Yediğiniz yiyecekler metabolik süreci tetikler ve gıda besinlerini sindirmek, emmek ve vücudunuzun hücrelerine taşımak için enerji harcamasını gerektirir. Bu genel stimülasyon süreci, gıdanın veya TEF'in termik etkisi olarak bilinir. Vücudunuzun günlük enerji gereksinimlerinin yüzde beş ila 10'u, yediğiniz yiyecekleri işlemeye başlar. Tüm yiyecekler eşit yaratılmaz ve bazı yiyecekler diğerlerinden daha yüksek bir termik etkiye sahiptir.
Karbonhidrat ve Yağ Proteini
Genel bir kural olarak, vücudunuz proteinleri işlemek için karbonhidrat ve yağları tüketmekten ve sindirmekten daha fazla enerji veya kalori harcar. "Sağlıklı Şifalı Gıdalar için Temel Kılavuz" a göre, yağsız proteinli gıdalardaki kalorilerin yüzde 30'una kadar sadece onları işlemek için termik etki açısından proteinleri listenin en üstüne koyacaksınız. Diğer iki makrobesin arasında karbonhidratlar işlenmek için bir sonraki en yüksek enerji harcamasını gerektirir. Termik etkileri, bu gıdalardaki kalorilerin yüzde 15 ila 20'si arasındadır. En kolay sindirilenler, sadece yüzde 2 ila 3'lük bir termik etkiye sahip yağlardır. Bu, yağlardan elde edilen net kalori kazancınızın, yağsız proteindeki kalorilerin yaklaşık yüzde 70'inin net kalori kazanımı ile karşılaştırıldığında, toplam kalorilerinin yüzde 97 ila 98'ini ortalaması aldığı anlamına gelir.
Yüksek Kaliteli Protein
Kayıtlı diyetisyen Joy Bauer, yüksek kaliteli proteinli gıdaların sadece yüksek bir termik etki sunmakla kalmayıp, aynı zamanda daha yüksek bir doygunluk derecesi sağladığını ve öğünler arasında atıştırmalık olma eğiliminizi önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olduğunu belirtiyor. "Joy Bauer'un Gıda Tedavileri" nin yazarı Bauer, bu fenomeni proteinin kan şekeri seviyelerini sabit tutma yeteneğine güvenir, böylece açlık pangları ile ilişkili kan şekerinde keskin, geçici iniş ve çıkışlardan kaçınır. Anahtar, elbette, diyetinize eklemek için en iyi proteinleri seçmektir. Bu kategorideki ideal gıdalar, metabolik süreci uyarmaya yardımcı olan kalsiyum açısından zengin sütü; yumurta beyazı; yağsız sığır eti ve domuz eti; yağsız tavuk ve hindi, tercihen beyaz et; kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri ile yüklenmiş somon ve sardalya; ve ton balığı. New York Daily News'un 28 Nisan 2009 tarihli bir makalesine göre, Wisconsin Üniversitesi araştırmacıları, diyetinize ton balığı eklemenin, yavaş bir metabolizma ile ilişkili olan leptin hormonu kan seviyenizi azaltmaya yardımcı olduğunu buldular.
Yüksek Lifli Karbonhidratlar
Metabolizmanızı hızlandırmak için kişisel antrenör ve beslenme danışmanı Tom Venuto, yüksek lifli karbonhidrat tüketimini artırmanızı önerir. Diyetinizdeki karbonhidratlardan maksimum termik etki için, "Yağ Yak, Kasları Besle" nin yazarı Venuto, yulaf ezmesi, patates, tatlı patates, tahıl gevrekleri, tam tahıllı ekmek ve makarna, kahverengi pirinç, brokoli, ıspanak, salata yeşillikleri, kuşkonmaz, greyfurt, elma, yaban mersini, armut, kavun ve portakal.
Metabolik Arttırıcılar
Bazı baharatlar ve kafeinler, "Metabolizmayı Artırın Yemek Kitabı" nın yazarı usta şef Susan Irby'ye göre, yüksek termik yiyecekler tükettiğinizde tetiklenen termik etkiyi uzatma ve artırma eğilimindedir. Kırmızı biber ve kırmızı biberde bulunan kapsaisin, sadece metabolizma hızınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kolesterol emilimini azaltır ve yağ metabolize eden enzimleri artırır. Kafein ayrıca metabolik sürece geçici bir artış sağlar.
