Antrenmanınızdan önce ve sonra ne yiyeceğinize karar vermek göz korkutucu bir görev olabilir. Bir antrenmandan önce çok fazla yemek yemek, spor salonunda sürüklediğinizi hissetmenizi sağlayabilir ve bulantı veya kramplara neden olabilir. Öte yandan, bir egzersizden önce çok az yemek yemek ya da hiç yememek, düşük kan şekeri nedeniyle sizi zayıf ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Vücudunuzun egzersizden ne kadar iyi iyileştiğini belirlediği için, egzersizden sonra ne yemeniz gerektiği de önemlidir.
Egzersiz Öncesi Yemek
Ne kadar büyük bir yemeğiniz olduğuna bağlı olarak, antrenmandan 30 dakika ila iki saat önce yemek planlayın. Bu önemlidir, çünkü egzersiz yaparken midede ağır oturmadan yediğiniz yemeğin enerjisini istersiniz. Discovery Health'e göre, orta miktarda protein içeren yüksek karbonhidratlı, az yağlı bir öğün sindirimi kolaydır ve kan şekerinizi korumanıza yardımcı olacaktır. Harika bir antrenman öncesi yemeğe örnek olarak, doğru miktarda karbonhidrat ve protein içeren tam tahıllı ekmek üzerinde yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmek, bir yumurta ve bir parça meyve ya da hindi sandviçi verilebilir. Günün hangi saatinde egzersiz yaptığınıza bağlı olarak, yoğurt ve bir parça meyve gibi hafif bir atıştırmalıkya ihtiyacınız olabilir.
hususlar
Sizin için mükemmel antrenman öncesi yemeği belirlemek deneme yanılma gerektirir. Discovery Health'e göre, bazı insanlar antrenmanlarından 30 dakika önce yemek yiyebilir ve harika hissederken, diğerleri bulantı ve halsiz hissedebilir. MayoClinic.com, ne yediğinizi, ne zaman yediğinizi ve bu antrenman sırasında nasıl hissettiğinizi takip etmek için bir yiyecek günlüğü tutmanızı önerir. Bu, vücudunuz için en uygun olanı bulmanızı sağlar.
Egzersiz Sonrası Yemek
MayoClinic.com'a göre, antrenmanınızdan sonraki bir ila iki saat içinde karbonhidrat ve protein açısından zengin bir yemek yemelisiniz. Karbonhidratlar enerjinizi yenilemenize yardımcı olacak ve protein, özellikle direnç eğitimi alıyorsanız, egzersiz sırasında parçalanmış kasları yeniden inşa etmeye yardımcı olacaktır. Antrenman sonrası yemeklere örnek olarak pilav ve buğulanmış sebzeli tavuk veya hafif mayonezli tam tahıllı ekmek üzerinde ton balığı bulunur.
Hidrat
Egzersiz yaparken dehidrasyonu önlemek için bol su içmek önemlidir. Vücut glikozu hücrelere taşımak ve atıkları hücrelerden uzaklaştırmak için su kullanır. Sulu olmak vücudunuzun egzersiz için gereken fiziksel aktiviteyi koruyabileceği anlamına gelir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, antrenmanınızdan önce ve sonra 2 ila 3 bardak su ve egzersiz sırasında her 15 ila 20 dakikada bir yaklaşık 1 bardak su içmelisiniz. Bir seferde bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, terleme sırasında kaybedilen elektrolitlerin yerine bir spor içeceği iyi bir fikir olabilir.
Fitness Hedefleri
MayoClinic.com'a göre, fitness hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olarak, diyetinizi değiştirmeniz gerekebilir. Örneğin, kas giymeye çalışıyorsanız, daha fazla protein yemek isteyeceksiniz. Hedefiniz bir maraton koşuyorsa, karbonhidrat alımınızı artırmak isteyeceksiniz. Kondisyon hedeflerinize rağmen vücudunuzu dinlemek önemlidir. Herkes farklı olduğu için herkes için her şey işe yaramaz. Vücudunuzu en iyi siz bilirsiniz, bu yüzden söylediklerini dinleyin. Ayrıca herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışmalı ve diyetinize neyin dahil edileceği konusunda önerilerde bulunmalısınız.
