Direnç eğitimi, kas tonusunu geliştirmenize ve günlük görevleri kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır; aynı zamanda yaşlanmaya eşlik eden kas kütlesi kaybına karşı koyar. Kuvvet antrenmanına başlamak için dambıllara çok fazla yatırım yapmak zorunda değilsiniz. Evde, ofiste veya yolda dambıl yerine kullanmak için sıradan eşyaları ve hatta diğer egzersiz ekipmanlarını yeniden amaçlayabilirsiniz. Her zaman olduğu gibi, doktorunuza hangi egzersizin sizin için uygun ve güvenli olduğunu sorun.
Dolapta Dambıl Alternatifleri
Kilerden konserve ürünleri dambıl alternatifi olarak kullanın. Örneğin, her elinde bir sebze veya çorba kabı tutun. Pazı bukleleri, triseps uzantıları veya göğüs presleri için kullanın. Küçük kutuların tutulması daha kolaydır. Ancak, bunları güvenli bir şekilde kavrayabilirseniz, egzersiz çok kolaylaştığında daha büyük kutulara geçin.
Plastik İçin İyi Kullanım
Üst vücut egzersizleriniz için dambıl olarak su şişeleri veya diğer benzer boyutlu plastik şişeleri kullanın. Açılmamış yeni su şişeleri kullanın veya boş şişeleri kum veya suyla doldurun. Şişeleri yeniden doldurursanız, güvenlik açısından güvenli vidalı kapağı olan türü kullanın. Kum saati şeklindeki şişelerin kavranması daha kolaydır, özellikle küçük eller için.
Bazı Alıştırmalar İçin Kitaplar
Kitaplar evde, ofiste veya bulabileceğiniz herhangi bir yerde dambıl yerine geçiyor. Her iki kolu aynı anda egzersiz yapmak istiyorsanız, yaklaşık olarak eşit ağırlıktaki kitapları bulun. Yalnızca bir kitabınız varsa veya iki benzer kitap bulamıyorsanız, her seferinde bir kol kullanın. Kısaltılmamış sözlük gibi büyük bir kitabı tek bir ağır ağırlık olarak kullanın.
Ayak Bileği Manşet Ağırlıkları
Ayak bileği ağırlıkları dambıl yerine geçebilir. Bir döngü halinde sabitleyerek kavramalarını kolaylaştırır ve daha az disket yaparlar. Onları döngüye soktuktan sonra, bunları normal ağırlık egzersizlerinizden herhangi birinde kullanabilirsiniz. Çıkarılabilir ağırlıklara sahip bir türünüz varsa, hafif bir ağırlıkla başlayın ve güçlendikçe artırın.
Direnç Boştur
Elastik egzersiz bantları veya halkaları, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre size tam bir üst ve alt vücut egzersizi vermek için dambılların yerini alabilir. Egzersiz bantları, farklı ağırlık dambıllarına benzer şekilde çeşitli direnç mukavemetlerine sahiptir. Seyahat için mükemmeldir, hafif ve taşıma çantasında bile kolayca paketlenir.
Dikkate Alınacak İpuçları
Yeni başlayan biriyseniz, ağırlıklarla güvenli ve uygun çalışma yöntemlerini öğrenmek için bir fitness uzmanından yardım alın. Her ne kadar birçok sporcu bir antrenmanda her egzersizin iki veya üç setini yapsa da, güç oluşturmanıza yardımcı olmak için 12 tekrardan oluşan tek bir set yeterlidir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, 150 dakikalık orta yoğunluklu aerobik veya 75 dakikalık güçlü yoğunluktaki fiziksel aktiviteye ek olarak, haftada iki tam vücut gücü antrenmanı yapmayı hedefliyor. Aynı kasları tekrar çalıştırmadan önce ağırlık seansından sonra en az 48 saat bekleyin.
Güvenli tutmak
Önce güvenliği sağlayın. Büyük kitaplar veya kumla dolu büyük şişeler gibi ağır ağırlıkları kaldırırken özel dikkat gösterin. Ayakkabı dahil uygun egzersiz kıyafetleri giyin. Güvenli bir şekilde tutamayacağınız büyük kutuları veya diğer ağır eşyaları kaldırmaya çalışmayın. Ağırlıklara en iyi alternatifler bazen küçük bir ele sığmaz.
