Bisiklet manevrası olarak da adlandırılan havada bisiklete binmek, sırtınıza uzanmanızı, bacaklarınızı kaldırmanızı ve bisiklet sürerken yaptığınız gibi daire yapmanızı gerektiren bir egzersizdir. Bu egzersizi yaptığınızda, karın grubunuzdaki tüm kasların yanı sıra kalçalarınızdaki kasları da desteklersiniz.
İpucu
Havada bisiklete binmek karın kaslarınızı, oblikleri, rektus abdominus ve transversus abdominus'u ve kalçaları çalıştırır.
Hava Bisikleti ve Etkilenen Kaslar
Bisiklet manevrasıyla uğraşan ana kaslar, karnınızın önündeki "altı paketi" oluşturan eşleştirilmiş rektus abdominis kasları ve rektus kaslarınızın her iki yanında çift olarak oturan ve yardımcı olan dış ve iç obliklerdir. gövdenizi döndürür ya da bükersiniz.
Transversus abdominis kasları olarak adlandırılan bir başka derin karın kasları, bu egzersiz sırasında diğer karınlarınızı destekler. Amerikan Egzersiz Konseyi, karın kaslarını bir kontrplak tabakasındaki katmanlara benzetir. Omurga ve pelvisinizden üst femurunuza uzanan kalça fleksörlerinizden veya iliopsoas kaslarınızdan ek destek alırsınız.
Bacak Bisiklet Egzersizinin Faydaları
Amerikan Egzersiz Konseyi, kat bisiklet egzersizi veya sırtüstü bisiklet krizi, rektus abdominis kaslarınızı çalışmak istiyorsanız yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir. Ayrıca eğik kaslarınızı çalıştırırken de etkilidir.
Rektus kaslarınız için diğer etkili egzersizler, kaptan koltuğu, dikey bacak egzersizi ve egzersiz topu üzerinde yapılan egzersizi içerir. Eğik kaslarınız için diğer etkili egzersizler arasında büküm krizi, vurgulu, ters crunch ve kaptan koltuğu bulunur.
Bisiklet Egzersizleri
Karın gücü iyi olan ve nispeten düşük miktarlarda karın yağı olan insanlar genellikle bisiklet manevralarını üst gövdeleri zeminden biraz yukarıda olacak şekilde yapabilirler. Bu genellikle karın egzersizi yapmanın en iyi yoludur.
Bununla birlikte, zayıf karın gücünüz ve nispeten yüksek miktarda vücut yağınız varsa, egzersiz boyunca üst sırtınızı yerde tutmanız gerekebilir. Bisiklet bacak egzersizi sırasında uzanmak karın kaslarınızdaki yükü azaltır ve kalça fleksörlerinizdeki yükü artırır.
Diğer Ab Egzersizleri
Bisiklet manevrasının genel etkinliğine rağmen, her karın egzersizinin farklı bireylerde farklı sonuçlar üreteceğini hatırlamakta fayda var. Mümkün olan en iyi sonuçları elde etmek için, bisiklet manevrası ile birlikte diğer şiddetle tavsiye edilen karın egzersizlerini kullanın ve günlük olarak beş dakikalık seanslarda uygulayın.
New Mexico Üniversitesi için yazılan egzersiz fizyoloğu Len Kravitz'e göre, her gün ab egzersizleri yapabilirsiniz. Yorgunluğa kas getiren bir ağırlık antrenmanından farklı olarak, abs iyileşmek için bir güne ihtiyaç duymaz.
Bu yaklaşım, abs'inizi incelikle değişen şekillerde çalıştırmanıza ve değişmeyen bir egzersiz rutininin can sıkıntısından kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Herhangi bir egzersiz size uymuyorsa, bırakın ve rutininize eklemek için başka bir egzersiz seçin. Bisiklet manevrası ve diğer etkili karın egzersizleri hakkında daha fazla bilgi için doktorunuza ve sertifikalı bir kişisel antrenöre danışın.
