Aerobik ve ağırlık antrenman rutininizi ayarladınız, böylece kaslarınızı sıkılaştırma hedefinize ulaşabilirsiniz. Ancak yağsız vücut kütlesini bilemek için diyetiniz egzersiz rutininiz kadar önemli olabilir, bu nedenle istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olmak için bu kas tonu yiyeceklere odaklanın.
İpucu
Yağsız, tonlu kaslar inşa ederken, protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlarda iyi dengelenmiş bir diyet tüketmek isteyeceksiniz. Taze deniz ürünleri, yumurta, yağsız kümes hayvanları, kepekli tahıllar, baklagiller, yapraklı yeşillikler, meyve ve avokado gibi sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet, kaslarınızı tonlamak için ihtiyacınız olan yüksek proteinli, az yağlı diyet sağlar.
Kas Tonlayıcı, Yüksek Proteinli Gıdalar
Bir kas tonlama diyetine başlarken odaklanmanız gereken ilk şey, kas inşa etmek için anahtar bileşenlerden biri olan protein. Protein, bir egzersiz sırasında küçük gözyaşlarına maruz kaldıktan sonra kasları onarmak için vücudunuz tarafından parçalanır ve kas liflerinin daha güçlü dokuya yeniden büyümesinden sorumludur.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan Mayıs 2014 tarihli bir araştırmaya göre, yağsız vücut kütlesini sürdürmek için protein gereklidir. Protein olmadan, antrenmanları tamamlamak için enerjiniz olmaz ve vücudunuz daha güçlü kaslar yetiştiremez.
Fazla kilo veya yağ kesmeyi ve hatta daha yağsız olmayı umanlar için, protein genellikle karbonhidrat veya yağlarda bulunan ekstra kalorileri değiştirerek daha büyük bir rol oynayabilir. Ne kadar yağsız protein yerseniz, o kadar dolu olursunuz ve sağlıksız yiyeceklere geri dönme olasılığınız o kadar az olur.
Mayo Clinic'e göre Amerikan diyeti yüksek proteinli gıdalarla doludur, çoğu Amerikalı ihtiyaç duyduklarından iki kat daha fazla protein alır. Bu proteinin çoğu, fast food hamburgerleri, işlenmiş etler ve peynirler, et ağır soslar ve pizza gibi sağlıksız kaynaklardan gelir.
En sağlıklı protein kaynakları ve vücudunuzu tonlamak için odaklanmanız gereken protein aslında çok daha basittir. Kas tonlaması için yemek oluştururken, diyetinizde ihtiyacınız olan proteini almak için yumurtalara, tavuk ve hindi gibi yağsız kümes hayvanlarına, taze deniz ürünlerine ve az yağlı sütlere konsantre olun - tüm yağlar olmadan.
Yumurtalar: Protein, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri ile doldurulmuş yumurtalar (yumurta sarısı ve hepsi) vücut geliştiriciler için yaygın olarak kas güçlendirici bir besindir. Yumurtanın tamamını yemek, kas yapmanıza da yardımcı olabilir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 10 katılımcıyla yapılan küçük bir Ekim 2017 çalışması, direnç eğitiminden hemen sonra bütün yumurta yemenin protein sentezini ve kas kazanımını yumurta akı yemekten daha fazla artırdığını buldu.
Yumurtalar tekrardan kaçınmak için birçok farklı şekilde pişirilebilir. Hızlı ve basit bir kahvaltı arıyorsanız, tuz ve karabiber ile haşlanmış yumurta sabah harika bir protein düzeltmesidir. Yumurtaları ıspanak ve lahana ile omlet yapmak için kullanabilir veya onları haşlayıp avokado tostunun üzerine yerleştirebilirsiniz.
Taze balık: Somon, vitamin ve besinlere ek olarak büyük miktarda protein ve omega-3 yağ asitleri içerir ve bu da onu en iyi kas tonlama gıdalarından biri yapar. Ayrıca 4 gramlık bir parça 26 gram proteinle dolu olduğu için inanılmaz derecede dolduruyor. Somon, kasları güçlendiren en iyi gıdalardan biri olsa da, karşılaştırılabilir faydalarla seçim yapabileceğiniz birçok deniz ürünleri de vardır.
Tilapia, somon kadar yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri içermemesine rağmen, hala yağsız bir proteindir ve 6 gramda 44 gram protein sağlar. Taze karides ve tarak, bir protein servisi için bir akşam yemeğine mükemmel bir ektir.
Taze deniz ürünleri için gidin; ama konserve somon veya orkinoslardan da çekinmeyin. Ton balığı protein, omega-3 yağ asitleri, A vitamini ve B12 vitamini bakımından zengindir.
Yağsız kümes hayvanları: Yağsız et istiyorsanız veya kırmızı et alımınızı azaltmak istiyorsanız, diyetinize biraz yağsız tavuk ve hindi alın. 3 onsluk bir tavuk göğsü porsiyonu 25 gram protein içerir. Salata veya sebzelerin bir tarafı ile birlikte gitmek için tavuk ızgara kesinlikle sizi yalın ve tok tutar.
Otla beslenen sığır eti: Kırmızı et, kümes hayvanlarından veya balıklardan daha az yenmek zorunda olsa da, yüksek kaliteli şeyler için bazı istisnalar yapabilirsiniz. Otla beslenen sığır eti, kasların kitle kazanmak için kullandığı büyük bir kreatin kaynağıdır. Protein, demir, magnezyum ve B12 bakımından da zengindir. Kırmızı etin parçalanması daha uzun sürdüğü için sizi daha uzun süre tutar.
Bununla birlikte, ne kadar kırmızı et yediğinizin farkında olmak önemlidir. Kırmızı et kolesterol içerdiğinden, haftada iki ila üç porsiyondan fazla yemeniz önerilmez.
Süzme peynir: Hızlı bir kahvaltı veya atıştırmalık için, süzme peynir sindirimi biraz zaman alan bir süt proteini olan mükemmel bir kazein kaynağıdır. Süzme peynirini biraz meyve ile birleştirin, tost üzerine yayın veya protein dolu krep yapmak için kullanın.
Sağlıklı, Karmaşık Karbonhidratlar
Şaşırtıcı bir şekilde, vücudunuzu tonlamak için en iyi yiyeceklerden bazıları protein bazlı değildir; karbonhidrat. Karbonhidratlar, bir egzersiz sırasında kasınızın glikojen depolarını restore etmekten sorumlu oldukları için, protein kadar kas inşa etmek için gereklidir. Karbonhidratlar enerji sağlar; daha ağır ağırlık kaldırmak ve aerobik olarak daha uzun süre egzersiz yapmak için enerjiye ihtiyacınız vardır.
Ancak tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Kas inşa ederken kaçınılması gereken yiyecekler arasında çörek, simit, pizza dilimleri veya kremalı makarnalar gibi boş karbonhidratlar bulunur.
Yağsız vücut kütlesi oluşturmak için, daha fazla besin içerdiğinden ve daha az yağ içerdiğinden, rafine olanlar üzerine karmaşık karbonhidratlar seçmeniz gerekir. Ayrıca genellikle bir kase makarna veya şekerli bir tahıl içine giren ağır şurupları, tereyağları, sosları, kremleri ve katkı maddelerini kesmeniz gerekir.
Kepekli ekmek: Kepekli tahıllar, kepek, endosperm ve mikrop dahil olmak üzere tamamen doğal tahıl içerir. Bu arada rafine tahıllar sadece daha yumuşak, nişastalı endospermden oluşur. Bu rafine tahılların boş karbonhidrat olma olasılığı daha yüksektir ve kas inşa ederken kaçınılması gereken yiyeceklerden biri olabilir. Bu arada kepekli tahılların kepeği ve tohumu, lif, B vitaminleri, E vitamini ve fitokimyasallarla paketlenmiş besin açısından yoğundur.
Yulaf: Tam tahıllı yulaf şaşırtıcı miktarda protein içerir ve kas tonusu için yemek oluşturmak için en iyi gıdalardan biridir. Food & Function'da yayınlanan bir Eylül 2018 çalışması, yulaf protein takviyesinin sporcuların egzersizden kaynaklanan kas hasarından kurtulmasına yardımcı olduğunu buldu. Yulaf sadece antrenmandan önce ve sonra size protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda pirinç veya makarna gibi daha az protein açısından zengin karbonhidratların yerine geçebilir.
Fasulye ve baklagiller: Hayvansal protein kaynakları en etkili olarak kabul edilirken, yemeklerinizi fasulye ve baklagiller gibi bitki bazlı proteinlerle destekleyebilirsiniz. Bir fincan pişmiş fasulye yaklaşık 18 gram protein içerir.
Baklagiller yağsızdır, bu da yağsız kasları tonlamanıza yardımcı olur. Güveçlerde ve garnitürlerde siyah fasulye, nohut veya mercimek kullanabilirsiniz.
Sebze, Meyve ve Sağlıklı Yağlar
Kilo vermeyi, yağ kesmeyi, yağsız kas yapmayı veya gerçekten toplanıp kilo almayı hedeflerseniz, diyetinizde çeşitli taze sebze ve meyveler olmalıdır. Aynı zamanda, avokado veya yağ gibi sağlıklı yağlardan uzak durmamalısınız.
Kale: Diğer koyu, yapraklı yeşillikler gibi (örneğin ıspanak), lahana herhangi bir diyet için sağlıklı bir elyaftır. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, K, C, A ve B6 vitaminleri, folat, lif ve manganez ile doludur. Bazı saut_é_ed lahana veya lahana pestoları ekleyerek kas tonlama için yemeklerinizi daha lezzetli hale getirin.
Brokoli: Brokoli çok fazla nişasta olmayan bir sebzedir, iyi miktarda protein içerir ve kas tonusu için yemeklere mükemmel bir katkı sağlar. Lif, C vitamini ve potasyum bakımından da yüksektir.
Muzlar: Muzlar bir sebepten ötürü diğer meyvelere kıyasla doluyor: Orta boy bir muz, 1.3 gram protein ve 27 gram karbonhidrat içeren 105 kalori içerir. Muzları antrenman öncesi protein sallanmanızla veya egzersiz sonrası yemeğinizle birleştirmek, kas kazanımı için vücudunuza daha fazla karbonhidrat ve enerji almanın mükemmel bir yolu olabilir.
Avokado: Sağlıklı yağların kralı olan avokado, az miktarda protein içerir ve bir kas tonusu diyetinde olduğunuzda diğer sebzelerden daha fazla doldurucu olabilir. Kızarmış ekmek üzerine avokadoyu püre haline getirin, salatalarla yiyin veya guacamole'de kullanın.
Yağlar: Domuz yağı veya tereyağı gibi hayvansal bazlı yağların çoğu yüksek seviyede doymuş yağ içerir ve kas geliştirirken kaçınılması gereken yiyeceklerdir. Hurma yağı veya hindistancevizi yağı gibi diğer bitkisel bazlı yağlar da doymuş yağlarda yüksektir, bu nedenle kas tonlama diyetinizde bunlardan kaçınmak isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, tekli doymamış yağ içeren ve kalp sağlığı yararları olan zeytinyağı gibi sağlıklı yağlara odaklanabilirsiniz.
