Hepimiz biliyoruz ki pirinç ve patatesde çok fazla karbonhidrat var. Bununla birlikte, bu, kilo almak konusunda endişeli iseniz veya sadece düşük karbonhidratlı yiyeceklere devam etmeye çalışıyorsanız, onları yememeniz gerektiği anlamına gelmez.
Mayo Clinic'e göre, özellikle sağlıklı karbonhidratlara bağlı kalırsanız, karbonhidratların kilo alımından sorumlu olması gerekmez. Beslenmede işlev görürler.
İster pirinç ister patates isteyin, önemli olan, diyet planınıza göre, patates veya pirinçteki karbonhidratların günlük olarak tüketmeniz gereken karbonhidrat sayısını aşmamasıdır. Bunu göz önünde bulundurarak, bu iki yiyeceği düşük karbonhidrat diyetinize dahil etmek, onları net karbonhidrat yükünü azaltacak şekilde hazırlamak anlamına gelir.
Karbonhidrat İçeriği: Pirinç ve Patates
Pirincin patateslere karşı karbonhidrat içeriği hangi patates türüne ve hangi pirinç türünü karşılaştırdığınıza bağlıdır. Genel olarak pirinçteki karbonhidratları fırında pişmiş bir patatesle karşılaştırıyorsanız, patatesin yükü daha fazladır.
Bununla birlikte, pirinci tatlı bir patatesle karşılaştırıyorsanız, pirinçte daha fazla karbonhidrat vardır. Pilav ve patates söz konusu olduğunda, hepsi hangi türleri karşılaştırdığınıza bağlıdır.
USDA Gıda Bileşimi Veritabanlarına göre, 100 gram kısa taneli zenginleştirilmiş beyaz pirinç 28.73 gram karbonhidrat ve 100 gram uzun taneli kahverengi pirinç 25.58 gram içerir. Küçük bir fırınlanmış russet patates (138 gram) 29.59 gram karbonhidrat içerir ve tatlı bir patates 16.35 gram içerir.
Kesin makrobesin sayıları çeşitler arasında önemli ölçüde değişir. Diyetinize yeni pirinç veya patates çeşitleri eklerken, önce makro besin profillerini kontrol ettiğinizden emin olun.
Daha Fazla Diyet Lifini Alın
Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yayınlanan Kasım 2015 özetine göre, çoğu yetişkin günlük olarak yeterli diyet lifi almıyor. Ortalama günlük tüketim yaklaşık 17 gramdır. Bu arada, önerilen alım erkekler için yaklaşık 38 gram ve kadınlar için 25 gramdır.
Diyet lifi vücutta birçok önemli rol oynar. Mayo Clinic'e göre vücudunuzdaki kan şekeri dengesini korumaya yardımcı olur ve kolesterol seviyenizi düşük tutar. Bu iki şeyi yaparak, tip 2 diyabet veya kardiyovasküler hastalık geliştirmeniz daha az olasıdır.
Mayo Clinic'e göre diyet lifi sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olur ve kabızlığı önler. Hem pirinç hem de patateslerde dirençli nişasta olarak bilinen özel bir nişasta türü de vardır. Bu nişasta lif gibi davranır, bu yüzden hemen hemen aynı faydaları sunar.
Glisemik İndeks ve Karbonhidrat İçeriği
Karbonhidrat ne zaman yerseniz, kanınızdaki şeker konsantrasyonu artar. Daha sonra insülin kandaki fazla şekeri temizlemek için acele eder ve seviyeler normalin altına düşer. Daha sonra yavaşça baz hattına yerleşeceklerdir.
Kan şekeriniz çok düştüğünde açlık yaşarsınız. Kan şekeriniz çok yüksek olduğunda, fazla kan şekerinin çoğu yağ şeklinde depolanır.
Burası Glisemik İndeks (GI) devreye giriyor. Karbonhidrat içeren yiyeceklerin kan şekeri seviyenizi nasıl etkileyeceğini anlatan bir araçtır. Endeks 1 ila 100 arasında bir ölçekte bulunur ve 70 veya daha yüksek puan alan her şey kan şekeri seviyenizi yükseltebilir. Düşük karbonhidratlı yiyecekler arıyorsanız, GI'deki düşük rakamlarla gitmek isteyeceksiniz.
Harvard Health Publishing, birçok farklı gıda için bir GI listesine sahiptir. Bu listede, kahverengi pirinç 68 puan, tatlı patates 63 puan, beyaz pirinç 73 puan ve pişmiş russet patates neredeyse 100 değeri olan saf glikoz kadar yüksek bir indekse sahiptir.
