Merdiven çıkma sadece zor bir egzersiz değil, aynı zamanda kalori yakmanın harika bir yoludur. Bir merdiven uçuşunda yakılan kaloriler kilonuza, merdiven sayısına ve ne kadar hızlı tırmantığınıza bağlıdır. Genel olarak, merdiven çıkma veya merdiven uçuşu başına dakikada 5 ila 10 kalori yakacaksınız.
İpucu
Bir merdiven uçuşunda yakılan kaloriler ağırlığınıza, uçuştaki merdiven sayısına ve tırmanma hızınıza bağlı olarak değişecektir, ancak çoğu insan uçuş başına yaklaşık 5 ila 10 kalori yakmaktadır. Bir hesap makinesi ile merdivenlerden yukarı ve aşağı yürürken yakılan kalorilerin daha doğru bir tahminini alabilirsiniz.
Bir Uçuşta Yakılan Kalori
Bir "uçuş" içerisindeki merdiven sayısı, bulundukları bina veya yapıya göre büyük ölçüde değişir. Bir binadaki katlar arasında bir merdiven seti olabilir veya bir stadyumda veya başka bir dış mekan yapısında uzun, sürekli bir merdiven seti olabilir.
Bir uçuşu neyin oluşturduğundaki geniş varyans nedeniyle, adımlardan ziyade tırmantığınız dakikaları saymak daha yararlı olabilir. Daha sonra hesaplamak için kendi ağırlığınızı kullanarak merdivenlerden yukarı ve aşağı yürürken yaktığınız kalorileri tahmin edebilirsiniz. Örneğin, 150 kiloluk bir kişi, 30 dakikalık merdiven tırmanışında yaklaşık 272 kalori yakar - veya merdivenleri çalıştırıyorsanız veya daha hızlı tırmanıyorsanız daha fazla kalori yakar.
Zamanla, bir merdiven uçuşunda yakılan kaloriler kilo kaybına katkıda bulunacak ve ideal kilonuzu elde etmenize ve korumanıza yardımcı olabilir. Günde sadece iki merdiven çıkıyorsanız, yılda 6 kilo kaybedebilirsiniz. Merdiven tırmanışınızı günde altı uçuşa artırın, bu da yılda yaklaşık 18 kilo kaybeder.
Merdiven Çıkmanın Yararları
Yaktığınız kaloriler merdiven çıkmanın sadece bir yararıdır. Merdiven çıkarak, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tarafından önerilen minimum etkinlik yönergelerini de karşılayabilir veya aşabilirsiniz. Yetişkinler, talimatlara göre haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmalıdır. Günde 30 dakika merdiven çıktığınızda, bu haftada 210 dakikaya kadar ve yaklaşık 150 ila 300 kalori ekler.
Merdiven çıkma ayrıca kalp ve akciğer zindeliğinizi artıracak, "kötü" LDL kolesterolü azaltacak ve "iyi" HDL kolesterolü artıracaktır. Düşük LDL kolesterol ile kalp krizi, felç ve hatta kırışıklık riskini azaltırsınız.
Merdiven çıkarken, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 85'inde bir kalp atış hızı hedefleyin - nabız hızınızın alabileceği en yüksek değer. Aşağıdaki formülü kullanarak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın:
220 - Yaşınız = Tahmini maksimum kalp atış hızınız
Örneğin, 45 yaşında bir çocuğun maksimum kalp atış hızı dakikada yaklaşık 175 atımdır (220 - 45 = 175). Bu kişi için ideal hedef oranı kabaca dakikada 140 ila 149 vuruş arasındadır (175 x 0.80 = 140; 175 x 0.85 = 148.75).
Ek Merdiven Tırmanışı İpuçları
Merdiven çıkmadan önce kuadriseps, buzağı ve hamstring gibi bacak kaslarınızı ısıtın. Yerinde yürürken veya hareketsiz kaldığınız statik esnemelerin aksine, yukarı ve aşağı çömelme gibi aktif esnemeleri tercih edin. Bu uzanmalar bacak kaslarınızın 1 / 2'sine kan akışını artıracak ve sizi kaslarınızı yormadan tırmanmaya hazırlayacaktır.
Önceden yaklaşık 200 ila 300 kalorilik hafif bir atıştırmalık yiyerek antrenman için yakıt doldurun - dilimlenmiş muzlu sade Yunan yoğurt gibi yağsız ve sindirimi kolay bir şey. Ayrıca, antrenmandan önce, egzersiz sırasında ve sonrasında nemlendirin. Tırmanmadan önce yaklaşık 1 veya 2 bardak su ve her 15 dakikada bir egzersiz için yaklaşık 1/2 ila 1 bardak için.
Merdiven çıkma kalp atış hızınızı önemli ölçüde artıracak olsa da, merdivenlerden aşağı inmenin de sağlık yararları olduğunu unutmayın. Merdivenin azalan uçuşları eksantrik kas kasılmasına yol açar, böylece kaslar kasıltıkları yük ile uzatılır ve güçlendirilir.
Merdivenlerden aşağı inerken, quadriceps her adımda vücudunuzu desteklemek için eksantrik olarak büzülür. Diz yaralanmasından kaçınmak için dizlerinizde yumuşak bir bükülme tutun ve merdiven çıkma rutinine başlamadan önce herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza danışın.
