Sakroiliak (SI) eklemleriniz hakkında çok fazla düşünmeyebilirsiniz - yani, incinene kadar. Sakroiliak eklem iltihabı popodaki gerçek bir ağrıdır. SI eklem egzersizleri yardımcı olabilir, ancak bisiklet, ağrınızı daha da kötüleştirebilir.
SI Eklem Sorunları Hakkında
SI eklem disfonksiyonu - sakrum ve pelvisinizin tutturulduğu eklemi etkileyen bir durum - sadece kalçalarda ağrıya neden olmaz. Pain Physician'ın Ocak / Şubat 2019 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, SI eklem disfonksiyonu, hastaların yüzde 15 ila 40'ında bel ağrısının altında yatan ana nedendir.
Egzersizden önce, sakroiliak eklem iltihabı olduğundan veya günlük aktivitelerinize müdahale eden bel ağrınız olduğundan şüpheleniyorsanız, doğru bir teşhis için doktorunuza danışın. Koşu veya bisiklete binme gibi bazı aktiviteler belirtilerinizi daha da kötüleştirebilir.
Bisiklet ve SI Eklem Ağrısı
Bisiklet, kalp ve akciğer sağlığını artırmak için mükemmel bir egzersiz olsa da, dezavantajları yoktur. Brookhaven Ulusal Laboratuvarı'na göre, bel ağrısı bisikletçiler arasında yaygın bir aşırı kullanım yaralanmasıdır. Bisiklete binmek belinizi, sakrumunuzu ve pelvisinizi uzun süre esnek bir konuma getirir. Bu pozisyon ayrıca çekirdek kaslarınızın gevşemesine izin vererek SI ekleminizi daha fazla yaralanma riskine sokar.
Sakroiliak eklem ağrısının giderilmesine yardımcı olmak için bisiklet sürerken sık sık ara verin. Durduğunda, dik durun ve alt omurganızı 10 saniye tutarak hafifçe geriye doğru bükün. İki ila üç kez tekrarlayın.
Zayıf oturan bir bisiklet veya uygun olmayan bisiklet duruşu bel ve sakroiliak eklem iltihabına da katkıda bulunabilir - çok yüksek bir koltuk omurganızın daha da esnemesine neden olur. Koltuğunuzu, dizinizde pedal pedalınızın altında hafif bir bükülme olacak şekilde konumlandırın.
Sakroiliak Eklem Ağrısı Rölyefi
SI ekleminiz iyileşirken bisiklete ara vermek bir serseri olabilir. İyi haber şu ki, evde sakroiliak eklem ağrısının giderilmesine yardımcı olmak için evde yapabileceğiniz birkaç şey var. Weill Cornell Beyin ve Omurga Merkezi'ne göre, evde tedavi, ısı veya buz uygulanmasını, tezgah üstü ağrı kesici ilaçları ve anti-inflamatuarları almayı, ağırlaştırıcı aktivitelerden dinlenmeyi ve güçlendirme egzersizleri ve esnemeleri gerçekleştirmeyi içerebilir.
Bisiklet gibi ağırlaştırıcı aktivitelerin hemen ardından ağrıyı azaltmak için her seferinde 10 ila 15 dakika boyunca buz uygulayın. Bu, kan damarlarınızı daraltarak iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Bir aktiviteden saatler sonra ortaya çıkan ağrılı ağrı için, ısı uygulayın veya ılık bir banyo yapın. Bu, kan dolaşımınızı açacak ve SI ekleminizin etrafındaki sıkı kasları gevşetecektir.
Tıbbi müdahaleler ayrıca sakroiliak eklem inflamasyonunu tedavi etmek için kullanılır. Oral steroid ilacı ve ağrı kesiciler, steroid enjeksiyonları, SI kemeri kullanımı, fizik tedavi, masaj ve akupunktur bu durum için tedavilerdir. SI eklemi yeniden düzenlemesi için SI birleştirme serbest bırakma ve manipülasyonu kalifiye sağlık uzmanları tarafından da yapılabilir.
Güçlendirme faaliyetleri ve esneme dahil SI eklem egzersizleri, SI eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ağrınız artarsa egzersiz yapmayı bırakın ve kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı için bir fizyoterapiste danışın.
SI Eklem Egzersizleri
SI eklem egzersizleri, çekirdeğinizdeki, pelvik tabanınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları güçlendirmenin yanı sıra pelvisinize bağlanan germe kaslarını içerir. Art arda üç sete kadar çalışarak 10 tekrardan oluşan setler halinde güçlendirme egzersizleri yapın. Uzatmalar en az 20 ila 30 saniye tutulmalı ve üç kez tekrarlanmalıdır.
Hareket 1: Kegels
Pelvik tabanınızı (pelvisinize ve omurganızın tabanına yapışan derin kaslar) Kegel egzersizleriyle güçlendirin.
- Uyluk kaslarınız gevşemiş olarak düz bir şekilde oturun.
- Pelvik tabanınızı idrar akışını durduruyor ve gazın serbest kalmasını engelliyormuş gibi sıkın.
- Beş saniye bekledikten sonra rahatlayın. Güç arttıkça 10 saniyelik bir ambarda çalışın.
Adım 2: Pelvik Eğim
Pelvik tilt veya egzersiz sırasında karın çekimi, SI ekleminizi desteklemeye yardımcı olan derin karın kaslarını güçlendirir.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Bu SI eklem ağrınızı arttırırsa, ayaklarınızı kalçalarınızdan uzaklaştırın.
- Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
- Karnınızı omurganıza çekiyormuş gibi karın kaslarınızı sıkın ve belinizi yere doğru düzleştirin. Parmak uçlarınızın altındaki kaslar sıkılmalıdır.
- İki ila üç saniye bekleyin, ardından gevşeyin.
Hareket 3: Kapaklar
Kapaklı kabuklar, pelvisi ayakta pozisyonda stabilize etmek için önemli olan gluteus medius kaslarını güçlendirir. Bir bacakta diğerinden daha fazla durmak SI eklem problemlerine yol açabilir ve sağ ve sol gluteus medius kaslarınızın gücünde dengesizliğe neden olabilir.
- Bacaklarınız üst üste yığılmış olarak yanınıza yatın.
- Dizlerinizi bükün ve gövdenize doğru yarıya kadar çekin - uyluklarınız bagajınızla 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- Ayaklarınızı bir arada tutarak üst dizinizi tavana doğru kaldırın. İki ila üç saniye basılı tutun, ardından geri indirin. Bu hareket sırasında kalçalarınızın dışındaki kasların sıkıldığını hissetmelisiniz.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Hareket 4: Dizden Göğüs Germe
Diz-göğüs egzersizi pelvisinizin aynı tarafındaki SI eklemini yavaşça uzatır.
- Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
- Ellerinizi dizinizin arkasına yerleştirin ve uyluğunuzu nazikçe karnınıza yaklaştırın.
- SI ekleminiz boyunca bir çekiş hissi hissettiğinizde durun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Ağrı noktasına kadar uzanmayın - bu sakroiliak eklem iltihabınızı artırabilir.
Hareket 5: Piriformis Streç
Piriformis kası, SI ekleminin bir parçası olan sakrum kemiğine bağlanır.
- Bir sandalyede uzun otur.
- Sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden geçirin ve "4 numara" oluşturun.
- Kalçanızın sağ tarafında bir gerginlik hissedene kadar sağ dizinizi hafifçe bastırın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Bu egzersizi sırt üstü yatarken gerçekleştirerek ilerletin. Sağ dizinizi sizden uzağa doğru bastırırken sol ayağınızı yerden kaldırarak streç yoğunluğunu artırın.
