Hızlı bir şekilde zayıflamak için bir diyet gibi ciddi önlemler almayı düşünüyorsanız, yeniden düşünün. Tüm gıda gruplarını kesmenizi gerektiren aşırı kısıtlayıcı diyetler sağlığınız için tehlikelidir ve metabolizmanızı yavaşlatır. Kaybettiğiniz ağırlık esas olarak hızla geri kazanacağınız su ağırlığıdır. Kalıcı kilo kaybı için, yaşam tarzınızı uzun vadede değiştirmenizi sağlayan mantıklı ve güvenli bir yaklaşım en iyisidir. İki hafta içinde önemli sonuçlar görebilirsiniz.
Aşama 1
Her gün 500 ila 1.000 kalori harcayın, böylece 1 kilo yağ 3.500 kalori olduğu için haftada 1-2 kilo kaybedersiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, bu kalıcı kilo kaybına yol açabilecek, sürdürülebilir bir kilo verme oranıdır.
Adım 2
Daha az kalori tüketmek ve günlük kalori açığınıza katkıda bulunmak için diyetinizi ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirin. Dolu yüksek lifli yiyecekler yiyin, böylece çok fazla kalori tüketmeniz daha az olasıdır. Diyetinize sebze, kepekli tahıllar ve fasulye ekleyin. Yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili yiyeceklerle değiştirin. Örneğin, patates kızartması veya dondurma yerine havuç veya çilek yiyin. Bölümlerinizin daha küçük olması ve daha az kalori içermesi için daha küçük tabaklar ve bardaklar kullanın.
Aşama 3
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tarafından tavsiye edildiği gibi, haftalık en az 150 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapın. Bisiklete binin, iki kat tenis oynayın ya da hızlı yürüyün. Konuşabileceğiniz, ancak şarkı söyleyemediğiniz ılımlı bir tempo tutun. Bu egzersiz hızından memnunsanız, daha fazla kalori yakmak ve daha fazla sağlık yararından yararlanmak için egzersiz sürenizi haftada 300 dakikaya yavaşça artırın.
4. Adım
Direnç eğitimini haftanın en az iki gününde uygulayın. Kas dokusunu korumanıza ve artırmanıza yardımcı olan kas güçlendirme egzersizleri yapın. Ne kadar fazla kas kütleniz varsa, kalori yakmanız o kadar yüksek olur, çünkü CDC'ye göre kuvvet antrenmanı metabolizmanızı yüzde 15 hızlandırabilir. Her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını tamamlayın ve sonuncuyu bitirdikten sonra başka bir tekrar yapamazsınız. Direnç için halter makineleri, serbest ağırlıklar veya vücut ağırlığınızı kullanın ve tüm büyük kas gruplarınızı hedefleyin.
Adım 5
Vücudunuzun, özellikle ortalarınız etrafında kilo almanızı sağlayacak şekerli, yağlı yiyecekler için direnmesi zor istekleri tetikleyen bir stres hormonu olan aşırı bir kortizol üretmesini önlemek için hayatınızdaki stresi en aza indirin. Derin, rahatlatıcı nefesler alın, yaşamınızdaki stresi yönetmek için meditasyon yapın veya yoga veya tai chi yapın.
6. Adım
Gece yaklaşık sekiz saat uyuyun, çünkü Harvard Tıp Okulu'na göre uyku yoksunluğu kilo alımı ile ilişkilidir. Açlık kontrol hormonlarını değiştirir, böylece daha fazla yersiniz ve egzersiz yapmak için sizi yorgun ve enerji eksik bırakır. Ayrıca, uyanma saatlerinizde daha az uyanık ve üretken olursunuz.
Uyarı
Diyete başlamadan önce bir doktora danışın ve özellikle aktif değilseniz veya bir yaralanmanız veya tıbbi durumunuz varsa, egzersiz rutini
