak için, arka arkaya günlerde veya daha da kötüsü, art arda iki günden fazla bir süre boyunca yüksek yoğunlukta egzersiz yapmaktan kaçının. Bunun yerine, düşük yoğunluklu çalışmalarla (daha uzun, daha yavaş koşu, vücut ağırlığı devreleri, vb.) Alternatif yüksek yoğunluklu çalışma günleri (ağır direnç eğitimi, sprintler, vb.).
-
Egzersiz Modunuzu Değiştirin: İlerlemeyi görmeye devam etmek için egzersiz rutininizi sık sık değiştirmeniz gerekir. Bu, vücudun egzersizin stresine uyum sağlamasını ve ilerlemenizi yeni uyaranların olmaması nedeniyle durdurmasını önler. İlerlemeniz sadece sona ermekle kalmayacak, aynı zamanda aşırı zorlama nedeniyle aşırı kullanım yaralanmaları için daha büyük bir risk altındasınız, çünkü aynı stresler vücuda tekrar tekrar yerleştiriliyor. Bunu önlemek için programınızın setlerini, tekrarlarını ve odağını değiştirin. Ayrıca, yapılan egzersizleri veya her hafta tamamladığınız seans sayısını da değiştirebilirsiniz (egzersiz bölümünüz).
Egzersiz modunuzu değiştirmenin yanı sıra, bir eğitim gününü de değiştirmeniz gerekebilir. Aşırı ağrılı, aşırı yorgun ve hatta zihinsel yorgunluk hissi veren bir oturuma girerseniz, daha hafif bir yedekleme planına sahip olmanız daha iyi olur. Vücut ağırlığı egzersizleri, düşük yoğunluklu kondisyonlama yapmayı veya sadece aktif bir dinlenme günü almayı ve yürüyüşe, bisiklete binmeye veya yüzmeye gitmeyi deneyin. Ertesi gün tam hızda ilerleyebildiğinizde, bir kurtarma seansı için yetersiz bir egzersiz seansı yaptığınız için gurur duyacaksınız.
Aşırı egzersiz, ciddi sağlık ve performans sorunlarına yol açabilecek gerçek bir konudur. Aşırı egzersiz yapabileceğinizin işaretlerini yakından takip etmek önemlidir. Daha da önemlisi, aşırı egzersiz olasılığını azaltmak için yukarıdaki önleyici tedbirleri almaktır.
Öyleyse bize söyleyin: Aşırı egzersiz yapmanın kötü etkilerini hiç yaşadınız mı? Ne oldu? İyileşmek için ne yaptın? Tekrar olmasını önlemek için ne yaptınız ya da yapacak mısınız? Bu ipuçlarından herhangi birini yararlı buldunuz mu? Düşüncelerinizi, hikayelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
