B12 vitamini takviyeleri, enerji seviyelerini, dayanıklılığını ve spor performansını artırmak isteyen insanlar arasında popülerdir. B12 için önerilen diyet ödeneği (RDA) sadece 2.4 mikrogram (mcg) olmasına rağmen, bazı takviyeler porsiyon başına 10.000 mcg veya RDA'nın yüzde 416, 666'sını sağlar. Uzun bir süre günlük bu B12 miktarının potansiyel olarak ciddi etkileri olabilir.
B12 nedir?
B12, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda kritik bir besindir. Kırmızı kan hücreleri, vücutta oksijen taşıyan bir protein olan hemoglobin içerir. Yeterli - veya uygun şekilde biçimlendirilmiş - kırmızı kan hücreleri olmadan, vücut ihtiyaç duyduğu oksijeni alamaz. Bu, anemi adı verilen, yorgunluk, halsizlik, iştahsızlık ve depresyona neden olabilecek bir durumla sonuçlanır.
Ek olarak, nörolojik fonksiyon ve DNA oluşumu için B12 vitamini gereklidir ve ayrıca homosistein adı verilen bir amino asidin metabolizması ve kan seviyelerinin kontrolünde de rol oynar.
: Bir Kadın Ne Kadar B12 Vitamini Almalı?
Çok Fazla B12'nin Riskleri
Suda çözünür bir besin maddesi olarak fazla B12 vücutta depolanmaz. Kan seviyelerini normal seviyede tutmak için her gün yiyecek veya takviyelerle değiştirilmelidir. Kan seviyeleri yükselemediği için toksisite riski düşüktür. Bu nedenle, Ulusal Tıp Akademisi, B12 için bir üst sınır (UL) oluşturmadı, bu da sağlıklı yetişkinlerde hem gıdalardan hem de takviyeden fazla B12 ile ilişkili herhangi bir olumsuz etkinin olmadığına dikkat çekti.
Bununla birlikte, birkaç çalışma B12'nin - tek başına veya diğer B vitaminleri ile kombinasyon halinde - özel popülasyonlar için olumsuz sonuçlara yol açabileceğini düşündürmektedir. JAMA'da yapılan bir 2010 araştırması, diyabetik nöropatili hastalarda altı yıl boyunca günde 1 mg B12 dozunun B6 vitamini ve folik asit ile kombinasyon halinde kalp krizi ve inme gibi vasküler olay riskini artırdığını buldu.
Pediatrik ve Perinatal Epidemiyolojide 2018 yılında yayınlanan bir çalışma, doğumda B12'nin çok yüksek anne kan düzeylerinin otizm spektrum bozukluğu riskini artırdığını göstermiştir. Journal of Clinical Oncology'de 2017'de yapılan bir başka çalışmada, yüksek doz B12 ve B6'nın uzun süreli kullanımının erkeklerde akciğer kanseri riskinde yüzde 30-40'lık bir artış ile ilişkili olduğu bildirildi.
American Journal of Clinical Dermatology'de yapılan 2015 tarihli bir incelemeye göre, aşırı B12 cildi etkileyerek akne ve rosaceaya neden olabilir.
B12'nin Faydaları
Sağlıklı kırmızı kan hücreleri ve oksijen taşınmasındaki rolü nedeniyle, insanlar genellikle megado almanın enerji ve dayanıklılığı artıracağını düşünür. Bununla birlikte, B12 bu faydalara sadece vitaminte zaten eksikseniz sahip olacaktır.
Yüksek homosistein seviyeleri düşük B12 ve artmış kalp hastalığı ve bilişsel düşüş riski ile ilişkilidir. Bununla birlikte, yüksek bir B12 dozu homosistein düzeylerini düşürürken, kalp krizi riskini azalttığı veya bilişsel işlevi iyileştirdiği gösterilmemiştir.
ISRN Psikiyatrisi'nde 2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, diğer B vitaminleri ile kombinasyon halinde, B12 depresyonlu yetişkinlerde semptomları azaltmada rol oynayabilir.
Yeterli Olmak B12
B12 öncelikle hayvansal gıdalarda bulunur. Bu nedenle, birçok vejetaryen ve vegan, diyetlerinden yeterli miktarda vitamin almakta zorlanır, bu nedenle takviye gerekebilir. Vücudun B12'yi emme yeteneği de yaşla birlikte azalır, bu nedenle yaşlı yetişkinlerin B12 takviyesine ihtiyacı olabilir. Aksi takdirde, B12 gıdalarda bol miktarda bulunur ve RDA balık, et, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri yiyerek kolayca karşılanabilir.
: Düşük B12 Belirtileri
