Siyatik genellikle siniri sıkıştıran fıtıklaşmış veya çıkıntılı bir diskten kaynaklanır. Ağrı tipik olarak belinizde başlar ve siyatik sinir boyunca kalçanız ve poponuzdan yayılır ve bacağınızın arkasından aşağı doğru devam eder. Bazı durumlarda bacağınızda uyuşma veya ayağınızda güçsüzlük yaşayabilirsiniz. Bir germe programı birkaç hafta içinde iyileşmenize yardımcı olabilir. Günde iki kez birkaç germe yapmak sıkı kasların gevşemesine ve siyatik semptomlarının ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir. Bir germe programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Hamstring Streç Yalan
Bir fizyoterapist olan Ron S. Miller'a göre, hamstringlerin düzenli olarak gerilmesi siyatik ağrının giderilmesinde faydalı olabilir. Hamstrings, üst uyluklarınızın arkasında bulunan bir grup kastan oluşur. Miller, sıkı, sert hamstringlerin bel ağrısına ve / veya siyatiklere yol açabileceğini söylüyor. Etkili bir gerginlik, sağ bacağınız öne doğru uzatılmış olarak sırt üstü uzanmanızla başlar. Sol bacağınızı kaldırın, ellerinizi dizinizin arkasına yerleştirin ve bükün ve uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedene kadar dizinizi gövdenize doğru çekin. Gerginliği ilerletmek için dizinizi yavaşça düzeltin. 10 saniye duraklayın, rahatlayın ve sağ bacağınızla tekrarlayın. 10 ila 12 kez tekrarlayın. Zamanınızı bacak başına 30 saniyeye yavaş yavaş artırın.
Oturmuş Hamstring Streç
Oturmuş hamstring gerginliğini gerçekleştirmek için, tekerlekleri olmayan sağlam bir sandalyenin ön kenarına yakın oturun. Bacaklarınızı uzatın, dizlerinizi düz tutun ve topuklarınızı yere bırakın. Omurganızı düz tutarken, üst bacaklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar ayak parmaklarınıza doğru ilerleyin. Uzatmayı 30 saniye tutun ve gevşeyin. 10 kez tekrarlayın.
Aşağı-Karşılaşılan-Dog
Aşağı doğru bakan köpek, hamstringlerinizi ve belinizi gererek siyatik ağrısını azaltmanıza yardımcı olabilecek klasik bir yoga pozudur. Bu pozu gerçekleştirmek için, dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın biraz önünde olacak şekilde ellerinize ve dizlerinize geçin. Ayak parmaklarınızı altına sokun, ellerinizi yere bastırın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Hamstringlerinizdeki gerginliği hissedene kadar bacaklarınızı mümkün olduğunca düzeltin. Vücudunuz baş aşağı "V" gibi görünmelidir. Kafanın sarkmasına izin vermeyin. Üst kollarınızın arasında tutun. Pozı 10 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 defaya kadar tekrarlayın. Yavaş yavaş 30 saniyeye kadar tutun.
Genişletilmiş Üçgen
Siyatik ağrısını genişletilmiş üçgen poz ile rahatlatın. Bacaklarınızı açın ve ayaklarınızla omuz genişliğinden daha fazla durun. Sol ayağınızı sola doğru 45 derece çevirin ve sağ ayağınızı düz ileriye bakacak şekilde tutun. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel olarak yanlara doğru uzatın ve tutun. Sol elinizle sola doğru uzanırken nefes verin. Sol kalçanızı bükün, gövdenizi sol bacağınızın üzerinde sol tarafa yaslayın ve sol bileğinizi alın. Sol göğüs kafenizi tavana doğru döndürün. Sağ elinizi tavana doğru uzatın ve başınızı nötr konumda tutun. 30 saniye boyunca poz verin, nefes alın, hareketlerinizi ters çevirin ve ayakta durun. Ayaklarınızı yeniden konumlandırın ve sağa doğru tekrarlayın.
Germe İpuçları
Hareketlerinizi yavaş ve kontrollü tutun. Sıçramaktan veya hızlı, sarsıntısız hareketlerden kaçının. Her esneme sırasında ritmik bir solunum paterni uygulayın. Doğru teknikten emin değilseniz, bir fizyoterapistle çalışın. Germe ağrıya neden olmamalıdır ve ağrı yaşıyorsanız hemen durun.
