Protein, et ve yumurta gibi hayvansal ürünlerle büyük ölçüde ilişkilidir. Bununla birlikte, bitki bazlı protein kaynakları da aynı derecede faydalı olabilir. Baklagiller, tahıllar, sert kabuklu yemişler ve tohumlar bitki proteinleri olduğu için kredi alırken, yüksek proteinli sebze ve meyveler de vardır.
Pişmiş sebzeler ve kurutulmuş meyveler, meyvelerden ve sebzelerden en yüksek protein kaynağı olma eğilimindedir. Bu gıdalardan çok miktarda protein almak için gün boyunca daha fazla miktarda tüketmeniz veya birden fazla porsiyon almanız gerekebilir. Bu besini en üst düzeye çıkarmak için yüksek proteinli sebzeleri ve meyveleri diğer protein kaynaklarıyla birleştirin.
Önerilen Protein Alımı
Protein, vücutta birçok önemli role sahip hayati bir besindir. Protein kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olduğu için özellikle fitness tutkunları arasında popülerdir. Orta ila yüksek protein içeren bir diyet de kilo kaybına bağlıdır.
Protein çok önemli olduğu için, Amerikalıların çoğunun protein için önerilen diyet yardımından (RDA) fazlasını alması şaşırtıcı değildir. Hekimin Sorumlu Tıp Komitesine göre, çoğu Amerikalı gerçekte ihtiyaç duydukları proteinin yaklaşık iki katı kadar tüketmektedir.
USDA Diyet Rehberi, yetişkin kadınların günde 46 gram protein tüketmesini ve erkeklerin yaşa bağlı olarak günde 52 ila 56 gram protein tüketmesini önermektedir. Protein gereksinimlerinizi vücut ağırlığınıza göre de hesaplayabilirsiniz.
Protein durumunda, daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Bazı olumsuz yan etkileri olabilen çok fazla protein tüketmek mümkündür. Hayvan protein kaynakları da kolesterol ve doymuş yağ bakımından yüksek olma eğilimindedir. USDA Diyet Rehberi, genç erkeklerin ve yetişkin erkeklerin et, kümes hayvanları ve yumurtalardan protein alımını azaltmalarını önermektedir. Bu gruplar, bazı hayvansal ürünleri, besinsel hedeflerine ulaşmak için protein bakımından zengin sebzelerle değiştirebilirler.
Proteini Yüksek Sebzeler
Protein bakımından yüksek sebzeler tüketmek sadece protein alımınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda diğer besin maddelerini de tüketir. Sebzeler lif, vitamin ve mineral bakımından yüksek olma eğilimindedir. Ayrıca doğal olarak düşük kalorili ve yağlıdır, bu da onları diyet dostu gıdalar yapar.
USDA'ya göre, protein bakımından yüksek pişmiş sebzeler şunları içerir:
- Yeşil bezelye: 1 fincan başına 8.6 gram protein
- Ispanak: 1 fincan başına 5.3 gram protein
- Kuşkonmaz: 1 su bardağı için 4.3 gram protein
- Brüksel lahanası: 1 fincan başına 4 gram protein
- Brokoli: 1 fincan başına 3.7 gram protein
- Enginar: 1 orta boy enginar başına 3, 5 gram protein
- Tatlı mısır: 1 küçük kulak başına 3 gram protein
- İstiridye mantarı: 1 fincan başına 2.8 gram protein
Protein Meyve Kaynakları
Tüm gıdalar üç makro besin maddesine ayrılabilir: protein, yağ ve karbonhidratlar. Bununla birlikte, karbonhidratlarda diğer ikisinden daha yüksek olma eğilimindedirler. Harvard Health Publishing'e göre, hem sebze hem de meyveler biraz protein içerir, ancak miktar genellikle diğer bitki bazlı protein kaynaklarından daha küçüktür.
Günde önerilen miktarda meyve tüketmek günlük protein hedefinize yaklaşmanıza yardımcı olabilir.
USDA'ya göre, meyve protein kaynakları şunları içerir:
- Nefesi: 1 fincan başına 2.8 gram protein
- Avokado: 1 fincan başına 3 gram protein
- Kuru kayısı: 1 fincan başına 4.4 gram protein
- Tutku meyvesi: 1 fincan başına 5.2 gram protein
- Kurutulmuş erik: 1 fincan başına 3.8 gram protein
- Üzüm: 1 fincan başına 4.5 gram protein
Daha Fazla Bitki Proteini Yeyin
Diyetinize yüksek proteinli sebze ve meyveler eklemek lezzetli, besleyici ve kolaydır. Sebzelerinizi pişirmek, daha fazla yemenize izin verir, bu da porsiyon başına daha yüksek miktarda protein ile sonuçlanır. Protein bakımından zengin en iyi sebzeler yeşil bezelye ve ıspanakken, protein protein kaynakları çoğunlukla çeşitli tropikal ve kuru meyvelerden gelir.
Vegan veya vejetaryen olmasanız bile, daha fazla bitki bazlı protein kaynağının dahil edilmesi, kolesterol içermeyen ve doymuş yağda düşük olma avantajına sahiptir. Yüksek proteinli sebze ve meyveler de başta lif olmak üzere birçok besinin iyi kaynaklarıdır.
