Ayak bileğiniz karmaşık bir bağ, tendon, kas ve kemik koleksiyonundan oluşur. Ayak bileği vücudunuzun ağırlığını taşıyabilecek kadar sağlam olmasına rağmen, yürüme gibi düşük etkili aktiviteler sırasında bile yaralanma ve zonklamaya eğilimlidir. Ayak bileği zonklaması zayıflatıcı olabileceğinden, yürürken neyin ortaya çıkabileceğini ve nasıl hafifletilebileceğini anlamak önemlidir.
belirtiler
Ayak bileğinizin dışında, içinde veya her iki tarafında zonklama fark edebilirsiniz. Topuğunuzu alt bacak kaslarınıza bağlayan tendon olan Aşil tendonu çevresinde de yaşayabilirsiniz. Zımbalama hafif ila şiddetli arasında değişebilir. Yürüyüşünüzün başlangıcında kötüleşebilir ve ilerledikçe azalabilir. Ek semptomlar arasında instabilite, cilt renk değişikliği, hassasiyet, ağrı, sıcaklık, morarma veya hareket etme veya yürüme zorluğu sayılabilir.
Nedenler
Merck Kılavuzlarına göre, aşırı kullanım, egzersiz sırasında en yaygın yaralanma şeklidir. Bu, ayak bileğindeki kasları, tendonları ve bağları aşırı yürüyüş, uzun yürüyüşler veya gerektiğinde mola vermediğinizde aşırı kullanırsanız ortaya çıkabilir. Zonklama aynı zamanda aniden yön değiştirerek, düz olmayan arazide açma veya yürüme yoluyla ayak bileği bölgesinde bir kas veya ligamanı zorlarsanız veya burkursanız da oluşabilir. Aşil tendiniti, gut veya artrit gibi bazı tıbbi durumlar da yürürken ayak bileği zonklamasını tetikleyebilir.
Tedavi seçenekleri
Ayak bileğinizi yaklaşık 48 saat dinlendirin. Hareketsizleştirmek için elastik bir bandaj veya destek ile sarın, bu da zonklamayı kolaylaştırır ve yeniden yaralanmayı önler. Ayak bileğinizi her üç saatte bir yaklaşık 15 dakika buzlayın. Ayak bileğinizi uyurken bile birkaç yastığa kaldırarak zonklama, ağrı ve iltihabı tedavi edin. Semptomları kontrol altına almak için ibuprofen veya asetaminofen alın. Gut veya tendinit gibi tıbbi bir durumdan şüpheleniyorsanız bir doktora başvurun.
önleme
Yürüme rutininizden önce germe veya hafif aerobik aktivite ile ısınarak ayak bileği zonklamasını önleyin. Ayak bileklerinizi döndürün ve her yürüyüşten önce ve sonra ayak parmaklarınızı birkaç kez işaret edin. Esnek, düşük topuklu ve uygun kemer desteği sunan destekleyici yürüyüş ayakkabıları giyin. Haftada bir veya iki kez yüzme veya bisiklete binme gibi diğer fiziksel aktivitelerle çapraz antrenman yaparak aşırı yaralanmadan kaçının.
