Toplumumuzda oturmak standarttır. ABD Çalışma İstatistikleri Bürosu'ndan yapılan araştırmalar, kalp hastalığı gibi önlenebilir hastalıkların insidansını azaltmak için fiziksel aktivitede bir artış olmasına rağmen, birçok insanın hareketsiz kaldığını veya oturdukları yerde işlerinin olduğunu gösteriyor. günün çoğunda. Günün büyük bir bölümünü bir masada oturmak veya bir arabada trafikte oturmak, fonksiyonel hareketi artırabilecek kasları etkinleştirmek için bazı temel egzersizler ve odaklanmış hareketler yapmanıza engel olmak zorunda değildir. İşte otururken yapabileceğiniz sekiz basit egzersiz. Yeni başlıyorsanız, bu hareketleri ağırlıksız yapmak isteyebilirsiniz, ancak daha fazla direnç eğitimi deneyimi olanlar 5 ila 15 kilo ağırlığındaki herhangi bir şeyi yapabilir.
Toplumumuzda oturmak standarttır. ABD Çalışma İstatistikleri Bürosu'ndan yapılan araştırmalar, kalp hastalığı gibi önlenebilir hastalıkların insidansını azaltmak için fiziksel aktivitede bir artış olmasına rağmen, birçok insanın hareketsiz kaldığını veya oturdukları yerde işlerinin olduğunu gösteriyor. günün çoğunda. Günün büyük bir bölümünü bir masada oturmak veya bir arabada trafikte oturmak, fonksiyonel hareketi artırabilecek kasları etkinleştirmek için bazı temel egzersizler ve odaklanmış hareketler yapmanıza engel olmak zorunda değildir. İşte otururken yapabileceğiniz sekiz basit egzersiz. Yeni başlıyorsanız, bu hareketleri ağırlıksız yapmak isteyebilirsiniz, ancak daha fazla direnç eğitimi deneyimi olanlar 5 ila 15 kilo ağırlığındaki herhangi bir şeyi yapabilir.
1. İzometrik Bacak Uzantıları
Bu egzersiz esas olarak kuadriseps üzerine odaklanır. Bacaklarımız vücut ağırlığımızı taşımak için destek tabanımızı oluşturduğundan, güçlü bacaklara sahip olmak çok önemlidir. Erişilebilir bir bacak ağırlığınız varsa, bu egzersizi bir çentik almak için kullanın. NASIL YAPILIR: Bacak 90 derecelik bir açıyla başlayarak, bacağını düz olana kadar uzatın, sonra bacağı 10 saniye boyunca uzatın ve tutun. Bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, her bacakla 10 tekrar gerçekleştirin.
Bu egzersiz esas olarak kuadriseps üzerine odaklanır. Bacaklarımız vücut ağırlığımızı taşımak için destek tabanımızı oluşturduğundan, güçlü bacaklara sahip olmak çok önemlidir. Erişilebilir bir bacak ağırlığınız varsa, bu egzersizi bir çentik almak için kullanın. NASIL YAPILIR: Bacak 90 derecelik bir açıyla başlayarak, bacağını düz olana kadar uzatın, sonra bacağı 10 saniye boyunca uzatın ve tutun. Bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, her bacakla 10 tekrar gerçekleştirin.
2. Skapular Retraksiyonlar
Birçok kişi otururken, omuzlarını geri çekerken kendilerini dik tutmak yerine yuvarlak omuzlarla eğilirken bulurlar. Bu egzersiz, skapula'yı aktif olarak geri çekerek ve omuzların yuvarlanmasını önleyerek sarkıkların hiç kullanmadığı kasları, rhomboidleri birleştirmeye odaklanır. Duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. NASIL YAPILIR: Her iki kol da önünüzde uzatılmış ve yere paralel olacak şekilde başlayın. Kollarınızı geri çekin ve kürek kemiğini sırtınızın ortasında omuz bıçaklarınız arasında çeyrek tutmaya çalışıyormuş gibi sıkın. Sıkın ve 10 saniye basılı tutun, daha sonra serbest bırakın ve 10 kez tekrarlayın. Eğer otururken omuzlarınızın yuvarlanmasına izin verirseniz gün boyunca bu egzersizi yapın.
Birçok kişi otururken, omuzlarını geri çekerken kendilerini dik tutmak yerine yuvarlak omuzlarla eğilirken bulurlar. Bu egzersiz, skapula'yı aktif olarak geri çekerek ve omuzların yuvarlanmasını önleyerek sarkıkların hiç kullanmadığı kasları, rhomboidleri birleştirmeye odaklanır. Duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. NASIL YAPILIR: Her iki kol da önünüzde uzatılmış ve yere paralel olacak şekilde başlayın. Kollarınızı geri çekin ve kürek kemiğini sırtınızın ortasında omuz bıçaklarınız arasında çeyrek tutmaya çalışıyormuş gibi sıkın. Sıkın ve 10 saniye basılı tutun, daha sonra serbest bırakın ve 10 kez tekrarlayın. Eğer otururken omuzlarınızın yuvarlanmasına izin verirseniz gün boyunca bu egzersizi yapın.
3. İzometrik Pazı Bukleler
Kollarımızı çoklu fonksiyonel hareketler için kullanıyoruz, böylece pazılarımızın güçlendirilmesi bu hareketleri iyileştirebilir ve daha ağır nesneleri kaldırmamıza izin verebilir. NASIL YAPILIR: Her iki kolunuzu yanlarınıza asarak başlayın. Kollarınızı dirseğe bükerek ve kapalı elinizi omzunuza doğru hareket ettirerek bir pazı kıvırmasını tamamlayın. Pazı ve hareketin üstünü sıkın ve 10 saniye boyunca tutun. Her kolla 10 tekrar gerçekleştirin. Kolları değiştirebilir veya hareketi her iki kolla aynı anda gerçekleştirebilirsiniz.
Kollarımızı çoklu fonksiyonel hareketler için kullanıyoruz, böylece pazılarımızın güçlendirilmesi bu hareketleri iyileştirebilir ve daha ağır nesneleri kaldırmamıza izin verebilir. NASIL YAPILIR: Her iki kolunuzu yanlarınıza asarak başlayın. Kollarınızı dirseğe bükerek ve kapalı elinizi omzunuza doğru hareket ettirerek bir pazı kıvırmasını tamamlayın. Pazı ve hareketin üstünü sıkın ve 10 saniye boyunca tutun. Her kolla 10 tekrar gerçekleştirin. Kolları değiştirebilir veya hareketi her iki kolla aynı anda gerçekleştirebilirsiniz.
4. Pelvik Eğim
Bu egzersiz, karın kaslarına da girerken, belden gelen basıncı rahatlatmaya yardımcı olabilir. Birçok insan bel ağrısı çeker ve oturmuş duruşlarının nasıl daha da kötüleştirebileceğinin farkında olmayabilir. NASIL YAPILIR: Sırtınız düz bir sandalyenin veya duvarın arkasına yaslanarak oturmaya başlayın. Pelvisi geriye doğru döndürün, altına sıkıştırın ve böylece beldeki gerginliği serbest bırakın ve karın kaslarına tutun. Sonra leğen kemiğini öne yatırın ve tekrarlayın. Ters yönde eğmeden önce pelvisi üç saniye boyunca her pozisyonda tutun. 10 tekrar için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBu egzersiz, karın kaslarına da girerken, belden gelen basıncı rahatlatmaya yardımcı olabilir. Birçok insan bel ağrısı çeker ve oturmuş duruşlarının nasıl daha da kötüleştirebileceğinin farkında olmayabilir. NASIL YAPILIR: Sırtınız düz bir sandalyenin veya duvarın arkasına yaslanarak oturmaya başlayın. Pelvisi geriye doğru döndürün, altına sıkıştırın ve böylece beldeki gerginliği serbest bırakın ve karın kaslarına tutun. Sonra leğen kemiğini öne yatırın ve tekrarlayın. Ters yönde eğmeden önce pelvisi üç saniye boyunca her pozisyonda tutun. 10 tekrar için tekrarlayın.
5. İzometrik Adductor Tutuşu
Aduktörlerin çalışması, bacaklardaki genel gücün geliştirilmesinde önemlidir. Bu kaslar genellikle ağız kavgası, deadlift ve lunges gibi bacak egzersizleri sırasında aktive edilir ve kalça fleksiyonu ve ekstansiyonu söz konusu olduğunda önemlidir. NASIL YAPILIR: Öncelikle bacaklarınızın arasına küçük bir denge topu yerleştirin. Her iki bacağı birlikte başlatın ve 90 derecelik bir açıyla bükün. Sonra bacakları birlikte sıkın ve 10 saniye tutun. 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın. Bu egzersiz aynı zamanda bilyeli bir havlu, farklı tipte bir top veya bacaklar arasına sıkıştırılabilen başka bir yuvarlak, yumuşak nesne ile de yapılabilir.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMAduktörlerin çalışması, bacaklardaki genel gücün geliştirilmesinde önemlidir. Bu kaslar genellikle ağız kavgası, deadlift ve lunges gibi bacak egzersizleri sırasında aktive edilir ve kalça fleksiyonu ve ekstansiyonu söz konusu olduğunda önemlidir. NASIL YAPILIR: Öncelikle bacaklarınızın arasına küçük bir denge topu yerleştirin. Her iki bacağı birlikte başlatın ve 90 derecelik bir açıyla bükün. Sonra bacakları birlikte sıkın ve 10 saniye tutun. 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın. Bu egzersiz aynı zamanda bilyeli bir havlu, farklı tipte bir top veya bacaklar arasına sıkıştırılabilen başka bir yuvarlak, yumuşak nesne ile de yapılabilir.
6. Ağırlıklı Buzağı Yükseltir
Baldır kaslarımız daha küçük kaslardır ve birçok insan onlara fazla dikkat etmez. Bu egzersiz, buzağılardaki farklı kaslara odaklanmak için ayaklar farklı pozisyonlarda (ayak parmakları öne, ayak parmakları açık veya ayak parmakları açık) tamamlanabilir. NASIL YAPILIR: Kollarınız çapraz ve dirseklerinizi dizlerinize sıkıca yaslayarak başlayın. Topuklarınızı kaldırın ve baldır kaslarınızı daraltın. Üç saniye basılı tutun ve tekrarlayın. Bu egzersizi tamamladıktan sonra baldır kaslarınızı germek iyi bir fikirdir.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBaldır kaslarımız daha küçük kaslardır ve birçok insan onlara fazla dikkat etmez. Bu egzersiz, buzağılardaki farklı kaslara odaklanmak için ayaklar farklı pozisyonlarda (ayak parmakları öne, ayak parmakları açık veya ayak parmakları açık) tamamlanabilir. NASIL YAPILIR: Kollarınız çapraz ve dirseklerinizi dizlerinize sıkıca yaslayarak başlayın. Topuklarınızı kaldırın ve baldır kaslarınızı daraltın. Üç saniye basılı tutun ve tekrarlayın. Bu egzersizi tamamladıktan sonra baldır kaslarınızı germek iyi bir fikirdir.
7. Dış Omuz Rotasyonu
Omuzlar, çok sayıda insan için ortak ağrı alanlarıdır. Omuzlarımız o kadar çok fonksiyonel hareketimize karışıyor ki, birçoğu gerçekten rahatsızlık hissetmeye başlayana kadar onları güçlendirmenin ne kadar önemli olduğunu anlamıyorlar. Özellikle rotator manşeti çevreleyen kasların güçlendirilmesi omuz fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Bu egzersiz bu kaslara odaklanır. NASIL YAPILIR: Her iki kolunuzu yanlarınızda, 90 derecelik bir açıyla bükün. Alternatif kollar, dirseği yana dikilmiş halde tutarak çalışma kolunu yana doğru döndürün. Ayrıca, omuzunuzu ileri doğru döndürürken 90 derecelik bükülmüş kolunuzu üst kol zemine paralel olacak şekilde kaldırabilirsiniz, böylece eliniz artık zemine dik olur. Bu hareketi her kolla 10 kez gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMOmuzlar, çok sayıda insan için ortak ağrı alanlarıdır. Omuzlarımız o kadar çok fonksiyonel hareketimize karışıyor ki, birçoğu gerçekten rahatsızlık hissetmeye başlayana kadar onları güçlendirmenin ne kadar önemli olduğunu anlamıyorlar. Özellikle rotator manşeti çevreleyen kasların güçlendirilmesi omuz fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Bu egzersiz bu kaslara odaklanır. NASIL YAPILIR: Her iki kolunuzu yanlarınızda, 90 derecelik bir açıyla bükün. Alternatif kollar, dirseği yana dikilmiş halde tutarak çalışma kolunu yana doğru döndürün. Ayrıca, omuzunuzu ileri doğru döndürürken 90 derecelik bükülmüş kolunuzu üst kol zemine paralel olacak şekilde kaldırabilirsiniz, böylece eliniz artık zemine dik olur. Bu hareketi her kolla 10 kez gerçekleştirin.
8. Eğik Bükümler
Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak her türlü hareketi iyileştirebilir. Fonksiyonel hareketimizin çoğu belde dönerken gerçekleşir, ancak mekik gibi tipik ab egzersizlerinin çoğu sagital düzlemdedir; yani ileri ve geri hareket. Sizi bir çekirdekli çekirdek ile bir yandan diğerine dönmeye zorlayarak, bu hareket yan karın kaslarına veya eğiklere (yani muffin üstü) odaklanır. NASIL YAPILIR: Karın kaslarınızı birleştirerek ve sonra kollarınızı önünüzden geçip yükselterek başlayın. Belden sağdan sola döndürün. Bu bir tekrar. Bu abs gerçekten çalışmak için en az 20 tekrar tamamlamak.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMGüçlü bir çekirdeğe sahip olmak her türlü hareketi iyileştirebilir. Fonksiyonel hareketimizin çoğu belde dönerken gerçekleşir, ancak mekik gibi tipik ab egzersizlerinin çoğu sagital düzlemdedir; yani ileri ve geri hareket. Sizi bir çekirdekli çekirdek ile bir yandan diğerine dönmeye zorlayarak, bu hareket yan karın kaslarına veya eğiklere (yani muffin üstü) odaklanır. NASIL YAPILIR: Karın kaslarınızı birleştirerek ve sonra kollarınızı önünüzden geçip yükselterek başlayın. Belden sağdan sola döndürün. Bu bir tekrar. Bu abs gerçekten çalışmak için en az 20 tekrar tamamlamak.
Ne düşünüyorsun?
Spor salonuna gidemediğiniz için egzersiz yapmak için zamanınız olmadığını hiç hissettiniz mi? Masanızda veya arabanızda otururken hiç bir egzersiz rutini tamamladınız mı? Bu egzersizleri denedikten sonra, oturarak yapılabilecek başkaları düşündünüz mü? Senden duymak istiyoruz.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMSpor salonuna gidemediğiniz için egzersiz yapmak için zamanınız olmadığını hiç hissettiniz mi? Masanızda veya arabanızda otururken hiç bir alıştırma rutinini tamamladınız mı? Bu egzersizleri denedikten sonra, oturarak yapılabilecek başkaları düşündünüz mü? Senden duymak istiyoruz.
