Kalorileri Azaltın
Aşama 1
Kalori alımınızı azaltın. 1 kilo yağ kaybetmek 3.500 kalori açığı alır. Porsiyon boyutlarını sınırlamak, toplam kalori tüketimini azaltmanın bir yoludur.
Adım 2
Daha fazla meyve, sebze, baklagil ve tam tahıl yiyin. Hacim olarak, ihtiyacınız olan besinleri almak ve açlığınızı tatmin etmek için rafine edilmiş tahıllardan, rafine şekerlerden ve diğer işlenmiş gıdalardan daha fazla lifli yiyecekler yiyebilirsiniz.
Aşama 3
Yağları, özellikle doymuş ve trans yağları azaltın. Alımınızı kısıtlayarak, diyetinizden gereksiz kalorileri ortadan kaldırarak bir açığa ulaşmanıza ve vücut yağını azaltmanıza yardımcı olursunuz.
4. Adım
Rafine şeker alımınızı sınırlayın. Rafine şekerler, yemeğinize besin değeri katmaz, ancak kalori alımınızı artırır.
Adım 5
Bolca su iç. Su tüketimi, su sıfır kalori içerdiğinden, yemeklerde kalori alımınızı en aza indirmenize yardımcı olur.
Egzersiz yapmak
Aşama 1
Koşu, bisiklete binme, yüzme veya tempolu yürüyüş gibi aerobik egzersizler yapın. Egzersiz kalori harcamasını arttırır. Haftanın çoğu gününde en az 30 dakika orta yoğunlukta aktiviteyi hedefleyin. Daha hızlı yağ yakmak için, haftanın çoğu gününde 60 dakika egzersiz, Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'nü önerir.
Adım 2
Kendinizi rekabetçi bir spora katılın. Birçok insan için günde 60 dakika düz egzersiz yapmak genellikle zordur. Bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olmak için, tenis, raketbol, futbol, basketbol, futbol, çim hokeyi veya beyzbol gibi hoşunuza giden bir spor yapın. Hareket ettiğiniz sürece, kalori yakıyorsunuz, bu da vücut yağ oranınızı azaltmak için açığa ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Aşama 3
Kuvvet antrenmanını egzersiz rutininize dahil edin. Ağırlıkları kaldırın, direnç bantlarıyla çalışın veya kaslarınıza yerleştirilen iş yükünü artırmak için kendi vücut ağırlığınızı kullanın. Haftada iki ila üç gün vücut geliştirme çalışmaları için iyi bir hedeftir.
İpucu
Örnek: Yağsız vücut kütlesi 155 kilo olan 185 kilo ağırlığındaysanız, toplam vücut yağ yüzdesi yüzde 16'dır. 7 kilo kaybederseniz, vücut yağ yüzdesi yüzde 13'e düşer ve yüzde 3 yağ azaltma hedefinize ulaşır. Bununla birlikte, aynı kiloyu 10 kilo kas kazanırken tutarsanız, vücut yağınız yüzde 11'e düşer, kas için yağ değiştirerek vücut yağında yüzde 5 azalma.
