Amerikan Kalp Derneği, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmanın en iyi yollarından birinin haftada en az iki kez 3, 5 ons pişmiş balık yemektir. Bununla birlikte, tüm balıklar eşit derecede yararlı değildir. Bazı yağlı soğuk su balıkları çeşitleri, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir, ayrıca cıva gibi potansiyel olarak zararlı kirletici maddeler açısından da düşüktür. Hamile veya emziren kadınlar, hamile ve küçük çocuklar olmayı planlayan kadınlar kendilerini haftada 12 ons düşük cıva balıkla sınırlandırmalıdır. Yerel yetkililerle balığın yemek için güvenli olduğunu doğrulayana kadar, yerel göllerde veya nehirlerde yakalanan balıkları tüketmeyin.
Somon Balığı
Cleveland Clinic'e göre, Atlantik somonu omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynaklarından biridir. 3 onsluk bir porsiyon 1.9 gram, Tıp Enstitüsü'nün erkekler için günde 1.6 gram omega-3 yağ asidi ve kadınlar için 1.1 gram önerisini kolayca yerine getiren bir miktar içerir. Somon cıvada son derece düşüktür, her 3 onsda milyonda sadece 0.01 kısımdır. Taze somon yoksa veya bütçenizin ötesinde ise, düşük sodyum konserve somon 3 onsluk bir porsiyonda 1 gram omega-3 yağ asidi ile iyi bir alternatiftir. Somon ile makarna, kepekli tahıllar veya karışık yeşilliklerin üzerine servis yapın.
Bazı Ringa Balığı Var
Hizmet başına 1.9 gram omega-3 yağ asidi ile 3 ons ringa balığı, somon yağı kadar iyi bir kaynaktır ve Doğal Kaynaklar Savunma Konseyi tarafından en az kontamine deniz ürünleri türlerinden biri olarak kabul edilir. Mümkün olduğunda, taze ringa balığı seçmek en iyisidir: Turşu ve tütsülenmiş ringa balığı sodyumda yüksektir, tek bir onsta 240 miligram sodyum ve yağ veya krema ile paketlenmiş ringa balığı yağ ve doymuş yağ bakımından yüksektir. Bütün veya fileto ringa balığı kızartın ve taze sebzeler ve ızgara tam buğday ekmeği dilimleri ile servis yapın.
Hamsi Seç
3 onsluk hamsi porsiyonu yaklaşık 1.7 gram omega-3 yağ asidi içerir. Hamsi tipik olarak taze, salamura veya sertleştirilmiş filetolar halinde yağda paketlenir. Sodyum alımınızla ilgili endişeleriniz varsa, sadece ara sıra hamsi tüketin. Konserve hamsi, tek bir onsta 1.000 miligram sodyum veya sağlıklı yetişkinler için önerilen 2.300 miligram günlük sodyum limitinin yüzde 40'ından fazlasını içerebilir. NPR yazarı Howard Yoon, pizza soslarında veya doyurucu makarna soslarında lezzet arttırıcı olarak lezzetlendirilmiş, kıyılmış hamsi ile denemeden önce veya bir tabakta ana bileşen olarak deneniyor.
Sardalye Arayın
Kitchn yemek yazarı Anjali Prasertong, sardalyalara deniz ürünleri dünyasının süper balıklarını çağırıyor. Civa bakımından düşük ve ekonomik, taze ve konserve sardalya, her 3 onsta yaklaşık 1.4 ila 1.5 gram omega-3 yağ asidi içerir. Konserve sardalya kullanıyorsanız, daha az yağ ve kolesterol için yağ yerine domates sosu ile paketlenmiş bir marka kullanın, ancak her ikisinin de sodyumda yüksek olduğunu unutmayın. Taze sardalyaları kızartmayı, ızgarayı veya tavada pişirmeyi deneyin; soslarda süzülmüş, konserve sardalya kullanın veya salatalar için bir tepesi kullanın.
