Bir fizyoterapist ve Va İşlevsel Hareket Sistemlerinin kurucusu Gray Cook'a göre, sıkı, düzensiz kalçalar, omurganızın kalçalarınızdan baskı almaya çalışırken bükülmesine ve bükülmesine neden olabilir. hem gövdeniz hem de kalçalarınız. Sertlik sırt ve kalça ağrısına, hatta omurganızın yaralanmasına neden olabilir; pelvik rotasyon egzersizleri sizi gevşetebilir. Vücudunuzun bir tarafı diğer tarafa göre daha zayıf veya daha az koordine ise, o tarafta fazladan egzersiz yapın.
90/90 Kalça Rulosu
Bu egzersiz, pelvisinizi hareket ettirirken ve karınlarınızı ve omurganızı güçlendirirken gövdenizi sabit tutar. Dizleriniz ve kalçalarınız 90 derecede bükülmüş olarak yere yatın. Kollarınızı avuç içi yukarı bakacak şekilde yanlardan uzak tutun. Bacaklarınızın arasına bir yoga bloğu veya rulo havlu koyun. Pelvisinizi yavaşça sola doğru mümkün olduğunca döndürün, alt sırtınızı ve sağ omzunuzu yerde tutun. Ardından, mümkün olduğunca sağa döndürün. Vücudunuzun bir tarafının diğerinden daha zayıf veya daha sıkı hissettiğine dikkat edin. 10 ila 16 tekrardan iki ila üç set yapın.
Bu egzersizi bacaklarınız düz ve ayak parmaklarınız yüzünüze bakacak şekilde de yapabilirsiniz. Şimdiye kadar döndüremeyebilirsiniz.
Ayakta Kalça Çemberi
Bu egzersiz, kalçanızı sabit tutarken her kalça eklemini bir daire içinde döndürür. Bir sandalyenin veya duvarın önünde durun ve destek için ellerinizi üzerine koyun. Diz ve kalçanız 90 derece bükülmüş olarak sol bacağınızı kaldırın. Bacağınızı, duvara bir daire çiziyormuş gibi saat yönünde 10 kez yavaşça hareket ettirin. Ardından saat yönünün tersine 10 kez daha döndürün. Küçük rotasyonlarla başlayın ve boyutu yavaş yavaş artırın. Omurganızı ve vücudunuzu hareketsiz tutun.
Sırtüstü Kalça Büküm
Bu egzersiz dış uyluk ve kalçanızı uzatır; bu gerginliği belinizden dış uyluğunuza kadar hissetmelisiniz. Sırt üstü yere uzan, kollarını yanlara doğru uzat. Sağ bacağınızı ve kalçanızı bükün ve sol bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin. Elinizi kullanmadan sol dizinizi vücudunuzdan yavaşça itin. Sağ ayağınızı yuvarlayarak sol ayağınızı yere doğru indirin. Yerdeyken sağ dizinizi bükün ve sol bedeninizi hafifçe vücudunuzdan uzak tutun. Gerilmeyi hissederken beş derin nefes pozisyonunu koruyun. Gerdirmeyi diğer tarafta tekrarlayın. Bir tarafın diğerinden daha sıkı olup olmadığına dikkat edin.
