Çok fazla kas sahibi olmak kötü bir şey değildir. Aslında, doğru yerlerde kaslara sahip olmak, ister şık bir vücut isteyen bir kadın ister hantal ve yalın dönüşüm arayan bir erkek olun, arzu ettiğiniz yalın görünümü elde etmenize gerçekten yardımcı olabilir. Eğer yalın bir görünüm peşindeyseniz, kas büyüklüğünde artışları provoke ettiği bilinen bazı faktörlerden kaçınırken vücut yağınızı azaltmaya ve sağlıklı bir güç seviyesi oluşturmaya odaklanın.
İpucu
Uzun, yağsız kaslar inşa etmek için birkaç farklı stratejiyi yerine oturtmanız gerekir: vücut yağını azaltmak, kuvvet antrenmanı için doğru set ve tekrar dengesini vurmak ve görünüşünüzde büyülü yakın sonuçlar yaratabilecek postürel egzersizler yapmak kısa zaman.
Fitness Yaşam İçin
Yağsız kaslara karşı büyük kas ikilemine karşı çok derine inmeden önce şunu düşünün: Halter sadece görünüm uğruna değil, aynı zamanda hayatınızı da uzatabilir. Tabii, birisinin kafasına silah koyan ve vücut ağırlığınızı çöpe atamazsanız sizi yapmakla tehdit etme olasılığı oldukça düşüktür, ancak Gerontoloji'nin Dergileri'nin 2018 sayısında yayınlanan bir Michigan Üniversitesi araştırması, insanların düşük kas gücü ile erken yaşta ölme olasılığı daha güçlü akranlarına göre yüzde 50'den fazla idi.
Bu arada, güçlü bir vücuda sahip olmak, yiyecekleri hefte etmekten çocuklarınızı tepeye sallamaya kadar günlük görevleri kolaylaştırarak yaşam kalitenizi artırır. Ayrıca daha güçlü kemikler oluşturur ve artrit, depresyon ve diyabet gibi kronik hastalıkların semptomlarını azaltabilir. Bilişsel işleve yardımcı olmak için arada sırada biraz demir pompalamak bile belgelendi: 2017 yılında Frontiers in Physiology'de yayınlanan bir araştırma, bilişsel bozukluğu olan yaşlı bir kadın grubunda iltihabı azalttığını ve bilişin arttığını gösterdi.
Tüm bunlar, yaşam tarzınızda bazı kuvvet antrenmanları da dahil olmak üzere kas büyümesini en aza indirmek isteseniz bile sağlıklı kalmanın önemli bir parçası olduğunu söyler. Amerikalılar için Diyet Kılavuzlarının Fiziksel Aktivite Kılavuzları eki, korumak için ideal bir temel sağlar: Tüm ana kas gruplarınızı haftada en az iki kez kuvvetlendirmeyi hedefleyin.
Bina Uzun, Yalın Kas
Şimdi, kuvvet antrenmanının, ne kadar yalın bakmak istediğinize bakılmaksızın, herhangi bir fitness planının bir parçası olması gerektiği açıktır, yağsız vücut kaldırma planınızın yol haritası şunları içermelidir:
- Haftada iki kez tam vücut gücü antrenmanı.
- Antrenmanlarınızı kuvvet antrenmanı seansları arasında en az bir tam dinlenme günü olacak şekilde planlayın.
- Her kas grubu için sekiz ila 12 tekrardan oluşan en az bir set.
- Bileşik egzersizler yaparak zamandan tasarruf edin ve gerçek dünya hareketlerini taklit edin.
Birçok vücut geliştirme uzmanının kas inşa etmek için bileşik egzersizler önerdiği doğru olsa da, yağsız bir vücut egzersizinde de çekici hale getirecek çok şey var. Gerçek dünya hareketlerini pazı bukleleri ve hamstring bukleleri gibi izolasyon egzersizlerinden daha yakın taklit ederler ve aynı anda daha fazla kas grubu çalıştıklarından sizi spor salonuna daha hızlı girip çıkarırlar. Ağız kavgası ve lunges gibi bileşik egzersizler de, özellikle yaralanmalardan kaçınmak için önemli olan çekirdek kaslarınızı çalıştırır.
İpucu
Birçok kadın, kuvvet antrenmanlarının onları “erkek gibi” göstereceğinden endişe ediyor. Bazı kadınlar kaslarını diğerlerinden daha kolay koyarken, hormonal makyajınız çok fazla kasıtlı, odaklanmış bir iş yapmazsanız "bir erkek gibi" toplanmayacağınız anlamına gelir. Korkmadan kalkın kardeşim! Ve etkileyici kas hipertrofisi (kas büyümesi) isteyen ve elde eden kadınlara, sıkı çalışmanızdan dolayı tebrikler.
Yalın Kaslar için Daha Fazla İpuçları
Yalın kalmak için temel ilkelerden biri, kaldırdığınız set sayısını en aza indirmektir. Journal of Sports Sciences'da 2016 yılında yayınlanan bir çalışma, güç antrenman setlerinizin hacmi hafta boyunca arttıkça, kas hipertrofisi seviyenizin de arttığını buldu. Bununla birlikte, halterci ve fitness uzmanı Michael Matthews, daha kaslı ve sağlıklı görünmenize yardımcı olan bazı kaslar için güçlü bir durum oluşturur. Bu nedenle, kaldırmayı seviyorsanız, biraz denemekten ve istediğiniz gibi görünmenize ve hissetmenize yardımcı olacak bir seviye bulmaya korkmayın.
Son olarak, Pilates, yoga ve barre gibi egzersizlerin uzun, yağsız kas yapmakla ünlü olmasının bir nedeni var. İlk olarak, nispeten küçük kas gruplarının çalışmasına büyük önem verirler ve bu kasları geliştirmek vücudunuzun geri kalanı için yalın, tanımlanmış bir görünüm yaratmaya yardımcı olabilir. İkincisi, bu egzersizler aynı zamanda doğru duruşunuzu korumanıza yardımcı olan kasları ve alışkanlıkları da geliştirir, bu da sizi daha uzun ve zayıf görünmek için büyülü bir etkiye sahip olabilir.
İpucu
İşte yağsız kas almak için başka bir ipucu: Vücut geliştiricilerin bazen kasın belirli bir bölümünü hedeflemek (ve inşa etmek) için kullandığı azaltılmış hareket aralığının aksine, kaslarınızı tüm hareket aralığı boyunca çalıştırın.
Vücut Yağını Kaybet
Uzun, yağsız kas arayışınızda dikkate alınması gereken daha önemli bir değişken var: vücut kompozisyonunuz. Ya da başka bir deyişle, ne kadar kas yağına karşı ne kadar vücut yağı taşıdığınızı. Dünyanın en uzun, en yağsız kaslarına sahip olabilirsiniz ve çok fazla vücut yağı taşıyorsanız asla göremezsiniz.
İyi haber, bunu bir kalori açığı oluşturarak veya başka bir deyişle alışkanlıklarınızı aldığınızdan daha fazla kalori yakacak şekilde ayarlayabilmenizdir. Bunun iki bileşeni vardır. Birincisi, eklenmiş şekerler, sodyum ve doymuş yağları sınırlarken, sebzeler, meyveler, yağsız veya az yağlı süt, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar gibi besin açısından zengin gıdalara odaklanmak için diyetinizi değiştiriyor.
İkincisi, aktivite seviyenizi arttırmak. Halter iyi bir başlangıçtır, ancak antrenmanlarınıza kardiyovasküler aktivite ekleyebilirsiniz ve eklemelisiniz. Spoiler uyarısı: Kalori ve dolayısıyla yağ yakmak için tek bir "en iyi" etkinlik yoktur. Bunun yerine, kendi uğruna sevdiğiniz etkinliklere odaklanın, çünkü onları uzun vadede devam ettirme olasılığınız daha yüksektir - ve yağ kaybetmek ve sağlıklı bir vücut yaratmak söz konusu olduğunda, tutarlılık sonuçlara eşittir.
