Sırtınızı tonlamak sadece duruşunuza yardımcı olmaz - daha güçlü sırt ve arka omuz kasları omuzlarınızı geri çeker ve bu korkunç ileri çöküşten kaçınır - tonlu bir sırt da askısız bir elbisenin üstünde görünebilecek bir şişkinliği ortadan kaldırır. Zayıflamak için bir spor salonuna veya binlerce dolar değerinde ekipmana erişmeniz gerekmez. Vücut yağ seviyenizi azaltmak ve egzersiz yapmadan sırt kaslarınızı ekipman olmadan tonlamak için tasarlanmış bir diyet ve egzersiz programı ile yağ azaltın.
Geri Yağ Azaltmak için Daha Az Kalori Tüketin
İlk önce - daha ince bir sırt istiyorsanız, yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Bu kalori açığını oluşturmak, vücudunuz enerji için depolanmış yağ yakmaya ve yağ hücrelerinizin boyutunu küçültmeye başladığından, genel vücut yağ seviyenizi azaltmanıza yardımcı olur. Yağ kaybı için sırtınızı hedeflemek imkansız olsa da, her yerde yağ kaybetmek sırtınızı inceltir.
Günlük kalori ihtiyaçlarınızı bulmak için boy, kilo, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyenizi çevrimiçi bir hesap makinesine takın. Daha sonra, sürdürülebilir kilo kaybı için günde 500 ila 1.000 kalori çıkarın - sonuç haftada 1 ila 2 kilo kaybedecektir. Bununla birlikte, kilo kaybınızı hızlandırmak için kalorilerinizi çok fazla kesmeyin - günde 1.200 kaloriden daha azı vücudunuzu yarı açlık durumuna sokarak metabolizmanızı yavaşlatacaktır. 1.000 kalorilik bir açığı denemek sizi 1200 kalorinin altına düşürürse, beslenme gereksinimlerinizi hala karşıladığınızdan emin olmak için diyet yoluyla daha küçük bir açığa yerleşmeniz gerekir.
Ekipmansız Kardiyoyu Deneyin
Ayrıca, kardiyovasküler egzersizi sırtınızı inceltmek için rutininizin önemli bir parçası yapmalısınız. Kardiyo kalori yakar, bu da 1.200 kalorilik alt sınırınızın altına inmeden daha büyük bir kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Kalbinizin pompalanması için ekipmana ihtiyacınız yoktur. Çevrenizdeki tempolu bir yürüyüş önemli miktarda kalori yakabilir - 125 kiloluk bir kadın saatte 4 mil tempolu bir saatte bir saatlik yürüyüşte 270 kalori yakar; 155 kiloluk bir kadın aynı zaman diliminde 334 kalori yakacak. Egzersiz yaparak veya egzersiz boyunca koşu ve koşu yaparak egzersizinize daha fazla yoğunluk eklemek daha da fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Saatte 6 mil hızla çalışan bir saat, 125 kiloluk bir kadında 600 kalori ya da 155 kilo ağırlığındaki bir kadında 744 kalori yakıyor.
Ekipman Olmadan Sırtınızı Tonlandırın
Sırtınızı vücut ağırlığı egzersizleri ile tonlayın - ek ağırlık gerektirmeyen egzersizler. Bu ekipmansız egzersizler sırt bölgenizdeki yağ kaybını hedeflemez, ancak sırt kaslarınızı şekillendirir, böylece vücut yağınızı her yerde kaybederken sırtınız daha fazla görünür.
Sırtınızı ve omuzlarınızı arkaya yatırmak için Süpermen egzersizleri yapın. Bacaklarınız ve kollarınız uzanmış olarak midenizdeki yerde uzanarak başlayın, sonra ileriye bakmak için bacaklarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı çekin, bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın ve pozu birkaç saniye tutun. Egzersizi değiştirerek daha fazla zorluk ekleyin - sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırmak için sırtınızı ve kalçalarınızı kullanmayı deneyin, ardından sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırmak için geçiş yapın.
Kuş-köpek egzersizi sırtınızı da kaldırabilir, ekipman sans yapabilir. Sırtınız düzken elleriniz ve dizleriniz yere başlayın. Çekirdeğinizi hareket ettirmeden, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı uzatın ve yanları değiştirmeden önce bu konumu birkaç saniye tutun. Bu egzersiz, sırtınızı, omuzlarınızı, belinizi ve karınlarınızı çekerek çekirdeğinizi ve sırtınızı güçlendirir ve çekirdek stabilitenizi ve dengenizi geliştirir.
Kuvvet antrenman rutininize de vücut ağırlığı ağız kavgası ve lunges ekleyin. Bu egzersizler öncelikle alt vücudunuzu hedeflerken, aynı zamanda karınlarınızı ve sırtınızı da güçlendirir, çünkü bu kaslar hareket sırasında çekirdeğinizi sabit tutmak için çok çalışır.
Alternatif Ağırlıklarla Yaratıcı Olun
Arka sinekler ve sıralar gibi bazı geri tonlama egzersizleri, sadece kendi vücut ağırlığınızı değil, ek ağırlık kullandığınızda çok daha etkilidir. Bu, egzersiz ekipmanlarına çok fazla para harcamanız gerektiği anlamına gelmez. Hafif ağırlıklar olarak çorba kutuları veya su şişeleri kullanın - bunlar arka sinekler gibi daha küçük kaslarda çalışan egzersizler için en uygundur. Sıralar, ağız kavgası ve lunges için daha uygun ağır bir ağırlık elde etmek için bir tote veya küçük spor torbasına birkaç daha ağır ürün yerleştirerek daha ağır ağırlıklar yapın.
